备孕女性要吃锌硒宝吗（备孕吃锌硒宝有用么）
– 这是陪你好孕的第2622天 –
可能对于大多数的女生来说，备孕过程并没有这么夸张，但毕竟生孩子是人生大事，备孕工作也不敢马虎。今天就从营养的角度来给各位女性朋友指导一下备孕期间的饮食建议。
鉴于大家都比较忙，这里就先上干货。
01
吃叶酸：400ug/d
这是备孕的标配，相信大家都知道了。补充叶酸可以有效地预防胎儿畸形、流产，以及预防孕妇因叶酸缺乏的贫血。
建议备孕女性每天摄入400ug（微克）叶酸。具体换算的量我们后面会说。
医院开的是叶酸片，叶酸一定要吃药片吗？可以食补吗？
其实还是有很多食物富含叶酸的。比如下列这些：
但是告诉大家一个坏消息，食物中的叶酸烹饪加工后损失率可达50%——90%。
所以从方便、快捷、有效的角度来考虑，膳食补充剂更划算一些，还不用吃那么多食物让你发胖。
02
补充铁：20mg/d
女性普遍都缺铁，这跟每月一次的生理期、大多数人不爱吃肉息息相关。
而怀孕期间，对铁的需求量也比以往增多，所以，狗狗建议备孕的女性，每天摄入铁量为20mg（毫克）。具体换算成食物大概有多少呢？
当然这并不是要我们一次性吃下2斤猪肝，毕竟铁的摄取来源还是很多的，像菠菜、黑豆等都是高铁食物。
不过建议一日三餐中应该要搭配瘦肉50～100g，每周1次动物血或动物肝肾25～50g。
至于分量的把握，你可以参考下图
猪肝不是容易富集重金属和残留药物吗？谁还敢吃呀？
其实肝脏的这些害处，是建立在动物本身得病，或者过量使用兽药、饲料水源被污染的基础上。
只要你购买的是经过动物检验检疫的合格产品，同时注意控制摄入量（1周吃1次）和高温烹调，一般来说不会中毒。
小提示：补铁期间同时补充维C
维C是「补铁小助手」。这是因为维生素C能将三价的铁还原成二价的铁，更利于人体吸收，多摄取维C可以提高饮食中铁的吸收与利用。
大家在补铁的同时，可以摄入含维生素C较多的蔬果。
知道你们都是懒癌一族，所以也特地整理出来了一份一日三餐含铁和维C丰富的食谱。
注：三餐膳食铁摄入量32.2mg，其中动物性食物来源铁20.4mg；维生素C190mg。
03
补充碘
其实现代人很少缺碘了，基本上都能到达推荐摄入量120ug/d（微克/天），那为什么这里还要强调补充碘呢？
同理，因为孕育胚胎的妇女，需要的碘量比正常人要多。缺碘的话容易引起甲低，影响胎儿神经系统的发育和智力的发育。
所以建议女性在备孕期间相应增加碘的摄入。
放心，食补即可。
①海带炖豆腐
鲜海带100g含碘114μg，豆腐200g含碘15.4μg
②紫菜蛋花汤
紫菜5g含碘216μg、鸡、蛋25g含碘6.8μg
③贻贝（淡菜）炒洋葱
贻贝100g含碘346μg、洋葱100g含碘1.2μg
04
保持健康的生活方式
①均衡的营养
A. 颜色多样
保证每天都有红黄白绿黑5种颜色的食物，
B. 种类多样
一周吃满25种食物，每天达到12种。
②纠正不良的饮食习惯
烟酒不离手、暴饮暴食、挑食、不按时吃饭（不吃早餐、不吃晚餐或者吃晚餐吃很多）、咖啡成瘾、常喝饮料、常吃烧烤……
以上统统不要！
不要轻看哈，德国研究发现，孕期吃较多的油炸食物、甜食和加工红肉制品，婴儿患免疫系统异常的风险会增大。
③运动：每天运动半小时
④充足的睡眠：每天6-8小时
⑤愉悦的心情
放宽心态，少生气，可以看看早教书、做一做瑜伽、听一听音乐，心情不好时多找人倾诉、多进行户外运动
05
调整体重至合适水平
体重基数比较大的姐妹，需要在备孕期进行体重管理。
肥胖会让自身容易合并慢性疾病，例如：糖尿病、高血压，怀孕后容易并发妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病等，而且剖宫产、产后出血的风险都会相应增加。
此外，超重和肥胖孕妇的小孩，容易出现先天畸形、巨大儿、新生儿低血糖、新生儿死亡等等，后果不堪设想。
那应该如何调整呢？
①改变不良饮食习惯:减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入
②多选择健康食物：低GI（血糖生成指数）、富含膳食纤维、营养素密度高的食物
总结：
1.备孕期间饮食起居
①补充叶酸：400ug/d
②补充铁：20mg/d（同时补充维C，能促进铁的吸收）
③补充碘,食补即可。吃碘盐、多吃海带、紫菜、贻贝
④保持健康的生活方式：
均衡营养、纠正不良的饮食习惯、每天运动半小时、6-8小时的充足睡眠、愉悦的心情。
2.调整孕前体重至适宜水平。具体算法见BMI公式
过瘦：通过饮食+运动调整，每天1-2次加餐：牛奶200ml或肉类50g或鱼类75g。
过胖：多选择低GI、膳食纤维丰富、营养素密度高的食物，如：燕麦、蚕豆、牛奶、苹果、全麦面包、猕猴桃。
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参考资料
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[3]中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[4]赵春生,卞野.浅谈吸烟对孕妇的危害[J].中华临床医学研究杂志,2006,12(012):1657-1657.
[5]中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组.备孕妇女膳食指南[J].临床儿科杂志,2016,34(10):798.
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