青年人补钙哪个效果好（效果补钙青年好人吃吗）
关于饮食补钙的
12个关键问题
钙，是体内含量最多的矿物质，占体重的1%～2%，占所有矿物质的39%。其中99%的钙储存于骨骼和牙齿中。钙不仅是参与构成骨骼和牙齿的主要成分，而且在机体的生长发育过程中，自始至终支撑着整个身体结构，与人生各阶段的健康密切相关。
缺钙会影响身体健康，严重时还会使生活质量下降。不同年龄人群缺钙时的症状也不都是抽筋、腿疼。正处于生长发育期的少年儿童，缺钙容易导致出牙缓慢不齐，O型腿、X型腿、鸡胸，还有智力发育迟缓、腹痛腹泻、厌食偏食、不易入睡等症状。青年人缺钙，会腰酸背痛、注意力不集中、免疫力下降，发育不良。老年人缺钙容易出现皮肤瘙痒，胸椎、颈椎、脚后跟疼，以及牙齿松动脱落、驼背、身高降低、食欲减退、消化道溃疡、失眠多梦、易发生骨折等。
当膳食钙严重缺乏或机体发生钙异常丢失时，骨钙会转移至细胞和血液，保持血钙稳定，所以血钙浓度受人体调控，变化很小，不是反映机体钙水平的敏感指标。在临床上，需要通过骨密度与骨矿物质测量才能发现骨质疏松或骨钙量异常。
不知从什么时候开始，中国人进入了全民补钙状态。各种钙补充剂的广告随处可见，含钙保健品销量居高不下。但细想之，既然都是吃，为何不直接从食物中获取充足的钙呢？难道食物补钙达不到标准？食物补钙有什么讲究和窍门？且看如下的食物补钙问答——
Q1：日常饮食能满足身体对钙的需求吗？
A：对于正常人来说，如果饮食均衡，就不容易发生缺钙。除了乳类及其制品，含钙丰富的食物还有深绿色叶菜、豆类、菌藻类、坚果类、贝类海产、带壳的小鱼虾蟹、矿物质水或硬水。在日常饮食中，250ml牛奶含钙约300mg，100g豆腐含钙约275mg，深绿色叶菜（上海青、小白菜等）200g含钙约306mg，100g沙丁鱼含钙约324mg。由此可见，对于正常饮食的人来说，很容易通过食物满足全日钙的需求量800mg。另外，要注意食物种类多样化，按照《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天应吃300g乳制品；提倡餐餐有蔬菜，每日300g～500g；经常吃豆制品；每日吃鱼禽肉蛋150g～200g。
Q2：哪些食物含钙量比较高？
A：以下是含钙最多的食物TOP10：
TOP10食品钙含量（mg/100g）
食品名称 钙含量
芝麻酱 1170
虾皮 991
乳酪 590
发菜 875
海带 348
荠菜 294
黑木耳 247
黄豆 191
豆腐（北） 158
牛乳 120
Q3：哪些食物含钙量高，但是不能多吃？
A： 虾皮含钙量很高，但是以络合物形式存在，不利于钙吸收；有些蔬菜含钙量不少，但是其中含有草酸影响钙吸收（上海青、小白菜等甘蓝属草酸很少）；芝麻酱含钙高，但是脂肪占一半以上，不利于钙吸收。所以含钙多的食物可不一定是“补钙大户”。
Q4：通过饮食摄入，钙会过量吗？
A：一般来讲，通过饮食导致钙摄入过量并不常见。反之，如果饮食不均衡，往往容易出现钙缺乏。
Q5：钙吃的越多越好吗？
A：当然不是。摄入大量的钙，如每天超过2000mg，可能导致高钙血症，而摄入大量的维生素D还会使毒性加剧。这种毒性导致软骨过度的钙化，对肾脏等脏器产生威胁。长期摄入大量的钙还会增加老年人骨折的发生率。因为钙摄入过度会干扰铁、锌、锰等元素的吸收，所以不能过量补充。应先去医院检测，再询问营养师或者医生，评估有多少钙可以从食物中获得，根据个体情况，需要补充剂的再由营养师或医师判断补充多少钙剂。
Q6：不同人群推荐的钙摄入量是一样的吗？
A：我国居民膳食指南中钙的推荐量，根据人的年龄不同有所不同，应按照不同时期的需求进行适当的食物选择或者补充剂的选择。
我国居民膳食钙的推荐摄入量（RNI）
年龄 推荐摄入量（mg）
0岁~ 250
1岁~ 600
4岁~ 800
7岁~ 1000
11岁~ 1200
14岁~ 1000
18岁~ 800
50~ 1000
孕妇（早） 800
孕妇（中） 1000
孕妇（晚） 1200
哺乳期 1200
Q7：正常饮食的人需要服用钙补充剂吗？
A：由上可见，若可以做到均衡饮食，食物种类多样化，同时能够达到《中国膳食指南》推荐的食物摄入量，就不需要钙补充剂补充。如果饮食摄入钙不足，可通过补充剂进行补充。特殊人群或处于疾病期的患者或已发生骨质疏松的人群，不能从食物中获得充足钙，建议选择钙剂补充。
Q8：如果吃钙补充剂，什么时间吃效果更好？
A：钙只有以离子形式存在时才可以被吸收，在进餐时，胃酸分泌增加，有助于钙的吸收，尤其在偏酸性（pH＜7）的十二指肠中吸收更快，小肠下段（包括回肠）是钙吸收的主要部位。因此如补充钙剂，最佳时机为餐后服用。
Q9：不同年龄人群食物补钙的最佳来源？
A：人体的骨峰值（Peak Bone Mass，PBM）在20岁～30岁形成。由于不同年龄人群生理机能和代谢不同，为了预防骨质疏松，人们需在年轻时摄入充足的钙，尽可能让PBM更高。因为35岁以后，随着机体衰老，骨骼系统会变得越来越脆弱。尤其是女性，要经历生育甚至多产次和绝经阶段，因此女性在钙峰值到达之前尤其应做好积累，从而减少绝经后骨质疏松发生的情况。当围绝经期雌激素水平下降时，会发生骨代谢紊乱，骨量丢失，导致女性骨质疏松发生率高于男性，10年内骨密度可减少10%～15%。
婴儿期良好的营养是身体体格和智力发育的基础。出生后前6个月纯母乳喂养的宝宝不需要额外补充钙，因为母乳含钙量约350mg/L，以一天800ml乳量为计，能提供300mg左右的钙。所以只要妈妈摄入钙充足，足月宝宝吃奶量正常，不会出现缺钙。早产儿单纯母乳喂养钙的摄入量不足，应予补充。如果宝宝吃配方奶粉，家长要首先查看配方奶粉的包装钙含量，再根据宝宝的吃奶量，估算所摄入钙量。通常来说，配方奶能满足一个正常婴儿的钙需要量。
幼儿期生长发育迅速，由于幼儿的骨组织内含钙磷较少，有机物和水分较多，因此骨骼富有弹性，也容易弯曲，如果缺钙，易发生佝偻病。牛奶及其他奶类是最佳补钙食品，其所含的钙易于吸收。如果将一日三餐膳食搭配好，可以使每日钙的摄入量达到推荐摄入量，通常不需要额外补充钙剂。
学龄前儿童也处于骨骼生长期，应鼓励他们每日饮奶，常吃大豆及其制品，均衡膳食，提高膳食提供的钙，有助于增加骨密度，从而延缓成年后发生骨质疏松的年龄。
儿童少年时期由儿童发育到成年人，此时期体格生长加速，第二性征出现，身体各系统逐渐发育成熟。为了满足生长突增高峰需要，每日要增加钙的摄入量。饮食钙最好的来源是奶及其制品，其含钙高，吸收率高。也可选用发酵的酸奶，还可连骨吃小鱼及一些坚果、绿色蔬菜、豆类等。
老年人胃肠功能差，胃酸缺乏，肝肾功能衰退及老年人活化维生素D的功能下降，加上户外活动减少，缺乏日照，老年人皮肤维生素D生产效率低，对钙的吸收能力下降，钙摄入不足易使老年人出现钙负平衡，补钙更应以食物钙为主，牛奶、大豆是最好的钙来源，其次是深绿色叶菜、海带、木耳等。
Q10：哪些因素会影响钙吸收？
A：人摄入的钙中只有约30%可被吸收，这就是说钙的吸收受很多因素的影响。钙的调节与肠道吸收、钙和磷的浓度、骨骼、肾脏、维生素D、甲状腺旁腺激素密切相关。
钙的吸收还会受到很多其他因素的影响。比如，很多年轻妈妈现在都知道，充足的维生素D可促进钙的吸收，而最经济的维生素D产生来源于日照，因此多带宝宝晒太阳有助于促进钙的吸收。成人亦是如此。奶制品中的乳糖会促进钙的吸收，适宜的体力活动也会促进钙的吸收。
日常饮食中有一些食物以及人的生活工作状态会抑制钙的吸收，如菠菜等蔬菜与钙在消化道中沉积形成草酸盐抑制钙的吸收，肥胖和随后的节食也不利于钙的吸收。长期的卧床或者失重（如太空工作者），会因骨骼缺乏紧张或负重增加钙的流失。乳糖不耐受的情况也会使钙的吸收率降低。
钙的需要越多，膳食供应越少，吸收越有效。所以在儿童生长阶段，女性妊娠、哺乳过程中，钙缺乏地区的人群，或运动所致的高骨密度都会增加钙的吸收率。另外抗酸药、四环素、肝素等药物会干扰钙吸收，需注意食物药物相互作用。
Q11：补钙有季节差异吗？
A：夏季在高温环境下工作和活动者，由于大量排汗在短期内丢失大量的水和矿物质，推荐钙摄入量稍高于常温作业者。需膳食提供富含钙的食物及补水，以达到每人每日1000mg。
冬季低温环境作业者矿物质元素不足，其原因是水电解质代谢发生改变，出现血中钙含量下降现象。膳食不平衡，获得蔬菜、奶制品相对不足，同时低温多尿，矿物质排泄增加，此时应注意从食物中多补充矿物质元素。
Q12：不同的烹调方式和饮食习惯会影响钙的吸收吗？
A：随着社会经济的发展，人民生活水平的提高，我国膳食模式已经从单一五谷为主转变为平衡模式。但由于我国地广，贫富水平差距大，文化程度差距大，以及人们长此以往养成的饮食习惯，多数人仍然保持着以谷物为主的单一膳食模式。尤其是北方居民传统膳食不含或少有奶制品，更应注意。据调查，上世纪80年代 、90年代，我国居民每日钙平均摄入量为400mg，而2010年后我国城市居民每日钙平均摄入量为800mg。但农村地区的钙摄入量很难达到标准，很多农村地区的人甚至从未喝过牛奶。这种单一的膳食模式，容易出现营养素摄入不足，当然也包括钙缺乏。另外过多地摄入谷物会使谷物中的植酸与钙结合，形成不溶性钙盐，会抑制钙的吸收。
我国居民在烹调时放盐较多，也会影响钙吸收，引起钠与钙在肾小管重吸收过程中竞争，使得尿钙排泄增加，降低钙的利用率。所以高钠膳食对骨质丢失影响很大，补钙需控盐。而我国提倡食用碘盐，高碘膳食也会促进钙排出。在这里，推荐给大家一道补钙佳肴菜：海带炖豆腐。
中国人最常用的烹调方式是煎、炸、炒，这样的烹调方式所带来的结果往往是每日烹调油使用量超出推荐量。过多的脂肪或脂肪消化不良时，脂肪与钙会形成钙皂，随粪便排出体外，影响钙吸收。因此应尽量减少使用此类烹调方式，可以采用蒸、煮等少油少盐的烹调方式，控制烹调时间，能使食物中的钙溶于水，吃的时候连汤一起吃，才会减少营养素流失。
茶是中国人的传统饮料，它含有茶多酚，具有抗氧化作用，但也含有鞣酸。鞣酸可与钙结合形成鞣酸钙，不溶于水，影响钙的吸收。同时，浓茶还会刺激胃肠道，引起消化道不适。所以不建议平时用茶水服钙片，即使不补钙，也不建议饭后饮茶，最好饭后2小时后适当饮用淡茶。
文/首都医科大学附属北京朝阳医院营养科 田景丰 王融
图/源自网络
排版/ZR
校对/栾兆琳
