吃什么东西补钙最快（补充钙的东西）

随着医学常识的普及，国民的健康意识有了整体的提高。对于上有老下有小的家庭来说，“补钙”是个老生常谈的话题。

钙是人体重要的营养素之一，是牙齿、骨骼的重要构成成分，也是维持神经与肌肉正常功能的重要元素。

不同的群体，缺钙表现略有不同。

缺钙原因及表现

（1）儿童：有些孩子容易挑食，一方面导致钙的的来源不足，另一方面维生素D缺乏会导致钙无法吸收；此外，儿童处于快速生长发育的阶段，本身钙的消耗就会增加，如此一来，这些儿童就容易缺钙。

儿童缺钙会导致身体发育不良、乏力、抽筋；感应迟钝、多动、精神不集中；牙釉质钙化不全抗龋能力下降等。

（2）老年人：是补钙的另一大群体，成年人在35~40 岁骨质会逐渐降低，到年老时容易出现骨质疏松，这也就是为什么老年人最怕摔倒–容易骨折。

补钙刻不容缓，该怎么补？

很多人觉得「缺什么补什么」，直接吃钙片应该就有效果还方便。

这种观念是错误的！补钙，首先建议从饮食上补充，调整饮食结构增加含钙量高的食物。

01

牛奶

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，奶类摄入不足是我国居民钙补充不足的一大原因。

牛奶含钙量高且容易被吸收，《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需摄入300ml以上的液态奶，奶制品有助于增加儿童青少年的骨密度。

但需要注意的是乳糖不耐受、牛奶过敏的人群避免饮用液态奶。

02

绿叶蔬菜

市场上常见的绿叶蔬菜也是高钙食物。比如，芥菜含钙294mg/100g ,油菜108mg/100g绿苋菜187mg/100……

几乎所有的绿叶蔬菜含钙量都不低，所以像菠菜、韭菜、红薯叶、西兰花、上海青、油麦菜、生菜等等这些都可以多吃点。此外，绿叶蔬菜中含有维生素K，可以促进血钙变成骨钙。

但需要注意的时，新鲜蔬菜中含有草酸，草酸和钙容易结合成草酸钙，是钙不被人体吸收，所以建议绿叶蔬菜烹饪前焯水，可以减少部分草酸，以免补钙效果打折扣。

03

豆制品

豆腐、豆干、豆皮、腐竹这些豆制品也是补钙高手，它们除了本身含钙量高以外，在生产加工时还加入了卤水。

注意：豆浆由于加水稀释了，所以钙的含量并不高，不能拿豆浆代替牛奶补钙。

04

麻酱

麻酱是常见的调味品，蘸料中加入麻酱真是拌鞋底都好吃，其实是补钙的隐藏高手。

100g纯麻酱含钙1170mg,而且芝麻研磨制成酱料，更有利于消化吸收。但麻酱热量极高，所以还是作为调味品食用。

对于一些老年人，可能胃口不好，本身吃的就少，食物中的钙含量不能满足身体需求，这就需要我们通过口服钙剂来额外补充。

对于钙片的选择，建议选择小剂量的，不超过500mg，一方面分时间段服用有利于吸收，另一方面可以预防血钙骤然升高。维生素 D 促进的吸收，可以直接选择含有维生素 D 的钙片。

要点

补了≠有了，补钙只是个开始，要想缓解缺钙的情况，还要关注钙的流失情况，如果钙被吸收后在体内循环了一圈又被带走了，那就白费力气。

这 5 个坏习惯，导致钙流失！

接下来我们就聊聊怎么避免的流失。

/ 碳酸饮料当水喝

可乐、芬达等市面上常见的碳酸饮料是很多人的心头好，恨不得当水喝。

但是碳酸饮料中富含磷酸，磷酸与体内游离的钙结合形成不溶于水的磷酸钙，从而影响钙的吸收，这也钙流失的一大原因。

/ 不晒太阳

现在的大家白天地铁上班，下午加班到太阳落山，整天晒不到阳光，体内会缺乏维生素D，因为促进钙吸收的维生素 D 主要是紫外线在皮肤表面合成的。

/ 爱喝咖啡和酒

对于当代打工人来说，咖啡和酒可是好东西，一个提神醒脑，支撑着自己工作，一个放松身心，一醉解千愁。

但是咖啡和酒都会加大钙的流失，因为二者都利尿，会增加钙的排泄，所以说能戒就戒，戒不掉就少喝。

/ 高盐饮食

说起来高盐饮食害处可不少，高血压，心脏病、肾病都与它有关。其实高盐饮食也会增加钙的流失，因为增加了钠的摄入，钠离子排出时会带走一部分钙，例如，虾皮其实含钙量也特别高，但是它含盐量也高，所以补钙效果并不好。

所以一定要避免高盐饮食，尤其是老年人。

/ 长期吸烟

有研究显示烟草中的尼古丁及其他化学成分都直接间接的影响骨骼的发育，吸烟者的骨量丢失更明显，女性吸烟者比男性丢失的更多，增加了骨折的风险。

总之，补钙是个大工程，增加钙的摄入，减少钙的流失，双管齐下方能达到好的效果。

读一读下面的顺口溜，看你记得多少：

补钙要素，不能耽误；

食补为主，钙片为辅；

牛奶要喝，绿菜先煮；

豆类家族，真不含糊；

豆浆水多，效果不足；

麻酱调味，也有好处；

饮料少喝，太阳晒足；

以下这些，都得说不；

放太多盐，钙会流完；

咖啡醒脑，钙也会少：

吸烟喝酒，都不能有；

习惯养好，钙跑不了。

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参考文献：

[1]孟庆涛,刁全平,张逸馨,侯冬岩.学龄前儿童缺钙的危害及补钙方法浅析[J].鞍山师范学院学报,2013,15(02):62-66.

[2]中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.

[3]黄庆,陈承志,张遵真.中国成人吸烟与骨密度相关性的Meta分析[J].现代预防医学,2016,43(03):475-481.