成人每天补多少硒合适（如何补硒）

钙

推荐摄入量：成人每天摄入量800毫克

调节血糖原理：钙有负责传达“分泌胰岛素”的信息的作用，当血糖升高时，身体就需要胰岛素来进行调节，这时钙将传达这个信息给胰腺，让它开始分泌胰岛素，如果人体缺乏钙质就无法完成传达信息的功能，胰岛素的分泌就会失常，血糖值就会升高。

功能：钙不仅调节血糖，还是构成骨骼、牙齿的主要元素，调节细胞和血管的通透性，促进体内多种酶的活性，还有帮助血液凝固，维持神经肌肉正常兴奋性的作用等。

缺乏时的表现：发生骨质疏松，经常腰背痛，容易骨折，腿部抽筋，多汗多尿，记忆力和思维能力减退。

富含钙的食物来源：牛奶、芝麻、虾皮、泥鳅、河蚌、芥菜、萝卜缨、黑豆、蘑菇等。

镁

推荐摄入量：成人每天摄入量男性：350毫克，女性：315毫克。

调节血糖原理：在糖代谢过程中，镁对促进胰岛素的分泌有重要的作用，如果体内缺乏镁，会降低胰岛素刺激葡萄糖的吸收效果，造成身体对胰岛素反应不佳，导致血糖升高。

功能：调节神经肌肉的活动，协助维持正常的心律，维护骨骼的生长，参与体内能量的代谢，激活多种酶的活性。

缺乏时的表现：肌肉无力、抽筋，导致胰岛素抵抗，容易出现心律紊乱，影响睡眠，食欲下降。

富含镁的食物来源：榛子、杏仁、葵花子、荞麦、花生、黄豆、红小豆、小米、小麦粉等。

锌

推荐摄入量：成人每天摄入量男性：15毫克，女性：11.5毫克。

调节血糖原理：锌是胰腺制造胰岛素的必要元素，升高血清胰岛素的的水平，促进肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用。如果缺乏锌元素，会使胰岛素分泌失常，所以影响血糖升高，引发糖尿病。

功能：促进生长发育，促进细胞免疫功能，促进性功能发育，促进维生素A的吸收，参与蛋白质的代谢，促进伤口愈合。

缺乏时的表现：身材矮小，厌食或偏食，伤口不易愈合，易发烧感冒。

富含锌的食物来源：山核桃、生蚝、松子、牛肉、章鱼、驴肉、猪肉、榛子、西瓜子、南瓜子等。

硒

推荐摄入量：成人每天摄入量50微克。

调节血糖原理：硒能促进葡萄糖的运转，还能防止胰腺细胞氧化破坏，修复胰腺细胞，使其功能正常。促进糖的分解和代谢，以使血糖正常。

功能：提高人体免疫力，抗氧化，延缓衰老，保护眼睛及肝脏，防治心脑血管疾病。

缺乏时的表现：未老先衰，引发心肌病、克山病、大骨节病、使精神萎靡不振，易患感冒。

富含硒的食物来源：海参、蛤蜊、罗非鱼、鳝鱼、鸡腿、牛肉、西瓜子、杏仁等。

铬

推荐摄入量：成人每天摄入量50微克。

调节血糖原理：铬能促进胰岛素帮助葡萄糖进入细胞内的过程，是重要的血糖调节剂。铬缺乏是胰岛素活性下降，致使糖代谢紊乱，是血糖升高。

功能：促进胰岛素分泌，参与糖类代谢、脂肪代谢、促进蛋白质代谢合成，促进生长发育。

缺乏时的表现：造成动脉粥样硬化，血脂升高、血糖升高，生长迟缓。

富含铬的食物来源：牡蛎、鸡肉、牛肉、鸡蛋、土豆、苹果皮、酵母、植物油等。

膳食纤维

推荐摄入量：成人每天摄入量25-35克。

调节血糖原理：膳食纤维可以提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率。而且膳食纤维促进胃排空，延缓小肠对糖类、脂肪的吸收，减少胰岛素的用量，控制餐后血糖的上升速度。

功能：促进肠胃蠕动，增加饱腹感，刺激消化液的分泌，降低血脂，通便、利尿，预防和治疗冠心病。

缺乏时的表现：引发便秘，口中异味，易疲劳，皮肤粗糙。

富含膳食纤维的食物来源：魔芋、红薯、玉米面、燕麦、黄豆、红小豆、菠菜、绿豆、西葫芦、芹菜、苋菜等。

维生素A

推荐摄入量：成人每天摄入量男性：800微克，女性：700微克。

调节血糖原理：维生素A有抗癌的作用，同时可以提高身体免疫力，可以保护视力，对抗氧自由基有助于保护胰腺。

功能：调节皮肤的新陈代谢，使皮肤有弹性，促进免疫功能，预防和治疗夜盲症，保护视力，促进发育，维护牙齿健康，预防肥胖。

缺乏时的表现：易感冒，患夜盲症，皮肤干燥粗糙，毛囊角化，长期缺乏可致失明。

富含维生素A的食物来源：动物的肝脏、鸡蛋、乳酪、牛奶、香蕉、油桃、橙子、橘子、菠菜、胡萝卜、蕃茄、玉米、花生、豆类等。

维生素B1

推荐摄入量：成人每天摄入量男性：1.4毫克，女性：1.3毫克。

调节血糖原理：维生素B1参与糖类与脂肪的代谢，帮助葡萄糖转变成能量，控制血糖的升高 。维生素B1还可以维持微血管的健康，预防糖尿病引发的微血管并发症，如糖尿病肾病等。

功能：促进成长，帮助消化，改善精神状况，维持神经组织、肌肉、心脏的正常活动。

缺乏时的表现：脚气病、食欲缺乏，胃肠疾病，头发干枯，注意力不集中，记忆力减退，神经质。

富含维生素B1的食物来源：猪肉、鸡肉、绿豆、花生、小米、燕麦、松子、菠菜、白菜等。

维生素C

推荐摄入量：成人每天摄入量100毫克。

调节血糖原理：维生素C可以促进胰岛素分泌，提高组织对胰岛素的敏感性，有助于血糖的稳定。延缓糖尿病并发症的发生。

功能：治疗坏血病，预防牙龈萎缩、出血，预防动脉硬化，保护抗氧化作用，提高人体的免疫力。

缺乏时的表现：发育不良，肌肉关节酸痛，牙齿易松动，脱落，皮肤瘀点、瘀斑。

富含维生素C的食物来源：柑橘、红果、草莓、猕猴桃、苦瓜、菜花、苋菜、芦笋等。

维生素E

推荐摄入量：成人每天摄入量14毫克

调节血糖原理：维生素E能清除自由基，保护胰腺，促进前列腺素合成，预防动脉硬化及微血管病变。

功能：提高生育能力，祛斑养颜，缓解更年期综合症。

缺乏时的表现：性功能低下，色斑，前列腺肥大。

富含维生素E的食物来源：香油、核桃、松子、芝麻、桑葚、口蘑、玉米等。

α-亚麻酸

推荐摄入量：成人每天摄入量800-1000毫克。

调节血糖原理：α-亚麻酸是天然植物的多不饱和脂肪酸，促进葡萄糖对胰岛素的利用，促进胰岛素分泌，有效地防治糖尿病的并发症。

功能：有稳定血糖、降血压、调节血脂，增强智力的作用

缺乏时的表现：感觉异常，容易得皮肤病。

食物来源：核桃、亚麻籽、开心果、榛子、深海鱼、大豆、燕麦、葵花籽油、橄榄油豆油等。

ω-3脂肪酸

推荐摄入量：成人每天摄入量800-1000毫克。

调节血糖原理：ω-3脂肪酸 会使细胞膜活性增强，增强组织对胰岛素的敏感性，是糖尿病人的血糖稳定。

功能：降低血压和胆固醇，降低心血管疾病的发病率，预防骨质疏松。

缺乏时的表现：血脂异常，易感染、胃肠道、肝、肾功能异常。

食物来源：金枪鱼、旗鱼、鲭鱼、鲱鱼、大马哈鱼、玉米油、葵花籽油、花生油等。

温馨提示

饮食是治疗糖尿病的基础，我们学习了与糖尿病密切相关的12种营养素，以及它们的食物来源，在安排我们的饮食时，适当选用这些食物，会对我们控制血糖带来一定的益处。