补硒每天1000微克（每天补300微克硒）
磷是人体用来构建健康骨骼、产生能量和制造新细胞的必需矿物质。成人的推荐每日摄入量 (RDI) 为 700 毫克，但成长中的青少年和孕妇需要更多。每日估计为 1,000 毫克，但最近更新为 1,250 毫克，以满足这些群体的需求。磷缺乏在发达国家很少见，因为大多数成年人每天的摄入量都超过了推荐量。虽然磷对大多数人有益，但过量食用可能有害。患有肾病的人可能难以将其从血液中去除，可能需要限制磷的摄入量。大多数食物中都含有磷，但有些食物是特别好的来源。下文列出了 12 种磷含量特别高的食物。
目录
什么食物磷含量高
1. 鸡肉和火鸡
一杯（140 克）烤鸡或火鸡含有约 300 毫克磷，超过每日推荐摄入量的 40%。它还富含蛋白质、B 族维生素和硒 。清淡的家禽肉比深色肉类含有略多的磷，但两者都是很好的来源。烹饪方法也会影响肉类的磷含量。烘烤可以保留最多的磷，而煮沸会降低约 25% 的磷含量。
2. 猪肉
85 克熟猪肉含有 25-32% 的磷每日推荐摄入量，具体取决于切块。猪排含磷最少，而猪里脊含磷最多。甚至培根也是一个很好的来源，每片含有6% 的每日推荐摄入量。与家禽一样，烹饪方法会影响猪肉的磷含量。干热烹调可保留 90% 的磷，而煮沸可将磷含量降低约 25%。
3. 器官肉
器官肉，如大脑和肝脏，是高吸收性磷的极好来源。85 克的煎牛脑含有几乎 50% 的成人每日推荐摄入量 。鸡肝通常用于制作法式美味酱，每85 克含有 53% 的每日推荐摄入量。内脏肉还富含其他必需营养素，如维生素 A、维生素 B12、铁和微量矿物质。它们可以为您的饮食增添美味和营养。
4. 海鲜
许多类型的海鲜都是磷的良好来源。墨鱼是一种与鱿鱼和章鱼有关的软体动物，是最丰富的来源，85 克的熟食中提供 70% 的每日推荐摄入量。其他富含磷的鱼类包括：
鱼
磷
每日推荐摄入量%
鲤鱼
451 毫克
64%
沙丁鱼
411 毫克
59%
蛤蜊
287 毫克
41%
扇贝
284 毫克
41%
三文鱼
274 毫克
39%
鲶鱼
258 毫克
37%
鲭鱼
236 毫克
34%
螃蟹
238 毫克
34%
小龙虾
230 毫克
33%
其中一些食物，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，也是抗炎 omega-3 脂肪酸的良好来源，可以预防癌症、心脏病和其他慢性疾病。
5. 乳制品
平均饮食中 20-30% 的磷来自乳制品，如奶酪、牛奶、白软干酪和酸奶。28 克罗马诺奶酪就含有 213 毫克磷（占 30%），而一杯（245 克）脱脂牛奶则含有 35% 的%。低脂和脱脂乳制品，如酸奶和白软干酪，磷含量最高，而全脂乳制品的磷含量最低。
6. 向日葵和南瓜子
向日葵和南瓜子也含有大量的磷。28 克烤向日葵或南瓜籽含有大约 45% 的磷%。然而，在种子中发现的高达 80% 的磷以一种称为植酸或植酸盐的储存形式存在，人类无法消化 。浸泡种子直到它们发芽可以帮助分解植酸，释放一些磷以供吸收。
南瓜和葵花籽可以作为零食享用，撒在沙拉上，混入坚果酱或用于香蒜酱中，对花生或坚果过敏的人来说，这是一个很好的选择。
7. 坚果
大多数坚果都是磷的良好来源，但巴西坚果位居榜首。仅 1/2 杯（67 克）巴西坚果就可以提供超过 2/3 的成人% 。每 1/2 杯（60-70 克）含有至少 40% 的其他坚果包括腰果、杏仁、松子和开心果。它们也是植物性蛋白质、抗氧化剂和矿物质的重要来源。经常吃它们与更好的心脏健康有关。与种子一样，坚果中的大部分磷都以植酸的形式储存，人类无法消化。
8. 全谷物
许多全谷物都含有磷，包括小麦、燕麦和大米。全麦含有最多的磷（291 毫克），其次是燕麦（180 毫克或 234 克/煮熟的杯子）和大米（162 毫克或 194 克/煮熟的杯子）。
全谷物中的大部分磷存在于胚乳的外层，称为糊粉层和内层，称为胚芽。当谷物被精制时，这些层会被去除，这就是为什么全谷物是磷的良好来源而精制谷物不是。然而，像种子一样，全谷物中的大部分磷都以植酸的形式储存，人体很难消化和吸收。浸泡、发芽或发酵谷物可以分解一些植酸，使更多的磷可供吸收。
9. 苋菜和藜麦
虽然苋菜和藜麦通常被称为“谷物”，但它们实际上是小种子，被认为是假谷物。一杯（246 克）煮熟的苋菜含有成人每日推荐磷摄入量的 52%，同样体积的煮熟藜麦含有 40% 的。这两种食物也是纤维、矿物质和蛋白质的良好来源，并且天然不含麸质。像其他种子一样，浸泡、发芽和发酵可以增加磷的利用率
10. 豆类和扁豆
豆类和扁豆也含有大量的磷，经常食用它们可以降低许多慢性疾病的风险，包括癌症。仅一杯（198 克）煮扁豆就含有 51% 的每日推荐摄入量和超过 15 克的纤维。豆类也富含磷，尤其是大北方豆、鹰嘴豆、海军豆和斑豆，每杯至少含有 250 毫克（164 至182克）。与磷的其他植物来源一样，通过浸泡、发芽和发酵豆类可以增加矿物质的利用率。
11. 大豆
大豆可以以多种形式享用，其中一些磷含量高于其他形式。成熟的大豆含有最多的磷，而毛豆，即未成熟的大豆，含有的磷含量少 60% 。成熟的大豆可以调味、烘烤并作为美味的松脆小吃享用，每 2/3 杯（172 克）提供超过 100% 的每日推荐摄入量。豆豉和纳豆等发酵豆制品也是很好的来源，每份 85 克分别提供 212 毫克和 146 毫克。大多数其他预制豆制品，如豆腐和豆浆，都不是很好的磷来源，每份含有少于 20% 的每日推荐摄入量。
12. 添加磷酸盐的食物
虽然磷天然存在于许多食品中，但一些加工食品也含有大量添加剂。磷酸盐添加剂几乎 100% 可吸收，并且每天可以增加 300 至 1,000 毫克的额外磷。过量摄入磷与骨质流失和死亡风险增加有关，因此摄入量不要超过推荐摄入量，这一点很重要。通常含有添加磷酸盐的加工食品和饮料包括：
加工肉类：牛肉、羊肉、猪肉和鸡肉产品通常经过腌制或注入磷酸盐添加剂，以保持肉质鲜嫩多汁。可乐饮料：可乐饮料通常含有磷酸，一种合成的磷源。烘焙食品：饼干、煎饼混合物、烤面包糕点和其他烘焙食品可能含有磷酸盐添加剂作为膨松剂。快餐：超过 80% 的快餐菜单含有添加的磷酸盐。方便食品：磷酸盐经常被添加到冷冻鸡块等方便食品中，以帮助它们更快地烹饪并延长保质期。
要判断制备和加工的食品或饮料是否含有磷，请寻找含有“磷酸盐”一词的成分。
高磷/低磷食物表高磷食物低磷食物
快餐、方便食品、餐厅膳食和加油站食品
由新鲜食材或配料中不含“磷”的选项制成的自制餐点或小吃
牛奶、布丁、酸奶、豆奶、非乳制奶精和浓缩奶
未浓缩的杏仁或米浆
加工奶酪和奶酪酱
少量布里干酪、瑞士干酪、切达干酪或马苏里拉干酪
脱脂奶油芝士或脱脂酸奶油
普通或低脂奶油芝士或酸奶油
冰淇淋或冷冻酸奶
果子露、冰糕或冷冻水果汽水
速食面包、饼干、玉米面包、松饼、煎饼或华夫饼
新鲜的晚餐卷、面包、百吉饼或英式松饼
加工肉类，如培根、博洛尼亚、鸡块、火腿和热狗，以及成分中含有“磷”的新鲜或冷冻肉类、家禽或海鲜
瘦牛肉、鸡蛋、羊肉、野味或家禽、海鲜或其他鱼类，配料中不含“磷”
巧克力或焦糖，包括巧克力饮料和糖果棒
果冻豆、硬糖、水果零食或口香糖（适量）
可乐和胡椒类苏打水、一些调味水、瓶装茶、能量或运动饮料、啤酒、葡萄酒和一些混合饮料（任何成分中含有“磷”的饮料）
柠檬酸橙汽水、姜汁汽水、根汁汽水、白开水和一些混合饮料（任何成分中不含“磷”的饮料）；鲜煮咖啡（由豆类制成）或冲泡茶（由茶包制成）；柠檬汽水
结语
磷是骨骼健康和许多其他身体功能所需的必需营养素。它可以在许多食物中找到，但在动物蛋白、乳制品、坚果和种子、全谷物和豆类中含量特别高。
许多加工食品还含有来自磷酸盐添加剂的磷，用于延长保质期或增强味道或质地。人造磷酸盐和动物来源的磷是最容易吸收的，而植物来源的磷可以浸泡、发芽或发酵以增加可吸收的磷量。虽然适量食用磷是有益的，但从人工添加剂中摄取过多可能对您的健康有害。患有肾病的人也需要限制他们的摄入量。了解哪些食物的磷含量最高可以帮助您根据需要控制摄入量。
