40岁以后正确的补钙（补钙怎么最好）

当人们正竭力应对心血管疾病、癌症等顽疾时，又一种危害程度并不比之逊色的疾病也在悄然袭来，这就是被称为“无声无息的流行病”的骨质疏松症。

尤其值得一提的是，过去这种只会发生在中老年人身上的疾病如今正在走向年轻化。如何壮骨，成了各年龄段人士都必须重视的问题。

从骨骼里悄悄溜走的健康

人体的骨骼主要是承担人的体重和保证人的运动，是一个非常重要的基本结构，因此必须要足够的坚强。骨本身是由很多很密的网状组织构成的，包含蛋白质、矿物质（钙）等。

如果某些原因导致骨含有的矿物质逐渐减少到一定程度，骨头就会变得很软弱，无法承担身体活动产生的力量，容易折断，这种全身性骨代谢障碍的疾病也就是我们所说的骨质疏松症。

钙是构成人体骨骼的主要成分，人体中的钙有99%存在于骨骼和牙齿中。骨中的钙与骨外的钙是在不断交换的：骨中的钙释放到骨外，而骨外的钙又不断地沉积于骨中，形成相对的动态平衡，并使骨中的钙不断更新。

在儿童及青少年时期，从骨外沉积于骨内的钙是逐渐增加的，所以骨头会变长，变粗，到了青年和中年，钙的吸收量和排出量之间基本是呈动态平衡状态的。

人体内的钙储备大约在35岁时达到最高峰，35～40岁以后骨质钙开始逐渐丢失，40岁以后骨中钙的交换速率会明显减慢，而呈“流失多，补进少”的不平衡状态，沉积于骨中的钙少，从骨中释放到骨外的多，以致骨骼中的钙越来越少。尤其是妇女在绝经期后，由于雌激素分泌减少，骨质中的钙丢失速度加快。

60岁以后的男性，平均每10年会减少4%的钙，而女性则常高于男性，有的可高达10%。所以几乎所有的老人都有不同程度的骨质疏松。

如果缺钙太多，就会出现失眠、多梦、盗汗、易怒、手足麻木、腰酸、腰痛、腿软、牙齿易松动及脱落等症状。由于骨骼脱钙，人的脊椎被压缩，人变矮，驼背，骨头只要经受很小的力就可能发生骨折。

“越活越年轻”的骨质疏松症

原本被看作是老年人“专利”的骨质疏松症如今正在突袭年轻人，尤其多见于白领一族。抽烟喝酒、缺乏运动、大量喝咖啡、不当减肥、不晒太阳，这些在白领生活中早就习以为常的状态，都成了影响骨骼健康的“敲门砖”。

咖啡有利尿作用，而尿量增加就会增加尿钙排出，因此，经常喝咖啡容易引发骨质疏松；

烟草中的成分会使雌激素减少，容易使女性提早绝经；

而过量饮酒会损害肝脏，使维生素D合成减少，影响肠道对维生素D和钙剂的吸收。

年轻时的这些不良习惯会给骨质健康埋下很大的隐患，直接导致不少女性人到中年或绝经后出现骨质疏松。

出门以车代步，工作时间在电脑前一坐就是几个小时；到了休息日，为了弥补平时的睡眠不足，也绝无心思去跑步、打球，只想赖在床上或窝在沙发里，很多白领们可能并不知道，缺乏运动让他们骨量不足。

而对于成天坐在办公室的白领而言，缺乏日晒更是不难想像。“还来不及等到阳光开始灿烂就钻进了办公室，而下班时，大概只有晒月光了。”阳光中的紫外线可以促进维生素D的合成，如果长期不晒太阳，则会直接影响骨骼健康。

不少减肥药有抑制吸收的功能，加上一些女性过度减肥造成体脂含量过低，容易引起内分泌紊乱，雌激素水平减低，骨质疏松症于是就找上门来了。另外，减肥者往往以蔬菜、水果代替正常饮食，而粗纤维的过多摄取会造成钙质吸收障碍，这也是造成骨质疏松的原因之一。国外研究还发现，女性在减肥节食一年后，体重下降的同时骨密度也随之下降。

年轻时的这些不良习惯会给骨质健康埋下很大的隐患，直接导致不少女性人到中年或绝经后出现骨质疏松。

“沉默杀手”发出的“四大暗号”

骨质疏松最可恶的是潜伏几十年而“不告诉你”。一般疾病患病后都会有症状，如胃痛，我们就会知道我的胃出现问题，胃部患了病，医生给药服后就好了。而骨质疏松症患病几十年，没有任何感觉。当医生发现后告知时，病人还会说我才没有病，我没有难受。

所以医学界常称骨质疏松症是“隐性杀手”、“静悄悄的流行病”、“无声无息的疾病”。其实，这位“沉默杀手”在“作案”时还是会发出一些“暗号”的：

身高变矮2～3厘米；

驼背；

骨骼疼痛，关节乏力；

轻微的外伤就可以引起骨折。

这四大症状，即人们通常说的“老缩了”、“老驼了”、“老腿无劲了”、“老骨头脆了”，实际上就是骨质疏松症的病态表现。

只要出现其中的1、2项症状及拍摄普通X线片可粗略地提示骨质疏松症时，就可诊断为本病，并已到了骨质疏松较严重的程度。

“储存“骨本”从补钙抓起

骨质疏松症作为一种退行性疾病，是伴随着人体机能的老化而产生的。虽然骨质疏松是一种自然的现象，但如果从年轻时就开始积极预防，增加骨量储备，控制钙质流失，提高骨量峰值，年老后就能远离骨质疏松。

正确的补钙方法应是通过“吃“来得到满足。在众多的含钙食品中，最好的补钙天然食品是牛奶及其制品。因为每100克的牛奶中含钙104毫克，全脂奶粉为670毫克。

牛奶及奶制品中存在的维生素D也有促进钙吸收及在血液中运输的作用。此外，维生素D还能促进肾脏对钙的重吸收（减少钙从小便中排出），使体内保留较多的钙。

其实，奶和奶制品除了补钙外，其中的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素E、硫胺素、核黄素、尼克酸、烟酸、叶酸、钾、锌、磷等都是老人的最好营养素来源，它们与骨钙的生成也有密切的关系。

每个人都应该养成每天喝一杯牛奶，多吃小虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等富含钙食品的习惯。有的人不喝牛奶，不吃含钙高的其他食品，或吃得很少，使人体每天摄入的钙不能达到800~1000毫克，那么只能通过吃钙制剂来获得。购买钙制剂时要了解其含钙量，钙的来源、纯度及安全性；溶解度及吸收率。

常见的钙制剂的含钙量依次是：碳酸钙40％；磷酸氢钙23％；柠檬酸钙21％；乳酸钙13％；葡萄糖酸钙9％。

从上述数据可见，其中碳酸钙含钙量最多，食用也很安全，所以市场上这类产品最多。

好钙还需“用武有地”

防止发生骨质疏松症，除了每天摄入足够量的钙外，还要保证钙能被吸收、并使钙在骨中沉着。钙吸收需有一定量的维生素D。

维生素D的来源主要有两个，一是吃含维生素D的食物（如沙丁鱼、动物肝脏、小虾等）或鱼肝油；二是晒太阳，到户外活动，冬天每天也只要让外露的面部、手部晒15~20分钟，在太阳紫外线的作用下，皮肤合成的维生素D量就可满足自己的生理需要了。这是人体摄入维生素D的最经济、最安全、可靠的方法。

另外，运动有利于摄入的钙在骨中沉着，所以每天要有适量的运动量。对于卧床不起及不太运动的人，他们既使每天获得足够的钙和维生素D，由于从骨中溶出的钙比重新沉着于骨中的钙多，也还是容易得骨质疏松症。因此，长期坐着少动的人，应多参加室外活动，对于卧床不起的人也要帮助其做一些关节的活动，以利于钙在骨中沉积。

老人要多吃豆制品，其优点是其中含的异黄酮有类雌激素的作用。许多研究证实，吃大豆异黄酮的同时既补充钙和维生素D，更有利于提高钙的吸收利用率，增加骨密度，减少骨质疏松的发生和发展，其作用温和，没有副作用。

对于因雌激素水平太低，用上述方法不能改善的骨质疏松症的更年期妇女，或有明显骨质疏松症状的人，应在医生的指导和密切观察下，在补充钙剂的同时，使用药物或激素，让骨钙流失减少，症状减轻。

不要抽烟，不要酗酒，不要吃得太咸，以及良好的心态都有利于骨质疏松症的预防和康复。

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蔬菜含钙较多，而像菠菜、米苋、蕹菜等蔬菜中含的草酸很高，在烹饪过程中，草酸会与食品中的钙结合，形成不能被人体吸收的草酸钙，浪费了食品中宝贵的钙。但这并不意味着大家不要吃蔬菜，也不是像有的人所说的那样，不要吃菠菜烧豆腐。

菠菜是蔬菜中的佼佼者，富含A、B族维生素、叶酸等，所以应该经常吃，但需做到“兴利除害”，关键在于正确的加工烹饪方法。

除去草酸的方法很简单，只要把这些蔬菜先放在烧开的水中焯1~2分钟，让水溶性的草酸溶解于水中，经过脱草酸处理的蔬菜随你清炒、烧豆腐、炖汤或其他加工方法都可。

由于蔬菜经过短时间焯烧后仍能保留大多数营养素，且能保持绿色蔬菜的天然色，使蔬菜既好看，又有营养。将经过焯烧的叶菜捞起后浇上油和调料拌匀再吃最符合科学原理，味道也很好。

文/上海市营养学会 前副理事长蒋家騉

江西省人民医院 主任医师 喻恒锋

图/源自网络