多大年龄需要补钙（多大补钙年龄需要补钙呢）

中国营养学会于近期发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》距离上一版已有十年，国人营养健康状况发生了很多改变。

十年来，中国居民的膳食营养状况不断改善，以前常见的蛋白质及其他营养素缺乏的情况，如今已得到根本性好转；居民健康意识不断加强，如少用油、盐等，健康烹饪方式也在形成的路上；很多家庭注意到食物多样化，蔬果、奶类、全谷物等在日常膳食中的占比和分量也越来越多。需要注意的是，尽管国民营养健康状况不断改善，但还有部分人群大吃大喝或不吃早餐，膳食纤维、水果、蔬菜和奶类的摄入量仍低于推荐量，从而出现微量营养素缺乏的情况。

“每天要不要补钙、补维生素D？”“××补充剂是否推荐？”“老年人也要补叶酸吗？”关于营养素的摄入是近年来人们普遍关心的问题。近期，中国营养学会发布《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（Dietary Reference Intakes，以下简称DRIs）引发社会广泛关注。不同人群对同一种营养素的需求是不一样的，需要多少、要不要额外补，取决于你的年龄、生理状况、饮食等因素。过量补充，会带来负面效果。

据悉，2023版DRIs为第九版，距上一版发布已时隔十年。中国营养学会副理事长常翠青教授介绍，2023版DRIs最大变化之一是营养素推荐摄入量：为了更好地满足不同年龄段需要，设立了20个年龄组，如12岁之前每一岁就是一个年龄段；另外，膳食成分中预防慢性病的SPL值（特定建议值），由旧版的6个增加到13个。2023版DRIs还首次纳入了多个具有生理健康作用的植物营养素，增加了具备科学证据的植物营养素新面孔，如甜菜碱、海藻多糖、枸杞多糖等。

“不同人群对于钙、蛋白质、能量等营养素的需要量，不是直接算出来的，2023版在对这些基础数值进行分组分析、综合评估的基础上，提出了更符合国人体质的基础数值。”中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣教授表示，2023版DRIs把每种营养素的参考摄入量反映出来，突出以数值为中心，让公众能够更明确地对应个人情况找到一些具体数值。比如多大的儿童吃多少钙和蛋白质，孕妇以及不同年龄段的老人每日的摄入量是多少等。

老年人并非“越瘦越好”，蛋白质和维生素D需要量更高

“值得一提的是，十年来我国科学家在营养领域的研究取得长足进展，本次修订将我国科学家的大量研究成果囊括在内。”杨月欣表示。

以蛋白质为例，2013版DRIs指出，成年男性每人每天所需蛋白质约为65克。“老年人需要的量是否更多？带着这样的疑问，我们以中国老年人为对象，使用更先进的稳定同位素标记技术进行了研究。”中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨晓光介绍，研究结果显示，老年人比普通成年人蛋白质需要量更高。

“根据研究结果，换算到日常膳食中，老年人比普通成年人每天所需蛋白质的量多7克左右。”杨晓光说，“2023版推荐65岁以上的老年人每人每天蛋白质摄入量应占能量摄入量的15%，这比2013版提高了5%。”对65岁以下成年人，新版DRIs推荐男性每天摄入65克、女性每天摄入55克蛋白质；对65岁及以上老年人，推荐男性每天摄入72克、女性每天摄入62克蛋白质。

基于中国疾病预防控制中心营养与健康所丁钢强教授团队做的一项全国营养调查发现，全人群在微量元素方面缺乏最多的是维生素D，老年人、中学生都是维生素D缺乏的主要人群。2023版DRIs因此突出了老年群体对蛋白质和维生素D的需要量高于普通成年人的推荐。

同样基于对本土人群的研究发现，在健康影响方面，高龄老年人体质指数（BMI，即体重除以身高的平方）与躯体功能损伤和死亡风险等存在反向关联，即BMI水平越高，高龄老年人躯体功能损伤和死亡风险越低。中国营养学会新近发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》中，对60~79岁的老年人的BMI推荐范围是18.5kg/㎡至23.9kg/㎡；对于80岁及以上的高龄老年人BMI推荐范围为22.0kg/㎡至26.9kg/㎡。对于这一推荐，2023版DRIs同样做了强调。

成人补钙有了统一标准，这样补钙吸收率更高

钙是国人最容易缺乏的营养素之一，但在“补钙”这件事上，国人一直存在不少误区。2023版DRIs为成人补钙提出了统一标准。

2023版DRIs提出：1~11岁人群的钙推荐摄入量下降100~200毫克/天；成年人推荐摄入量为800毫克/天；变动比较大的是50岁以上人群，推荐摄入量由原来的1000毫克/天降至800毫克/天；对于孕期和哺乳期女性，没有建议额外增加摄入量，其推荐摄入量与同龄成年女性（800毫克/天）一致。

对于人们比较容易产生误解的补钙问题，相关专家进行了指导。

钙片剂量大补钙效果打折。人体对钙片的吸收率在30%上下，剂量越大越不容易吸收。也就是说，不是吃得越多越好。

膳食干扰钙吸收。碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯会影响钙吸收。钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会增加。此外，菠菜、竹笋、蕨菜等蔬菜中的草酸会与钙结合成人体不易吸收的物质而降低钙的吸收率，烹饪时建议提前将这些蔬菜焯水处理。

服用时间决定吸收效果。补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。饭后1小时左右服用钙剂最好；后半夜人体血钙浓度最低，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收率最高。

少量多次服用效果佳。研究发现，“每天顿服”与“分次服用”相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高20%以上），故推荐每天分3～4 次服用，每次补钙量不超过200毫克。

嚼碎服用好吸收。钙剂要嚼碎后服用，药片嚼碎后表面积增大，有利于钙更好地吸收。

单独服用优于混服。钙剂单独服用吸收好。不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。

要与维生素D合用。维生素D是钙吸收的好帮手和最佳搭档。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素D。因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。