吃什么东西能补维生素硒（补充维生素硒）

很多朋友都在进行维生素B的补充，但对于补充B族维生素，到底是应该每天通过膳食补充，还是服用额外的补充剂补充，补充的过程中，有没有注意事项，过量补充会不会有健康危害，这些问题很多朋友却不是很清楚，今天我们就来聊一下这方面的话题。

B族维生素简介

与其他的维生素不同的是，B族维生素是一个大家族，里面的成员有很多，最常见的就有维生素B1（硫胺素），维生素B2（核黄素），维生素B3（烟酸），维生素B5（泛酸），维生素B6，维生素9（叶酸），维生素B12等多种。

之所以把这么多种物质都称作B族维生素，是因为它们从理化特性上来说，都属于水溶性的维生素，而这些维生素又具有类似的生理功能，在营养神经系统，维护皮肤黏膜健康，细胞生长发育，促进身体代谢等多个方面，B族维生素的多个成员，都起到了重要的生理作用，是人体不可或缺的营养素。

另外，把这些物质都归为一类，还因为他们之间往往有相互影响和协同起效的作用，简单举两个例子：比如说维生素B2这种营养素，就会影响维生素B6的合成和吸收，因此，缺乏维生素B2的话，身体就可能还会伴随维生素B6不足的问题；再比如在氨基酸的代谢过程中，蛋氨酸的代谢会产生一种中间体，叫同型半胱氨酸，这种物质具有一定的血管毒性，会影响我们的身体健康，通常情况下，它的进一步转化，通常以叶酸（维生素B9）为反应底物，而维生素B6与B12也会作为辅酶参与它的进一步转化，如果身体缺乏这些B族维生素，血液中的同性半胱氨酸水平就会升高，进而影响心脑血管等多个方的健康。

B族维生素，膳食补充最安全

我们日常饮食中，其实有很多饮食都是富含B族维生素的，谷物杂粮，小麦胚芽，豆类，各类蔬菜水果，动物内脏，瘦肉，酵母，乳制品，鸡蛋中，都是我们摄取B族维生素的食物来源，实际上，这些食材几乎涵盖了我们日常生活中的各类食物，因此，如果我们能够保持健康合理的膳食结构，均衡营养的膳食摄入，通过每日饮食中补充的B族维生素，一般都是可以满足我们日常身体所需的，完全没有必要额外的服用补充剂来进行B族维生素的补充。

强调膳食补充B族维生素的另一个方面还在于，这是为身体补充营养最安全的方式，通过膳食补充身体的各类营养，通常一般也有可能会超出推荐的日摄入水平，但一般也不会超量太多，即使有所超出，通过饮食摄入过量的B族维生素，也几乎不会引起身体的不良反应，不论从安全性，还是便捷性上来说，对于B族维生素的补充来说，还是要强调，能食补就不用药补。

B族维生素，每天吃补充剂可以吗？有没有副作用？

很多人在服用B族维生素补充剂的时候，经常会强调，B族维生素是水溶性的维生素，即使吃多了也会很快的排泄掉，不会对身体造成健康危害，但实际情况真的是这样吗？

的确B族维生素是一种水溶性的维生素，对于身体的代谢排泄来说，相对更加快速，同时B族维生素的安全性也相对较高，出现严重不良反应的风险也并不高，但从辩证法的角度来说，什么东西都应该讲究适度，B族维生素的补充也不例外，如果能够结合实际情况，适量的补充B族维生素，保证身体营养充足，又不长期过量补充，才是最安全有效的营养素补充方法，而如果非得要服用补剂，长期过量的补充，浪费钱不说，还往往会引起这样那样的健康风险，得不偿失。

在这几种B族维生素中，维生素B1，维生素B2，维生素B5，维生素B12，到目前为止，还没有建立每日最大摄入量的推荐值，也就是说，即使稍微过量的摄入，也不会对身体健康造成太大影响，究其原因，主要还是因为，这几种维生素在体内完成吸收后，过量摄入的量我们的身体就会减慢吸收，而且对于身体也没有明显的毒性，因此，这几种B族维生素都属于过量补充后，相对更安全的B族维生素。当然这也不是说多多益善，乱补就行，身体缺乏的情况下就注意补充，如果身体不缺乏，长期过量补充这些维生素，同样也可能会引起胃肠道不适，皮疹，头痛等不良反应风险，同样值得注意。

比起上述几种B族维生素，维生素B3（烟酸），维生素B6，和叶酸的补充就更值得注意了。

维生素B3过量会引起皮下的小血管扩张，出现潮红的症状，同时还会使皮肤产生刺痛和瘙痒感，同时还可能还伴有头痛、皮疹、血压降低等症状，长期过量服用维生素B3，还可能会导致肝功能受到影响，导致厌食，恶心，肝功能受损等风险的发生。因此，对于维生素B3，健康成人的每最大补充量，建议每天不超过35mg。

维生素B6的过量补充，会引起皮肤病，皮肤损伤，头痛等不良反应，同时还有可能产生光敏反应和胃肠道不适症状，长期过量补充高剂量的维生素B6，还有可能会影响神经系统健康，引起共济失调及进行性感觉神经病。基于这些潜在的危害和风险，建议健康成年人每天摄入的维生素B6不应超过100mg。

健康人群不建议进行高剂量的叶酸补充，高剂量的叶酸摄入，会掩盖维生素B12缺乏的症状，甚至有时候因为缺乏维生素B12导致了不可逆转的相关疾病，才发现是过量补充叶酸所导致，因此，对于叶酸的补充，健康成年人每日的补充量不建议超过1mg。

最后需要指出的是，对于上述3种B族维生素的补充限量推荐，是基于健康成年人日常补充的推荐最大日剂量，而对于已经有相关疾病问题的朋友，这个最大补充量是不适用的。比如有因为叶酸缺乏问题而导致严重贫血问题的情况，这时候往往需要服用5mg规格的叶酸片，来进行强化补充治疗，再比如一些有甘油三酯升高问题的朋友，也往往会服用烟酸制剂来调理改善，这时候服用的剂量都远远超过健康人的推荐日补充量，这种治疗疾病方面的效用，遵医嘱服用，注意用药安全性风险即可，与健康人日常补充B族维生素营养，并没有太大的关系。