富硒黑面粉高血糖能吃吗（血糖高能吃富硒康吗）

关于等，小芙之前有给大家做过一次较为全面的科普（点击蓝字回顾）。

而关于痤疮的饮食/营养建议，小芙最近有读到@冰寒老师的这篇文章。可以说是有理有据，相当详尽了！所以征得同意后，特意转载过来，分享给大家，尤其是痘友们。

冰寒老师是理性护肤运动发起人，同济大学医学院皮肤学博士研究生，也是湖南卫视《我是大美人》特邀护肤专家。他在节目里有专门把芙清面膜作为医疗器械来讲解，小芙在这篇文章中就有讲到（点击蓝字回顾）。

那么话不多说，以下就是全文，各位enjoy：

来源/公众号冰寒护肤（ID：bhhufu）

痤疮的发生通常被认为与四个因素有关：皮脂过多分泌、角质过度增生、微生物过度增殖、炎症。

痤疮的发病机理至今仍不清楚，但这上述四个因素都是可以观察得到的。本文的目的旨在为痤疮患者给予一般的指导和建议，要点如下：

1.饮食可以对痤疮发生影响；

2.无论是治疗，还是饮食调理，都可以围绕这四个方面进行；

3.改善饮食不一定能“治疗”痤疮，但可以作为重要的辅助手段，而且是人人都可以做到的。

*为节省时间没有一一列出参考文献。除非注明是推测或可能，均有文献支持。

一、皮脂过多分泌

1.牛奶及乳制品

在女性，除了雄激素之外，胰岛素样生长因子-1(IGF-1)在调节皮脂分泌方面处于主导地位。牛奶中所含的酪蛋白可以提升IGF-1水平（酪蛋白与牛奶中所含的IGF-1结合，保护其免受胃酸破坏，从而能够被人体吸收），从而刺激油脂分泌。

除此之外，牛奶中含许多小牛生长所需要的激素，国外有学者认为这些激素可能对人体发生影响，因此建议痤疮患者避免一切乳制品，包括乳酪、奶片、奶粉、奶油、奶糖等等。

有的人一边喊“再长痘就让我去死”，一边又喊“不喝奶请让我去死”，左右都是死，自己选一种死法吧。对于酸奶，情况稍好一些，因为发酵过程中能够破坏大约75%的IGF-1，所以可以喝酸奶。

【建议方法】许多人吃乳制品是为了获取蛋白质和钙，蛋白质可以从植物中获取，例如豆浆、豆腐，也可以食用鸡蛋；钙则可以单独补充钙剂。酸奶可以适量喝。

2.高GI食物

高血糖指数(GI)的食物摄入过多，与肥胖、糖尿病、皮肤糖化衰老、痤疮有关，高GI食物可以显著提升皮脂分泌水平。

并不是说一定不能吃高GI食物，但当前的主要问题是高GI食物在日常饮食比例中太高，所以应当尽可能选择血糖指数适中的食物（个人认为尽量在60以下），而少摄取高GI食物。

精制碳水化合物（包括精白米饭、精白面粉面条、馒头包子馍、蛋糕、面包、点心等）是糖的主要来源。以下是常见食物的GI值表，供参考（注意，这里的巧克力是指黑巧克力）：

【建议方法】多食低GI食物，尤其是蔬菜。主食尽量选择全谷物食物，例如麦仁、糙米、小米等各种杂粮。

3. 食物中的激素

红肉和乳腺癌的关系最近得到了研究佐证，肉类中含有动物本身的激素，也可能含有为了促进动物的生长、饲养中可能会使用促生长的激素。这些激素可能有影响。

【建议方法】不要过多吃红肉。

二、角质过度增生

1.维生素A

缺乏维生素A会导致皮肤过度角化，加速角栓粉刺的发展。补充维生素A可以减轻角化过度状况（有调查表示85%的中国人VA摄取量不足）。

维生素A的补充来源主要是动物肝脏，但这类食物似乎不受欢迎，可以考虑服用VA胶丸（服用量请遵医嘱或看说明）。维生素A也可以抑制皮脂分泌。

2.类胡萝卜素

类胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同时还具有防止光损伤的作用，补充VA和类胡萝卜素还可以改善视力和眼疲劳。

【食物来源】各种深色绿叶菜、胡萝卜、南瓜、番茄、黄玉米、小米、蛋黄、小麦皮、黄椒、枸杞、西兰花，当然少不了木鳖果这种神物。

3.多不饱和脂肪酸

缺乏多不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸可能是痤疮的原因之一。皮脂中的脂类合成原料来自于血循，放射示踪显示口服吸收的亚麻酸和亚油酸主要分布于皮肤中，有一项研究显示很多痤疮患者的皮脂中缺乏亚油酸。

换句话说，补充亚油酸对痤疮患者可能有好处。亚油酸(9,12-18碳二烯酸)主要来源于植物油，属人体必需脂肪酸。意思是：人体自身不能合成，必须从外界摄入。

其它作用包括：帮助抑制炎症、抗氧化、延缓衰老、发展智力。

【食物来源】不饱和脂肪酸含量丰富的有红花籽油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、芝麻油、月见草油和深海鱼油等。有条件的，建议把食用油都换成这些油；在学校里不方便的，买一瓶，跟豆浆搅拌混合均匀喝下去就好，每天补充个10~15克是可以的。

4.维生素B

维生素B3和B6均可以抑制油脂分泌，其中B3还可以帮助恢复皮肤屏障。维生素B1、B2缺乏，与皮炎、神经炎发生有关；维生素B3缺乏，更容易被日光晒伤（典型的如烟酸缺乏症）。

维生素B在全谷物食品中含量丰富。调查显示中国绝大部分人摄入VB的量是不足的。可考虑VB的复合补充剂，药店那种几块钱一小瓶的就很好。

三、微生物过度增殖

人体可以影响皮肤表面菌群，这种影响途径显然最终是通过代谢途径进行的，但暂时还不清楚食物是否可以直接影响到微生物(比如对微生物直接构成抑)，但间接影响是有的。例如通过影响油脂的数量、油脂的构成来影响微生物。前已述及，不再重复。

四、炎症

1.花生

花生是一种挺健康的食物，花生皮里面含有的白黎芦醇(一种抗氧化剂)比葡萄酒里还要高。但是，花生含有花生四烯酸，这在体内可以转化成促炎症因子，不建议痘肌吃。

2.高亮氨酸食物

研究已证实高亮氨酸食物能够(通过激活TLR)促进炎症发展而对痘痘肌不利。下表左侧是高亮氨酸食物(右侧因为都是干物质，做成最终食物后亮氨酸相对含量会下降)。另外，胶原蛋白也是高亮氨酸食物，其亮氨酸含量和牛肉相当。

3. 高GI食物

高GI食物可促进炎症发展。韩国科学家进行了一项研究：32位中度痤疮患者被随机分为高糖组和控制组，进行了10周的饮食干预平行试验。结果显示低糖组在发炎和非发炎者身上都表现出明显的临床改善。

皮肤组织学检查显示皮脂腺缩小、炎症减轻、固醇调节者——结合蛋白1、以及IL-8的表达减少。这表明低糖饮食能够改善痤疮。

4.抗氧化剂

抗氧化剂，包括维生素C、E、谷胱甘肽、SOD等，均可以减轻炎症。这些物质可以从口服补充。维生素类也可以通过食物获取，维生素C主要来源于新鲜水果蔬菜，维生素E主要来自于天然植物油脂、植物种籽的胚芽（全谷物中才含有胚芽）。

5.碘

含碘丰富的食物可以促进炎症发展。机制尚不明确。所以海带、紫菜之类含碘丰富的食物应当克制（或许这是中医里称这些食物为发物的原因？）。

6.辛辣食物

辣的食物可能促进炎症发展。但各种辛香料却具有很强的抗氧化作用，例如葱、蒜、肉桂、茴香之类。因此辣可以避免，辛却不必。

7.微量元素

补充锌、钙可帮助减轻炎症。补充微量元素的产品和广告很多，就不必一一介绍了。

需要强调一下硒，它是抗氧化的核心元素，饮食中有足够的硒对很多健康问题都有帮助。硒主要通过摄取富硒地区的食物来补充，例如富硒茶叶、富硒大蒜等，也有现成的硒营养补充剂。

五、其它可能的建议

1.便秘

有不少人向我反馈便秘后痘痘加重。由于有这种感受的人不少，故这两者之间可能存在某种联系。即使不是因为痤疮，保持大便通畅也是非常重要的。

【建议方法】A.饮用足够多的水；B.适度运动；C.饮食含有丰富膳食纤维的食物，如：魔芋、各种蔬菜、水果、海藻、果冻、燕麦等，经验显示吃珍珠粉、胶原蛋白亦有作用；D.慢性胃炎、结肠炎亦有可能导致便秘，如有腹痛胃痛等情况应及时诊治。

2.出汗

汗液中含有乳酸、盐、抗菌肽，这些物质可能有抗菌作用。有童鞋反馈，运动出汗一段时间后，痤疮/皮炎明显好转，故可尝试。

3.BB霜、彩妆

使用BB霜、彩妆的人，痘痘大部分都会加重（我对此已进行过调查），有的本身没痘，但反而长出痘来，但为何如此，尚不清楚原因，看起来与卸妆不干净没有关系。鉴于太多的人都有这种经历，故建议痘肌要慎重地对待化妆和使用BB霜等。

4.防晒

紫外线可以直接促进炎症加重，诱导炎症因子，加重痤疮；其诱导产生的自由基，使角鲨烯氧化，这可能与痤疮发生有关，所以防晒至关重要。

5.压力

脑垂体-肾上腺轴导致DHEA（dehydroepiandrosterone，脱氢表雄酮）合成。精神压力很大下，会使丘脑脑垂体更多释放CRH（corticotropin releasing hormone，促肾上腺皮质激素释放激素），可促进油脂分泌，因此保持心情舒畅很重要。

需要说明：饮食调理只是痤疮护理中的一部分，很多人饮食很健康，但仍然长痤疮，这说明痤疮有其它的原因，也就是说，调整饮食有一定好处，但不保证能够根除痤疮。所以，应该综合去治疗、护理才行。