怎么让蔬菜富硒含量提高（蔬菜硒含量高的菜有哪些）

中国营养学会建议，成年人每日硒的推荐摄入量为60微克。如果摄入量不能达到人体所需水平，会导致很多健康问题。如：造成免疫功能及抗氧化能力下降；会使一些“神经递质”的代谢速率改变，体内产生的有害自由基无法及时清除，影响大脑功能；可能诱发大骨节病、肝病、心血管疾病等。

硒对人体的重要性不言而喻，该怎么补硒？吃富硒食物是补硒的方法之一。目前市场上的“富硒”食物大体可分为以下几类：

No.1谷物类

如富硒大米、富硒黑米、富硒小麦粉等相关谷物通常在富硒土壤中生长，硒含量较高。

普通大米的硒含量一般为35微克/千克，而国家对富硒大米的标准是40~300微克/千克。富硒小麦粉经过加工，还会制成富硒的饼干、面条、面包等食品。

No.2果蔬类

富硒果蔬主要通过土壤施硒肥、叶面喷硒肥、水培施硒肥等人工方式来提高硒含量。

富硒蔬菜硒含量标准为10~100微克/千克，菠菜、小白菜、生菜等叶菜类蔬菜的硒富集能力更强，高于番茄、黄瓜等果菜类。

富硒水果硒含量应为10~50微克/千克，含量较高的有桑葚、桂圆、菠萝蜜、榴莲等。

No.3坚果类

巴西坚果（又称巴西栗、鲍鱼果）硒含量高达1920微克/100克。每天摄入1粒（约5克）即可满足硒的每日推荐摄入量（60微克）。

此外，南瓜子、葵花子、腰果等坚果的硒含量亦相当可观。

No.4茶叶类

富硒茶含硒量需达到250~4000微克/千克，包括天然和人工两种，前者产于富硒地区，后者是通过人为干预提高硒含量。

然而，茶叶中的硒仅有10%能溶于水，若不食用茶叶本身，仅通过饮用茶水，能够摄入的硒很少。

No.5肉蛋类及水产品

富硒猪肉、富硒鸡蛋、富硒鲈鱼等产品，往往是通过特定的饲养方式提高硒含量。

例如富硒鸡蛋硒含量为200~500微克/千克，如果每天吃一个鸡蛋，摄入的硒大约在10~25微克，水煮是保留蛋中硒元素的最佳烹饪方式。富硒鲈鱼等水产品，硒含量最高可达1000微克/千克，是动物类食品中补硒的佼佼者。

No.6菌类

金针菇、平菇、香菇、羊肚菌、猴头菇、竹荪等食用菌，对微量元素具有较强的富集能力，在培养基料中添加硒元素或对培养期的食用菌进行硒喷淋，可使硒元素进入菌丝内，含量可达1000微克/100克（干重）。

No.7水

富硒水硒含量为10~50微克/千克，为天然矿泉水，即从地下深处自然涌出或通过钻井采集的水。因此，富硒矿泉水的生产依赖地理条件，而非人工干预。

富硒食品值得买吗？

硒是人体必需的微量元素，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，18岁及以上成年人的硒推荐摄入量为60微克/天，可耐受最高剂量为400微克/天。正常人群只要不偏食挑食，注意均衡营养，就可以摄取充足的硒，无需特别补充。而缺硒人群，适量补充才有作用。