中国营养学会补硒推荐量（中国营养学会推荐硒用量）

7月，中国营养学会老年营养分会发布了2024版中国老年人平衡膳食宝塔。这是继2010版、2016版之后发布的第三版中国老年人平衡膳食宝塔。2024年中国老年人平衡膳食宝塔是在综合考虑了中国老年人的营养需求变化、居民膳食营养变迁以及老年营养与健康研究的基础上发布的。下面，让我来带大家一起学习一下它。

一、新版膳食宝塔应该怎么看？

老年人平衡膳食宝塔按照1600～2400kcal/d设计，各层的食物推荐量，表明了老年人在不同能量需要水平时，一段时间内每人每天各类食物摄入量的建议值范围，供老年人来参考。

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第一层谷薯类，推荐老年人饮食应多吃粗粮，杂粮杂豆类最高占到谷类的1/2；薯类如马铃薯、红薯可以作为老年人的主食。

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第二层蔬菜水果类，应做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。

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第三层鱼禽蛋瘦肉类，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品。每周摄入禽畜肉300—500克。

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第四层奶类大豆坚果，可根据自身喜好，不同奶类及奶制品交替吃，推荐每天摄入300-500克。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周摄入70克左右。

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第五层烹调用油和盐，推荐老年人每天烹调油摄入不超过25—30克，盐＜5克。

二、新版膳食宝塔对食物选择和制作提出新要求

随着年龄增长，老年人口腔唾液量分泌减少、牙齿脱落、咀嚼吞咽能力下降，消化吸收功能减弱、嗅觉和味觉减退，进食受限等容易造成摄入不足，且对蛋白质、钙类营养素需求增加。

因此，在食物选择和制作方式上，宜选择易消化、易吸收、有利于咀嚼的食物，如绿叶蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、鱼泥、虾丸等。同时在食物摄入量降低的情况下，多选择高营养密度的食物，来满足日常的膳食营养需求。若日常营养达不到需求的80%，需要在营养师的指导下积极补充营养补充剂，如优质蛋白粉、强化的中老年奶粉等。

三、新版膳食宝塔对身体活动形式进行创新

新版膳食宝塔本着“动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持”十六字原则，鼓励老年人积极进行身体活动，推荐65—79岁老年人每周进行150—300分钟中等强度身体活动，如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。推荐包括太极拳、哑铃、跑步、散步等多种形式身体活动，体现了老年人身体活动的社会性、可实施性。

四、老年人在饮食中应避免几个常见的营养误区：

1. 过度依赖单一食物：避免只吃某一种食物，如只吃白米饭或只吃某一种蔬菜，这会导致营养不均衡。

2. 忽视蛋白质摄入：老年人需要足够的蛋白质来维持肌肉质量和功能，不应忽视肉类、鱼类、蛋类和豆制品等优质蛋白质来源。

3. 高盐高脂饮食：避免过多摄入高盐和高脂肪食物，这会增加患高血压、心脏病等慢性疾病的风险。

4. 过度节食：过度节食可能导致营养不良，老年人应保证足够的能量和营养素摄入。

5. 忽视膳食纤维：膳食纤维对老年人的消化系统非常重要，应通过摄入全谷物、蔬菜和水果来保证足够的纤维摄入。

6. 过量饮酒：过量饮酒会对肝脏和其他器官造成损害，应限制酒精摄入。

7. 忽视维生素和矿物质：老年人可能需要额外的维生素B12、钙、维生素D等，应通过均衡饮食或补充剂来满足需求。

8. 长期素食：如果是素食者，应确保通过其他食物或补充剂获得足够的铁、锌、维生素B12等营养素。

9. 不重视饮水：老年人可能对口渴的感知降低，应主动饮水，避免脱水。

10. 忽视食物的新鲜度和质量：应选择新鲜、未加工或少加工的食物，避免长期食用罐头、腌制品等。

11. 不适宜的烹饪方法：避免使用过多的油脂和盐进行烹饪，选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式。

12. 不根据身体状况调整饮食：老年人应根据自身健康状况和营养需求调整饮食，必要时应咨询医生或营养师。

13. 忽视社交饮食的重要性：共同进餐可以增进食欲，提高生活质量，不应长时间单独进食。

14. 过度依赖营养补充剂：营养补充剂不能替代均衡饮食，应以食物为基础，必要时在医生指导下使用补充剂。

总体而言，老年人正确的饮食习惯对于保持身体健康、延缓衰老至关重要。科学合理的饮食结构不仅可以提供足够的能量和营养，还有助于预防慢性疾病的发生。老年人在饮食上的选择需要综合考虑个体差异，根据科学的原则进行调整，以实现全面的健康管理。

综合医疗科

付士太