硒元素要补多少钙才好呢（补钙补硒）

经常有人拿着检验报告问医生，我到底有没有缺钙啊？原来这位朋友同时查了“血电解质”和“微量元素”2项指标。

报告显示：血电解质中钙（游离钙）是2.26mmol/L（正常值：2.08-2.6mmol/L），化验结果是正常的；而微量元量中钙（是指全血钙）是1.15mmol/L（正常值：1.42-2.10mmol/L），化验结果显示“偏低”。

血电解质钙降低可以导致小儿佝偻病、孕妇小腿抽筋、胎儿宫内生长发育迟缓、老年人骨质疏松等。而电解质的钙则更多的是涉及到体液调节、生理功能等方面。所以，要看你测的血清钙还是全血钙。一般体检人群更要注意测“全血钙”来发现身体是否存在钙缺乏。

对于血钙低的个体应该怎么补呢，每天要补多少呢？

最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）针对中国居民的补钙标准进行了更新。

新标准明确指出，成年人的推荐钙摄入量为800毫克/天。而之前的版本（2013）中普通成年人和孕早期女性的推荐摄入量为800毫克/天，对于50以上人群、孕中晚期、哺乳期妇性则为1000毫克/天。2023版中不论男性、女性、老年人的推荐钙摄入量均为800毫克/天。

有些人可能会好奇，为什么某些人群的推荐摄入量会有所下降？

其实这并不是钙的重要性有所减弱，而是因为专家们基于近年研究，重新评估了钙摄入量与健康之间的关系。

多项研究发现在50岁以上人群中，与每日摄入800毫克的人相比，摄入1000毫克的人在骨折发生率上并没有明显的改善。这意味着800毫克与1000毫克的摄入量，在预防骨折的郊果上并没有太大差异。也有证据表明，每天钙摄入量达到800毫克后，再补充800~1000毫克，人群中骨折的发生率也没有明显改善。再考虑到实际情况，不少人单靠膳食也“吃”不够2013版推荐的1000毫克。“旧标准”对骨质健康的改善程度有限，应适当放宽。此外，补钙过量可能会增加高尿钙、肾结石等健康风险。因此，综合各方面的考量，800毫克天这一量已经可以满足大部分的需求。但仍需强调，男性到达50岁，女性40岁后，都应该更加关注骨骼健康，定期检查骨密度。

图源《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》

那怎么吃才能摄入足够的钙呢？

日常食物中含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100克鲜牛奶含钙110毫克；如果每人每天喝奶250克，便能提供钙275毫克;每天喝牛奶500克，便能供给550毫克的钙，再加上其它食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需求。不过需要注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。而且补充钙质我们应多吃富含钙质及优质蛋白的食物。如奶、奶制品及豆类、豆制品含钙较多，当然鱼、鸡、牛肉、虾皮、海鲜、干贝、海带、紫菜等补钙也行。

但是，为什么有时候补了足够的钙，但是复查血钙还是偏低呢？

原来，“有效补钙”要做到以下这三点才能真的“补进钙”：

一是充足的钙来源；

二是适当的运动；

三是要适当的晒太阳或补维生素D。

只有三者搭配，补钙才会更有效。

也有人说，我喝牛奶会拉肚子，听说豆制品含钙量也很高，我就吃豆品补钙吧。

黄豆本身含钙量一般，为191毫克/100克，在做成豆浆后钙的含量为5mg/100克，含钙量很有限，只是传统的加工凝固剂是添加石膏（含水硫酸钙-CaSO4.H2O)），加工成豆腐后它的含钙量达到了113mg/100克；豆干的含量则可高达309mg/100克。但是现代豆制品的加工工艺发生了非常大的变化，凝固剂由石膏换成葡萄糖酸内酯，豆腐的产出量增加了一倍，也没了硫酸钙的加入。所以，平时我们吃的内酯豆腐含钙量只有17 mg/100克，只有的传统石膏豆腐的1/7左右。所以没有吃到足量的豆制品（葡萄糖酸内酯加工））的时候，钙的摄入量远远达不到要求的参考摄入量。

另外，由于各种原因造成的甲状旁腺功能减退也可以出现血钙偏低，治疗也同样是补充钙和维生素D；当然在补钙和维生素D的同时，应该定期的监测血钙和尿钙。同时，如果出现了严重的肠道疾病或者肝脏疾病、骨骼疾病，也可以造成血钙偏低，它的治疗除了需要补充钙、维生素D外，还要积极治疗原发病。

补钙一直是个全球问题。有数据表明，在欧美国家，人均每日膳食钙的摄入量可达700~900毫克；在亚洲，日韩平均水平约为500~600毫克，而我国仅有400毫克左右。增强国人补钙意识、提高膳食钙摄入量迫在眉睫。

想摄入充足的钙，每天可以这样搭配饮食：至少喝300-500克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪；吃300~500克蔬菜（生重），其中深绿色蔬菜占一半；2-4两豆制品（非内酯凝固剂的香干或豆腐）；半两（约1汤匙）坚果仁或1小勺芝麻酱；1~2两鱼虾贝类、少量虾皮（比如取5克做汤）等。在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。