吃什么蔬菜水果可以补硒（硒可以食补吗）
作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）
小伙伴们应该都被这样叮嘱过：要多吃蔬菜水果呀！这句话已经差不多和多喝热水并列成为21世纪的一大废话。更可气的是，有时候去看病，连医生也是这么说！
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其实，多吃水果蔬菜是有科学依据的。
先别急着取关，维他狗跟很多养生专家不一样，他们多半是跟你说多吃水果蔬菜能补充维生素。
而我今天说的内容，是更为深入的知识。要知道，为了这篇文章，本狗查阅了整整50篇文献！这些知识你可以去外面尽情显摆。
无论你走到哪里，我愿意永远做你背后的那只狗！
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记忆回到小时候，我们在乡下奶奶家的农场，看到的那些牲畜，都是吃草料、而且只吃草料。
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它们不像人类，需要摄入肉类的蛋白质等丰富营养，也能正常的生长发育，这究竟是怎么回事呢？
因为它们本来就是食草动物啊！
才不是那么简单呢！揭晓这个谜底之前，我们来看一组实验。曾经有科研人员将同一窝小白鼠随机分为A、B两组，分别用不同的喂养方式：
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过了一段时间，研究人员发现了这个结果：
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究竟，是什么原因导致两组小白鼠存在如此大的差别呢？
科研人员发现：A组饲料中除了含有各种营养素之外，还含有非营养素的东东，它们来自于植物。
这些东东在B组饲料里是没有的，而这类存在于植物体内的非营养素的东东，专业上称为植物化学物。
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所以实验证明：A组的小白鼠之所以更健康，是植物化学物起了作用。
这也揭晓了前面问题的答案，为什么农场动物，或者说食草动物只需要吃植物也可以正常生长和发育。而对于人类来说，蔬菜水果就是提供人体植物化学物的最好来源。
由此可见：我们之所以要多吃水果蔬菜，不仅是因为里面含有大家知道的维生素、矿物质，而且还含有丰富的植物化学物，对我们人体有益。
具体有哪些益处呢，我们接下来深入展开。
这部分的内容，你一定要收藏好了，给肉食朋友转发看看，不吃蔬菜水果，究竟有多可惜。
重要知识：植物化学物是什么？有多神奇？
植物化学物是指由植物代谢产生的低分子量次级产物（末端产物）的总称，是指植物中除营养素以外的非营养素物质。
它有什么作用呢？如保护植物不受杂草、昆虫及微生物侵害，作为植物生长调节剂或形成植物色素，维系植物与其生长环境之间的相互作用等。
说人话就是：比如海带可以生活在海里不被淹死，大蒜中含有大蒜素可以防虫，甚至是茄子表皮呈现紫色，萝卜可以在冰天雪地里生长，都与植物化学物有很大的关系。
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而目前已知的植物化学物，约有6-10W种，广泛存在于下面的生物中：
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刚才我们说到，植物化学物有很多种，接下来，我们就介绍几种常见的植物化学物。
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这些植物化学物究竟对人体有哪些益处？
本狗也贴心地为你制作了一张非常重要的表格（点击后可放大看）。
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看到没有，表里的植物化学物都有抗癌的作用。这也揭开了谜题：我们为什么要多吃蔬菜水果。
这下，又可以愉快地劝说不爱吃蔬果的老爸和老公了！每周跟着狗狗学健康知识，为自己，为家人！
当然，也不是所有植物化学物都对人体有益，像发芽的马铃薯、鲜黄花菜中就有“害群之马”，其中含有的植物化学物会导致人中毒。
不过鉴于今天讲的是有益的植物化学物，篇幅有限，这里就不展开讲了。
接下来上干货！
1. 蔬菜：每天摄入300-500g
这大约是多少呢？请看下图：
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2. 深色蔬菜须占一半以上
蔬菜的颜色越深，植物化学物含量越丰富。
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3. 菌藻类也属蔬菜，要多吃
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4. 水果：每天摄入200-350g
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提醒一下，果汁不能代替新鲜水果哦！
看到这里，可能很多小伙伴心里暗喜：我应该达标了吧？我每天都吃很多蔬果啊！其实在中国，这个量大部分的人都没有达标，而且差得还比较远。
下面来看一组数据：中国城乡居民新鲜水果摄入量
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维他狗帮你解读：
①每人每天的蔬菜水果摄入量呈下降趋势，前面两个年份刚好达到，后面两个年份不达标；
②上文提到的深色蔬菜要占一半以上，远远没有达标；
③这个数据距离推荐量的中间值相差较远。
下面维他狗就教你方法，如何轻松达标。
1. 制作水果蔬菜汁（不要除掉渣）
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2. 制作什锦蔬菜
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3. 制作水果沙拉
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以上的食谱仅供参考，大家也可以根据自己的喜好来选择。
以后，如果有人再跟你说，要多吃蔬菜水果，就甩这篇文章给他看，并附下面这个表情：
总结：
一、为什么要多吃蔬菜水果？
含有丰富的植物化学物，能抗癌、抗氧化、提高身体免疫力等
二、每天要吃多少蔬果？
1. 蔬菜：每天摄入300-500g，深色蔬菜要占一半以上
2. 水果：保证每天摄入200-350g，果汁不能代替鲜果
三、这样吃水果，每天的量轻松达标
1. 制作水果蔬菜汁（不要除掉渣）
2. 制作什锦蔬菜（见文中食谱）
3. 制作水果沙拉（见文中食谱）
参考文献：
[1] 熊玉英.多吃蔬菜水果有益身心健康[J].儿童与健康,2003,12:025.
[2] Runeckles, V., ed.Recent advances in Phytochemistry. Vol. 9. Springer Science & Business Media, 2012.
[3] 翟凤英,何宇纳,马冠生,等.中国城乡居民食物消费现状及变化趋势[J].中华流行病学杂志, 2005, 26(7):485-488.
[4] 吴坤, 赵艳, 王舒然. 植物化学物的研究进展[C]//第五届食品毒理学专业委员会学术会议及国际生命科学学会中国办事处生物活性物质学术研讨会论文集.2004.
[5] 杨月欣.中国食物成分表2004第二版[M].北京:北京大学医学出版社,2004.
[6] 孙长灏.营养与食品卫生学[M].第6版.北京:人民卫生出版社,2007:110-126.
《中国临床营养网》编辑部
