缺锌缺硒缺铁怎么补最快（缺锌缺乏硒元素会直接导致什么）
皮肤干燥、容易紧张、手脚冰凉、疲劳嗜睡……这些日常生活中的小毛病，其实都在提醒你体内缺乏某种营养素了。据我国营养普查发现，中国人对钙、铁、维生素A等的缺乏尤其严重。
如何读懂身体给你的暗示?吃什么补充体内最缺乏的营养?
中国人常缺的四大营养元素
缺钙
据调查，中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到400毫克，仅达到正常要求的800毫克的49.2%。
因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜，比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。
缺铁
由于我国居民摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低，远远 低于动物性食物中所含铁的吸收率。人们习惯食用谷物，谷物含有浓度较高的植物酸，它会明显抑制人体对铁的吸收。
我国居民存在着广泛的贫血现象，尤其是妇女、儿童和老人。人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
缺维生素A
全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A，319微克来自β-胡萝卜素的转化)，仅为正常要求的800微克的61.7%。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。
缺维生素D
直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D，而中国大城市人群(20岁以上)中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。
维生素D是一种脂溶性维生素，它是调节钙代谢的三大激素之一，可以防治骨质疏松和儿童佝偻病，对骨骼健康非常重要。近年的研究证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
我是身体难受，可能缺营养元素?
以下一些身体小信号，可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题，一定要及时调整饮食，当然最好去医院检查一下。
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眼睛干涩、充血，容易紧张
缺维生素B2
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B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。
缺维B2会口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人，常常容易紧张。
含维B食物：奶制品、肉类、肝脏。
每日推荐量：男性1.4毫克，女性1.2毫克。
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肌肉痉挛、失眠
缺镁
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镁能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。 因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。严重缺 镁会引发心脏病和胃肠疾病。
含镁食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。
每日推荐量：50毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃(镁的最佳坚果来源)。
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手脚冰凉
缺硒
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硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉;严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。
含硒食物：最好的是贝类海鲜等，其硒含量比较稳定。
每日推荐量：50微克。英国推荐量相当于1.5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。
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皮肤干燥粗糙
缺维生素A
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专家指出，大多数人都是轻微缺少维A，维A以保持皮肤的柔软、弹性著称，皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差，小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。
含维A食物：猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。
每日推荐量：800国际单位。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。
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经前期紧张
缺锌
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美国研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体 酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。
含锌食物：贝类、肉类、腰果、粗杂粮。
每日推荐量：11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。
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疲劳、嗜睡
缺铁
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血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。
含铁食物：红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸收，但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。
每日推荐量：男性15毫克，女性20毫克。14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。
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手脚麻痹
缺钾
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爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重了会影响心脏健康。
含钾食物：杏仁、花生、扁豆、芦笋。
每日推荐量：2000毫克。
