锌和硒每天补多少毫克钙（钙锌每天补硒多少克）

说到必需矿物质，锌可能不在您的考虑范围之内。 然而，锌在健康方面起着非常重要的作用，尤其是在保持免疫系统健康方面。

任何有缺锌风险的人都有更频繁生病和免疫功能差的风险。 这可能导致无法充分对抗细菌和病毒的可能性更高。

锌与免疫系统的关系

锌在免疫细胞的生长和功能中发挥作用。 如果您没有摄取足够的这种矿物质，保护您的身体免受病毒和细菌侵害的细胞（淋巴细胞、中性粒细胞和巨噬细胞）将无法发挥作用。

事实上，2015 年 XNUMX 月发表在《自身免疫评论》(Autoimmunity Reviews) 上的研究表明，短期缺锌会导致免疫力下降，而慢性缺锌也会增加炎症。

发表在 2016 年 Allergologia et Immunopathologia 期刊上的研究表明，每天摄入 5 毫克锌可降低婴儿上呼吸道感染的发生率，而儿科报告 2019 年 30 月的一项小型研究得出结论，每天摄入 XNUMX 毫克锌可缩短婴儿上呼吸道感染的持续时间儿童急性下呼吸道感染。

事实上，已证明在生病时补充锌有助于缓解症状。 JRSM Open 2017 年 XNUMX 月的一项研究发现，锌含片会影响普通感冒的持续时间。

每天服用剂量在 80 到 207 毫克之间的锌锭剂的人缩短了他们的持续时间 感冒 在 28% 到 40% 之间。

如果您经常生病，请咨询您的医生进行缺锌检测。 这种矿物质通常不会在血液检查中被要求，许多人可能在不知情的情况下处于危险之中。

你需要多少锌？

你的身体不需要太多，但足够重要。 锌是一种“微量元素”，这意味着我们只需要非常少量的锌。

锌缺乏症影响全球估计有 2 亿人，其中包括 30% 的老年人口，常见于患有消化系统疾病或慢性肝病或肾病的人群。 这 素食主义者 他们缺锌的风险也略高，因为植物性矿物质来源的生物利用度低于动物性食物。

缺乏这种矿物质会表现为食欲不振、味觉或嗅觉丧失、腹泻、免疫力下降或伤口愈合不良，以及情绪低落或沮丧。 不过要小心，因为您可能摄入过多的锌：可耐受的最高摄入量是 40毫克 适合成年男性和女性。

但是，锌的中毒需要长期摄入过多，这通常是因为服用了过多的锌补充剂。 过量补充会引起恶心和呕吐。 当以药丸形式服用时，它会限制铁的吸收，导致缺铁性贫血。

富含锌的食物

幸运的是，在您的日常饮食计划中摄取足够的锌并不难。

红肉和家禽通常提供最高量的锌。 但是，如果您要在营养标签上寻找锌，请注意它不需要食品标签来列出它，除非它被添加了。

如果您的饮食需要更多，请尝试加入以下一些丰富的食物：

海鲜

六只东方牡蛎可为您提供 52 毫克，即您日常需求的 472%。 贝类是健康、低热量的锌来源。

其他类型的贝类比牡蛎含有更少的锌，但仍然是很好的来源。 事实上，每 7,6 克螃蟹含有 100 毫克，是 DV 的 69%。 虾和贻贝等较小的贝类也是很好的来源，每 14 克都含有每日价值的 100%。

不过，孕妇进食前应确保贝类完全煮熟，以尽量减少食物中毒的风险。

肉

一块 140 克的牛排含有 15 毫克，是每日推荐摄入量的 140%。 红肉是一种特别好的来源，但在所有不同类型的肉类中都含有大量红肉，包括牛肉、羊肉和猪肉。 此外，它还是许多其他重要营养素的重要来源，包括铁、维生素 B 和肌酸。

值得注意的是，食用大量红肉，尤其是加工肉类，与心脏病和某些癌症的风险增加有关。 然而，只要我们将加工肉类的摄入量控制在最低限度，并将生红肉作为富含水果、蔬菜和纤维的饮食的一部分，就无需担心。

其他类型的肉，例如 鸡腿肉 含有 5 毫克，占 RDA 的 49%。 而 85 克烤火鸡含有 27%。 此外， 瘦猪排 含有 4 毫克，占 RDA 的 32%。

紧实豆腐： 一杯豆腐含有 4 毫克，相当于 DV 的 36%。

种子

种子是饮食中的健康补充，可以帮助增加锌的摄入量。 但是，有些种子比其他种子更好。 例如，3 汤匙（30 克）大麻籽分别含有男性和女性每日推荐摄入量的 31% 和 43%。

其他含有大量锌的种子包括南瓜、南瓜和芝麻。 除了增加锌的摄入量外，种子还含有纤维、健康脂肪、维生素和矿物质，使它们成为您饮食的重要补充。

将它们作为健康饮食的一部分也与一些健康益处有关，例如降低胆固醇和血压。 要在饮食中添加大麻、亚麻、南瓜或南瓜子，我们可以尝试将它们添加到沙拉、汤、酸奶或其他食物中。

坚果

吃松子、花生、腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄入量。 坚果还含有其他健康的营养素，例如健康的脂肪和纤维，以及其他维生素和矿物质。 如果我们正在寻找富含锌的水果， 腰果 他们是一个不错的选择。 一份 28 克的食物含有每日推荐摄入量的 15%。

坚果也是一种方便快捷的零食，与降低某些疾病的风险因素有关，包括心脏病、癌症和糖尿病。 此外，吃这些食物的人往往比不吃这些食物的人活得更长，这使它们成为一种非常健康的饮食补充。

蔬菜

鹰嘴豆、扁豆和豆类等豆类含有大量的锌。 事实上，100 克煮熟的扁豆含有 12% 左右。

然而，它们也含有植酸盐。 这些抗营养物质会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌不像动物产品中的锌那样被吸收。 尽管如此，对于遵循纯素或素食饮食的人来说，它们可能是锌的重要来源。 它们也是蛋白质和纤维的极好来源，可以很容易地添加到汤、炖菜和沙拉中。

加热、发芽、浸泡或发酵含锌的植物来源（如豆类）可以增加这种矿物质的生物利用度。

乳制品

奶酪和牛奶等乳制品提供丰富的营养，包括锌。 牛奶和奶酪是两个值得注意的来源，因为它们含有大量生物可利用的锌，这意味着这些食物中的大部分锌都可以被人体吸收。

例如，100 克切达干酪含有约 28% 的每日摄入量，而一杯全脂牛奶含有约 9%。 此外，每杯低脂酸奶含有 2 毫克，或每日摄入量的 22%。 这些食物还含有许多其他被认为对骨骼健康很重要的营养素，包括蛋白质、钙和维生素 D。

全谷类

小麦、藜麦、大米和燕麦等全谷物含有一些锌。 然而，像豆类一样，谷物含有植酸盐，它与锌结合并减少其吸收。

全谷物比精制谷物含有更多的肌醇六磷酸，并且可能提供更少的锌。 然而，它们对您的健康相当有益，并且是许多重要营养素的良好来源，例如纤维、维生素 B、镁、铁、磷、锰和硒。

事实上，吃全谷物与更长寿和其他健康益处有关，包括降低患肥胖症、2 型糖尿病和心脏病的风险。 在一杯煮熟的燕麦中，我们发现了 2 毫克，这是推荐每日摄入量的 21%。

鸡蛋

鸡蛋中含有适量的锌，可以帮助我们达到每天的目标。 例如，一个大鸡蛋含有大约每日推荐摄入量的 5%。

它含有 77 卡路里热量、6 克蛋白质、5 克健康脂肪，以及大量其他维生素和矿物质，包括 B 族维生素和硒。 全蛋也是胆碱的重要来源，胆碱是大多数人摄入不足的营养素。

苦巧克力

也许令人惊讶的是，黑巧克力含有适量的锌。 事实上，一份 100 克的 70-85% 黑巧克力含有 3,3 毫克锌，即每日摄入量的 30%。 然而，100 克黑巧克力也含有 600 卡路里热量。 因此，虽然它确实提供了一些健康的营养，但它是一种高热量食物。

虽然我们可以获得一些额外的营养，但它不是我们应该依赖的食物作为锌的主要来源。