每天补多少硒元素合适（人体缺乏硒元素危害）

“每天要补充钙铁锌硒维生素!”还记得这句广告语吗?

硒是人体必需微量元素之一,对维持我们正常生理活动有着十分重要的作用,无论是生长发育、氧化防御、调控代谢,还是损伤修复,硒都是必不可少的。

然而,我国是一个缺硒大国,缺硒土壤覆盖了全国72%的土地。总膳食结构调查显示,中国居民日常饮食中硒摄入量平均值为26-32μg/d,还远远达不到中国营养学会推荐的标准——50-250μg/d。

中国卫生部2017年发布的最新《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出,我国成年人推荐每天补充60微克的硒元素,最高每天可摄入400微克的硒元素。其他年龄人群的补硒量可参考下表:

注: “-”表示未制定;a为适宜摄入量(AI)值。

适宜摄入量(adequate intake,AI):通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的安全摄入量。

平均需要量(estimated average requirement,EAR):群体中各个体需要营养素量的平均值。

推荐摄入量(recommended nutrient intake,RNI):可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体需要的营养素摄入水平。

可耐受最高摄入量(tolerable upper intake level,UL):平均每日可以摄入营养素的最高量,此量对一般人群中的几乎所有个体都不至于造成损害。

参照以上硒的日摄入量,可以满足普通人群的营养需求。然而,对于特殊人群而言,硒元素的摄入还不止是补充必需营养这么简单。

硒预防肿瘤的临床研究结果表明:只有在补硒的剂量高于合成谷胱甘肽过氧化酶(GPx)等硒蛋白所需的量时,硒才能发挥有效作用。世界卫生组织建议:人体每天摄食100-200微克的额外硒能最大限度地减少癌症发生。

中国启东临床试验显示,让肝癌高发的启东地区居民每日通过亚硒酸钠强化食盐补充30-50微克的硒,持续8年后,该地区的原发性肝癌发病率几乎减少了一半。

美国的一项临床试验让1312位有皮肤基底和/或鳞状细胞癌历史的老年受试者每天口服200微克的富硒酵母补充剂,4.5年后,发现其肺癌(46%)、结肠癌(58%)和前列腺癌(64%)的发病率都显著降低了。

其实不止是预防癌症,补硒还可以对多种疾病的预防或辅助治疗做出贡献。

英国一项研究中,缺硒成年人在补充硒元素后,给予口服减毒的脊髓灰质炎病毒,结果发现其病毒清除的速率明显高于安慰剂人群,表明补硒增强了其免疫功能。另一项小规模研究发现,补硒可以缓解儿童难治性癫痫。

不过需要注意的是,硒的界限中毒量约为800微克/天,摄入过多会引起中毒。如果有摄入大量硒元素的特殊需求,还请务必听从医生的指导。

膳食摄入无疑是补硒的最佳来源。

在我们的日常生活中,含硒量比较高的食物有:动物脏器、海产品、西兰花(自然硒含量最高的蔬菜)、大蒜、鱼(尤其是海鱼)、蛋类、牛羊肉以及大米、谷类、真菌等。

其中,蛋类的含硒量尤为突出。如每100克食物中的含硒量,猪肉为10.6微克,鸡蛋23.3微克,鸭蛋30.7微克,鹅蛋33.6微克,人参15微克,花生13.7微克。

需要注意的是,在某些情况下,硒元素是无法通过正常膳食达到每天的推荐摄入量的。比如:饮食不合理且不愿调整膳食、处于怀孕等特殊生理时期、当地土壤和食源中普遍缺乏硒元素,或者摄入了足够的含硒食物但却不易吸收等。

这时,各种富硒产品就能发挥它们的作用了。

不过,大家在挑选富硒产品时,一定要擦亮眼睛,植物有机硒是是人类营养硒的最佳来源,也是目前最安全、最易吸收的有机硒形式(尤其是L-硒甲基硒代半胱氨酸)。因此,自然富硒的果蔬和农作物将会是补硒最好的选择。

最后,还需要提醒大家:额外补硒也许会对低硒水平的人们有益,但高硒水平的人们(如生活在富硒地区的人)不应该补硒,额外的补充反而会有不利的影响,比如说增加罹患2型糖尿病的风险。(血硒水平高于130微克/升的糖尿病患者,不推荐额外补硒。)

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