什么食物补充硒（补充硒元素吃什么食物）

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它是人体必需的稀有微量元素，在新陈代谢、血液循环等方面发挥着重要的功效，还具有防癌抗癌的作用。它就是硒元素。

河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任、硕士研究生导师高启龙博士介绍说——

“硒”是自然界中的稀有元素之一，是人体必需的矿物质营养素。硒元素遍布于全身的各组织、器官和体液中，其中肾脏中浓度最高。由于人体内无法合成硒，并且不存在长期贮藏硒的器官，机体所需的硒只能不断从饮食中补充。硒浓度的平衡对许多器官、组织的生理功能有着重要的保护作用和促进作用。

据统计，全世界有40多个国家和地区缺硒，中国是缺硒严重的国家之一。当硒缺乏时，会导致人体免疫能力下降，威胁人类健康和生命的四十多种疾病都与缺硒有关，如癌症、心血管病、肝病、白内障、胰脏疾病、糖尿病、生殖系统疾病等。缺硒是发生克山病的重要原因，也被认为是发生大骨节病的重要原因。

硒对人体有哪些作用？

1 防癌抗癌

硒能抑制多种致癌物质的致癌作用，抑制癌细胞的生长，可以起到抗癌的作用。当硒缺失时，免疫功能下降，就会导致疾病入侵，易患肝癌、肺癌、胃癌、食管癌、肾癌、前列腺癌、膀胱癌、宫颈癌、白血病等。硒是癌细胞的杀伤剂，在体内能形成抑制癌细胞分裂和增殖的内环境。恶性肿瘤手术后，适当补硒可减轻化疗、放疗的毒副作用，帮助抗癌药物提高疗效。

2 抗氧化

硒作为谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成部分，可控制自由基的生成，并能及时清除自由基，使之加快排出体外，从而延缓机体衰老。

3 增强人体免疫力

硒能增强免疫系统对进入体内的病毒、异物及体内病变的识别能力，提高免疫系统细胞增殖、抗体合成以及血液中抗体的水平，提高免疫系统细胞吞噬、杀菌的能力，从而提高机体免疫功能，从根本上提高对疾病的抵抗能力。硒可以保护血液中的红细胞不被氧化，提高携氧能力，维持正常功能。并能改善大脑缺氧、疲劳等现象。

4 拮抗有害重金属

硒缺乏会使人体不能有效的消除重金属和化学物质的毒性，对病毒的抵御减弱。硒在整个细胞质中对机体代谢活动产生的抗氧化物，发挥消解和还原作用，保护细胞膜结构免受氧化物的损害。缺乏硒元素，易引发铅、砷、镉等重金属中毒症状，导致细胞死亡，引起慢性损伤、影响人体新陈代谢。

5 调节维生素的吸收与利用

硒元素缺乏，会导致维生素A、维生素C、维生素E、维生素K的吸收利用率下降。而且不能及时清除眼部晶状体中的脂质过氧化物，造成晶状体混浊，形成白内障、视网膜病、眼底疾病、老年黄斑变性等疾病。

6 保护心脏

缺硒会引发蛋白质能量缺乏性营养不良，染色体损害等。人体血硒水平的降低，会导致体内清除自由基的功能减退，造成有害物质沉积增多，血压升高、血管壁变厚、血管弹性降低、血流速度变慢，送氧功能下降，从而诱发心脑血管疾病的发病率升高。硒能预防多种心血管疾病的发生，可以阻止动脉粥样硬化，减少血栓，预防心肌梗塞，降低胆固醇及甘油三酯的作用，从而预防心血管病。还能预防克山病、大骨节病、关节炎等。

7 肌肉功能的重要成分

缺硒会使骨骼肌萎缩和呈灰白色条纹，发生心肌受损，心肌细胞致密性变化，脂质增多，钙质沉积，导致疾病发生。

长期缺硒，身体会有哪些症状？

1 生长发育期的儿童严重缺硒，会患大骨节病和克山病。克山病是一种心肌病，跟心脏功能不全或者心律失常有关，严重者还会影响肺部等脏器。

2 青少年缺硒，会导致肌肉萎缩，对骨骼的发育有一定的影响，会表现为生长发育迟缓等。

3 老年人缺硒，会增加患痴呆的几率，抵抗病毒的能力薄弱，感染高致病性病毒的可能性增大。

4 缺硒后人体胆固醇调节会受到影响，容易引发心脑血管疾病或者高血压。

硒的防癌抗癌作用

硒能降低患癌风险，它能抑制癌细胞生长及其DNA、RNA和蛋白质合成，抑制癌基因的转录，直接作用于癌细胞，干扰致癌物质的代谢。大量研究证实，硒可以抑制前列腺癌、结肠癌、肺癌、肝癌、乳腺癌和白血病等多种癌症的发生与发展，提高机体的防病能力。

硒对于防癌抗癌的作用机制： 改善免疫功能、提高抵抗力； 杀伤肿瘤细胞、提高抗氧化能力； 减轻放化疗毒副作用。

增加硒的摄入可减少恶心、呕吐、肠胃功能紊乱、食欲减退、严重脱发等放化疗时的毒副反应，还可减轻化疗时引起的白细胞下降的程度。硒作为解毒剂，在化疗的同时，可以降低肿瘤细胞对化疗的耐药性，使肿瘤细胞始终对化疗保持敏感，提高疗效。

从日常膳食中补充硒

硒在人体内无法合成，所以想要满足人体对硒的需求，就需要每天补充硒元素。

中国72%的土壤中缺硒，国人日常的硒摄入量低于世界卫生组织推荐的最低摄入量，日摄入量只有30~45微克，低于日本、加拿大、美国等国家。按世界卫生组织要求：人体膳食中每日最低需求量为50微克硒，而营养补充在50–250微克为宜。我国2000年制订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，明确提出：18岁以上者硒元素推荐摄入量为50微克/天，适宜摄入量为100微克/天，可耐受最高摄入量为400微克/天。

自然界中含硒的食物很多，含量较高的有鱼类、虾类等水产品，其次为动物的心、肾、肝等内脏。普通面粉、大麦、大蒜、葱头、芦笋、胡萝卜等植物性食物中也都含有硒。蔬菜中含量最高的为金花菜、荠菜、大蒜、蘑菇。其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜、洋葱、番茄、莴苣等。

部分水果中也含有硒，如桑葚、桂圆、软梨、苹果等。缺硒的人群可以适当增加这方面的食物。海产品含量为0.4-1.5毫克/千克；瘦肉0.1-0.4毫克/千克；谷物0.01-0.04毫克/千克；奶制品0.1-0.3毫克/千克；水果蔬菜0.1毫克/千克左右。

含硒比较多的食物及其含硒量如下(微克/100克)：

肉类

猪肾(腰子) (111.77)，牛肾(腰子)(70.25)，鸭肝(52.27)，鸡肝(38.55)，火鸡肝(36.00)，牛肉(瘦)(10.55)，鸡胸肉(10.50)，猪肉(瘦)(9.50)，羊肉(瘦)(7.18)。

豆类

炒白南瓜子(27.03)，红花豆(19.05)，虎皮芸豆(9.75)，花豌豆(9.72)，黄豆(6.16)，红芸豆(4.61)，蚕豆(4.29)，绿豆(4.28)，花生仁(3.94)，北豆腐(2.62)，南豆腐(1.55)。

蛋类

鹌鹑蛋(25.48)，白皮鸡蛋(16.55)，红皮鸡蛋(14.98)。

水产类

中国鲎(113.50)，虾皮(74.43)，红娘鱼(59.75)，鲐鱼(鲐巴龟)(57.98)，鲅鱼(巴鱼)(51.81)，海虾(56.41)，鲮鱼(48.10)，大黄鱼(42.57)，青鱼(37.69)，带鱼(36.57)，鲈鱼(33.06)，河虾(29.65)，海鳗(25.85)等。

果蔬类

魔芋精粉(350.15)，苜蓿(8.53)，红菜苔(8.43)，白菜苔(菜苔、菜心) (6.68)，鲜龙牙豆(玉豆)(5.60)，大蒜(紫皮)(5.54)，鲜龙豆(4.06)，瓢儿白(菜)(3.40)，胡萝卜(黄)(2.80)，木耳菜(落葵) (2.60)，毛豆(青豆)(2.48)等。

食物中含硒量高，并不等同于人体对其吸收率就高。一般而言，人类对有机硒的利用率较高，可以达到70%以上，因此正确的补硒方式是，多吃富含硒的食品，增加摄取量，保证硒的充足供给，维持身体健康。多吃水果蔬菜等富含维生素A、C、E的食品能促进硒的吸收。

不同人群每天的食用量参考

癌症患者200-400微克：抑制癌细胞生长，阻断癌细胞的能量供应，减轻抗癌治疗的毒副作用。

糖尿病患者300-400微克：硒能保护和改善胰腺功能，防止胰岛细胞被破坏。尤其对糖尿病的并发症(白内障、下肢浮肿、心血管病、肾功能损害等)有较好的作用。

肝病、肾病患者250-350微克：可帮助肝脏分解与排除毒素，及时清除肝脏内的有害代谢产物，保护肝细胞。补硒还对肾小管、肾小球有保护和修复作用。

心脑血管病患者300-250微克：可保护缺氧的心脑细胞，保护心肌和血管内壁细胞，减少外周血管的阻力，防止心肌纤维化，防止心肌缺血、缺氧性损伤。

久病不愈者100-200微克：提高免疫力，修复受损细胞，恢复其正常功能，增强自愈力。

孕妇、哺乳期母亲50-100微克：提高免疫力，防止感染性疾病，保证胎儿、乳儿的硒摄入量(牛奶的含硒量，仅为母乳的一半)。

儿童25-50微克：促进儿童生长，智力发育，改善营养不良状态，保护视力，提高抗病能力。

从事有毒、有害工作者100-200微克：排出体内有毒、有害物质，修复损伤。

交警、司机100-200微克：清除尾气粉尘对人体的污染，降低铅蓄积的毒性，修复损伤，形成细胞抗氧化保护。

使用手机、操作电脑者50-150微克：减轻辐射损伤，保护脾脏、肝脏。

经常饮酒者100微克：解酒，减轻酒醉不适反应，保护肝脏。

长期吸烟者100微克：清理毒素，修复损伤，保护呼吸系统，心脑血管、增强免疫功能。被动吸烟者建议摄入50-100微克。

运动员赛时250微克：增强红细胞携氧能力，尽快消除高应激状态，增强体能。

切忌盲目补硒

虽然硒在维系人体健康方面起着举足轻重的作用，但是人体内不存在长期贮藏硒的器官，因此需要不断从饮食中补充新陈代谢所需的硒。多吃硒含量高的食物可以安全有效地补硒。不过值得注意的是，硒虽然重要，但并非补得越多越好。

正常人群，平时只要不偏食、挑食，注意均衡营养，就可以摄取充足的硒，无需特别的补充。硒与其他矿物元素一样具有两重性，即适量有益，超量有害。

临床所见的硒过量而致的硒中毒分为急性、亚急性及慢性。最主要的中毒原因就是机体直接或间接地摄人、接触大量的硒，包括职业性、地域性原因，饮食习惯及滥用药物等。

有些人自认为缺硒，就把富硒食物当作营养品来长期服用，使人体处在一个高硒状态，长期过量的硒可能会发生硒中毒。一旦硒中毒，人体会表现出皮肤痛觉迟钝、四肢麻木、头昏眼花、食欲不振、头发脱落、指甲变厚、皮疹、皮痒、有白斑及纵纹、面色苍白、胃肠功能紊乱、消化不良，皮肤损伤及神经系统异常，等一系列症状，甚至危及生命。

补硒需要精确到微克，人体对硒的补充量和中毒量十分接近，稍有不慎就可能会引发不良后果。如果超过推荐剂量，长期服用，非但不能防癌反而可能致癌。因而盲目补硒，可能会引发不良后果。日常从食物中补硒就足够了，如果不能确定自己是否需要额外补硒，建议向医生进行咨询。