养螃蟹怎样补硒元素高些（螃蟹补养元素高硒吗）

ying yang yuan su

♫.♪~♬..♩

营养元素

第321期

– 铁

– 钙

-维生素A

-维生素B族

-维生素C

-镁

-锌

-硒

-钾

– 维生素D

-维生素E

-叶酸

缺铁容易皮肤暗沉和脱发，

缺钙的你容易牙龈出血，

缺维生素A你不仅更加近视，而且有黑头粉刺，

缺维生素B会长痘痘、便秘、皮肤又黄又干，

缺维生素C你会容易感冒咳嗽，

缺镁会让你容易抑郁症和焦虑，

缺锌会厌食、挑食，

缺硒容易脱发、疲惫，

缺钾会让你易怒、冷漠、便秘，

缺维生素D的你会脱发、手脚冰凉，

缺维生素E你就会长斑衰老、变丑，

缺叶酸你会生个不健康的小孩子。

01

缺 铁

症状

疲倦、嗜睡、失眠、头疼、容易脱发、气色差、注意力分散。

作用

铁的作用主要是参与氧的运输和存储，它也会以血红蛋白的形式从肺把氧气运输到身体各个部分，心、肝、肾这些器官细胞里储存的铁特别多。

人的颜面泛出红润之美，离不开铁元素，缺铁会面部憔悴暗沉，容易贫血、新陈代谢紊乱。

如何补铁

1. 动物内脏：肝、肾、血、心、肚，含铁特别丰富，而且吸收率高。

2. 各种瘦肉、鸡蛋黄、河海产品，如鱼子、虾子等。

3. 植物性食物中，紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、黑木耳、芝麻酱等含铁高，但吸收率偏低。

4. 食用“铁”强化食品，例如“铁”酱油，强化“铁”的豆浆、奶粉、米粉等。

烹调方式

1. 荤素、果蔬搭配，能提高植物性食物内铁的吸收率。如黑木耳炒肉末，可提高黑木耳的铁吸收率，将猪血与豆腐加醋做成酸味汤，血和醋均使豆腐中的铁吸收率增加。

2. 用铁锅、铁铲烹调食品，可以使脱落下来的铁分子与食物结合，增加铁的摄入及吸收率。在用铁锅炒菜时，可适当加些醋，使铁成为二价铁，促进铁的吸收利用。

02

缺 钙

症状

抽筋、腰酸、浑身无力、睡眠惊醒、牙齿不好、盗汗。

作用

钙对人体至关重要，钙和身体骨骼健康有关，人体中的钙99％沉积在骨骼和牙齿中。

缺钙时，血凝发生障碍，人体会出现牙龈出血、月经过多、尿血、呕血等症状。缺钙也会影响正常的生理代谢过程。

如何补钙

1.牛奶是最好的补钙来源，酸奶、奶酪也是。

2. 鸡蛋，豆类，豆制品。

3. 各种肉类、虾、鱼、虾米皮、海产品。

4. 海带、海藻、芝麻酱、青菜、芹菜、西兰花等。

5.补充蔬菜水果，可以促进钙的吸收。

6.晒太阳。维生素D能够促进小肠对钙的吸收。

烹饪方式

1. 可以适当放点醋，有助钙质溶解，利于吸收与利用。

2. 植物中的草酸会与钙质结合形成不溶性的钙盐，使钙无法吸收。草酸是很容易溶于开水的，像菠菜、苋菜、茭白等，可以事先焯水，这样可以除去80%左右的草酸。另外，常吃点含柠檬酸的水果，如柠檬、柑橘、梅子等，也有助于钙的吸收。

03

缺 维生素A

症状

皮肤粗糙、黑头粉刺、头发干枯、视物不清、记忆衰减、声音嘶哑、夜盲、老年斑增加。

作用

维生素A是眼睛中的重要物质，号称“眼睛维生素”。维生素A可以调节上皮细胞的生长，促进牙齿生长，可以帮助提升身体免疫力。

如何补维生素A

1. 蔬菜：胡萝卜、西红柿、青椒、菠菜、南瓜、西兰花、豌豆苗、黄绿蔬菜、红薯。

2. 水果：香蕉、桃、红色和黄色水果。

3.肉：蛋类、猪肉、鸡肉、动物肝脏、鱼肝油、牛奶、奶制品、豆浆、奶油。

烹饪方式

1. 强烈的日光会破坏维生素A，所以经日光晒干的食物维生素A的含量比较少。

2. 维生素A容易遭氧化破坏，遇热也极不稳定，在做菜时短暂烹煮、熟透即可。

04

缺 维生素B族

症状

疲倦、情绪化、易怒、记忆力减退、眼睛干涩、痤疮、痘痘、食欲不振、便秘、贫血、毛发无光泽、口腔溃疡。

作用

可以帮助食物消化吸收和能量转化，帮助身体代谢糖、蛋白质和脂肪。让皮肤健康细腻、减少痘痘，同时也和你的情绪息息相关。VB充足，可以缓解焦虑、紧张。同时也会保护肝脏、帮助身体分解毒素。

如何补维生素B族

1.粗粮：小麦胚芽、糙米、黑米、全麦、燕麦。

2. 蛋白质：鸡蛋、奶制品、动物内脏、猪腿肉、里脊肉、火腿、鳝鱼、螃蟹。

3. 豆制品：大豆、花生。

4. 蔬菜：蘑菇、海带、紫菜、菠菜、香菇、西红柿等。

烹饪方式

1. 淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。淘米时在盆里用手搅动着清洗1~2遍，再用手轻轻搓洗一遍即可。

2. 碱是B族维生素的天敌。熬粥的时候不要放碱，也不要用碱腌肉。

05

缺 维生素C

症状

牙齿松动、牙龈出血、伤口愈合时间长、容易感冒咳嗽。

作用

维生素C缺乏多与“血”病相关，故维C称抗坏血酸。它会帮助伤口愈合，促进牙齿和骨骼的生长，可以提高免疫力，还可以减少黑色素，让皮肤变白。

如何补维生素C

1. 蔬菜：西红柿、椰菜、青椒、红椒 、黄椒、甘蓝、黄瓜、菜花、白菜、萝卜、豌豆。

2. 水果：猕猴桃、樱桃、葡萄、橙子、橘子、草莓、苹果、橘子、枣、哈密瓜。

烹饪方式

维生素C不仅热稳定性差而且容易氧化。

1. 尽量少切碎放在空间里太久，维生素C容易被氧化破坏。

2. 加热时间越长，维生素C的损失就越严重。可以炒菜时加点醋，有利于保护维生素C。

4.含维生素C较多的蔬菜在烹调时不宜放碱、矾，也不宜用铜或其他重金属炊具，否则会加速其破坏。

06

缺 镁

症状

肌肉无力、心情焦虑、抑郁、厌食症、失眠。

作用

镁，参与人体所有的新陈代谢过程，人体中有大约一半的镁储存于骨骼中，维护骨骼生长，同时也会改善消化不良；能帮助抵抗抑郁症，是天然的镇静剂。

如何补镁

1. 谷类：小米、玉米、糙米、小麦胚、高粱面、荞麦面。

2. 豆类：黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐。

3. 蔬菜：雪里红、冬菜、苋菜、芥菜、韭菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、茄子、萝卜、胡萝卜、小葱、黑木耳、香菜。

4. 水果：葡萄、香蕉、橘子、杨桃、桂圆。

5. 鱼肉：鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝壳类等。

6. 坚果：花生、松子、榛子、核桃仁、芝麻酱。

凡是皮色带紫红和紫黑的蔬菜、水果含镁量都比较高。

烹饪方式

1. 富含镁的绿色蔬菜在高温下长时间加热,会使食物中的镁流失。

2. 饮酒会影响镁的吸收。

07

缺 锌

症状

厌食、挑食、智力发育缓慢、免疫力差、反应慢、视力下降、侏儒症。

作用

锌是人体必须的微量元素之一，会促进生长发育，提高智力，改善味觉。帮助增强人体免疫力，促进食欲。

如何补锌

1. 肉：生蚝、鱼、海鱼、虾、墨鱼干、螺、瘦肉、鸡内、鸡心、动物肝脏。

2. 蛋奶：蛋、奶制品、酸奶。

3. 植物性食物：大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子青菜、枸杞、桑椹、莲子、花生、芝麻、核桃、紫菜、海带、蘑菇、红小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹菜、柿子等。黄豆等黄绿色蔬菜里含锌较多。

4. 坚果：葵花子、南瓜子、山核桃、松子、花生。

5. 主食：米、糙米。

烹饪方式

1. 流汗是锌流失的主要途经，所以平时除了运动之外，避免大量出汗。

08

缺 硒

症状

脱发、免疫力差、易感冒、手脚冰凉、浑身无力。

作用

硒的作用主要是抗衰老，增强人体免疫力。硒可以调节甲状腺功能，掌控身体的新陈代谢和血液循环，因此，缺硒的人会导致血液循环不好，感觉手脚冰凉。

如何补硒

1. 动物肝脏，如猪肾、牛肾、鸭肝、鸡肝。

2. 海产品，如虾、鱼、蟹、牡蛎、鲍鱼、海参。

3. 蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋。

4. 蔬菜，如紫菜、海带、蘑菇、大蒜、大白菜、西红柿、芦笋、南瓜等。

烹饪方式

过量补硒也会导致中毒，出现毛发脱落，皮肤脱色，指甲异常，疲乏无力，恶心呕吐等症状。因此，建议大家在医生指导下补充硒制剂，以免中毒。

09

缺 钾

症状

心跳过速、麻木、易怒、恶心、呕吐、便秘、腹泻、精神错乱、心理冷淡。

作用

钾与细胞的代谢密切相关，参与糖、蛋白质和能量代谢。钾还具有降血压饥和保健心脏作用。

如何补钾

1. 主食：红薯、玉米。

2. 肉：瘦肉、羊肉、鸡肉、鱼、虾。

3. 蔬菜：海带、大豆、菠菜、山药、毛豆、甜菜、大葱。

4. 水果：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜。

烹饪方式

做菜的时候不要弄掉菜汤，这也等于“低钾菜”，无形中丢失大量的钾。

10

缺 维生素D

症状

脱发、免疫力差、易感冒、手脚冰凉、浑身无力。

作用

维生素D，最为人所熟知的作用就是促进钙吸收和健康。对于人们的皮肤还很有益，可以补充胶原蛋白物质，还能够加速人们的伤口愈合。

如何补维生素D

1.晒太阳。

2. 动物肝脏、鱼肝油、牡蛎、鲱鱼、鲑鱼、鲔鱼。

3. 蛋奶油、牛奶、奶酪、蛋黄。

4. 干香菇、樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、草莓。

烹饪方式

油炸的温度较高破坏得较快。

11

缺 维生素E

症状

人老的快、长斑、皮肤干燥、头发分叉、痛经、肌肉无力。

作用

维生素e可以抗衰老、美容养颜，维持生育功能，维持免疫功能。

如何补维生素E

1. 主食类：玉米、谷类、小麦胚芽、荞麦、大豆。

2. 蔬菜水果：菠菜、卷心菜、南瓜、豆芽、绿叶蔬菜、香蕉、猕猴桃。

3. 坚果：芝麻、杏仁、花生、榛子、瓜子、

4. 蛋白质：奶类、蛋类、瘦肉类、鱼类。

5. 脂肪类：压榨植物油、鱼肝油、菜油、大豆油。

烹饪方式

油炸会产生致癌物质。

12

缺 叶酸

症状

脾气暴躁、易怒、头疼、胃口差、腹泻、心跳加快。

作用

叶酸的作用主要是预防孕妇贫血，预防宝宝畸形，促进胎盘发育，预防婴儿神经管缺陷。

如何补叶酸

1. 五谷根茎类：黄豆、大麦、小麦、全麦面粉、小麦胚芽、糙米。

2. 蔬菜水果：花椰菜、菠菜、油菜、青菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇；橘子、草莓、樱桃、香蕉、桃子、杨梅、葡萄、猕猴桃、梨、苹果等。

3. 肉类：鸡蛋、鸡肉、牛羊肉、动物内脏（鸡肝、猪肝）、蛋类。

4. 坚果类：核桃、腰果、栗子、杏仁、松子。

烹饪方式

1. 淘米时间不宜太长。

2. 蔬菜不要久放。

7月8月星球课程减肥营

可以扫描下方二维码

想瘦吗？

调整饮食结构和习惯才是关键！

课程350起服务期一个月时长~

备注：星球课程