青年人补钙哪个效果好（效果补钙青年好人吃吗）

一个老问题，您补钙了么？

补钙是上年纪的人，或者是小朋友们需要长大个才需要的么？

当然不是！！

市面上关于补钙的科普非常多，但很多小伙伴看了之后还是一脸懵*!专家们一会说要补，一会说不要补，我到底需不需要补钙？都在说怎么补钙，可从来没人告诉我该买哪种钙？各种类型的钙，要怎么吃才最有效？别着急，本集小编将把这些知识归纳总结，加工成最干的干货，你只要对照做就可以了。同时，授人以鱼不如授人以渔，小编还会教大家一些补钙的原理知识，让你弄懂为啥要这么做，分分钟把那些卖保健品的销售怼到墙壁上，让你和家人不再被忽悠。

首先讲，补钙是一辈子的事儿。正常的骨骼每天都有4~7克的钙和血中钙进行交换，成年人更是每天都有约500毫克钙沉着在骨头上形成新骨，同时从尿液、大便、汗液中排出700~800毫克钙，所以需要及时补充、一生都要补钙。

很多人认为补钙就是一天一杯奶，但其实如果是1杯250毫升的牛奶，含钙量仅有275毫克，远远达不到正常人每天需要摄入的钙量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，婴幼儿（0-3岁）每天所需的钙含量为200-600 毫克；儿童（4-13岁）所需的钙含量为800-1200 毫克；青少年（14-17岁）所需的钙含量为800~1000 毫克；成年人每日的钙摄入量是800毫克，13周以上孕妇、哺乳妈妈以及50 岁以上人群所需钙含量在1000 毫克……

天然食物永远是营养素最好的来源，某些营养素通过一定量的食物摄取就能满足需求。

但，钙是真要额外补充的啊…….

在日常饮食中，除了喝牛奶补充奶制品，大家还应该及时摄取其他含钙丰富的食物，比如豆类及豆制品、芝麻、虾皮等，同时适当补充钙类营养补充剂。

那怎样才能科学补钙呢？首先我们先回答几个问题。

1、 据说补钙并不能防治骨质疏松？

是的。钙是骨骼的主要成分，骨质疏松源于骨骼中钙的流失，所以长久以来营养学界都认为补钙可以防止骨质疏松。

但是，越来越多的调查数据都不支持这种说法。比如最近《美国医学会杂志》发表了一篇荟萃研究，结论是补钙并不能降低50岁以上老年人的骨折风险。从这些数据来看， “50岁之后再补钙或许已经比较晚”，倒没有是说人体不需要钙。人体骨质的形成，从出生到青年一直在不断得发生。年轻时就保证足够的钙摄入，或许对于老年时的骨质状况更加重要。

2、 不能防止骨质疏松，那还需要摄入钙吗？

“补钙不能防治骨质疏松”跟“人体是否需要摄入钙”是两码事。钙参与多种人体生理活动，比如肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌、神经信号传导等等。

“补充钙没有防治骨质疏松”，但钙的确是骨骼的主要成分，骨质疏松的原因也是因为骨骼中的矿物质密度低。钙与骨质疏松的关系到底如何，还有待于科学家们去探索。

基于目前的科学证据，摄入钙和维生素D还是有必要的。

3、 人体需要多少钙？

目前，欧美国家的推荐标准是青少年每天摄入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人则是1200毫克。这是基于西方人群以及他们的饮食所做的估算。

中国人群的推荐标准要少一些：1到3岁每天600毫克，4到10岁每天800毫克，11到17岁每天1000毫克，18到49岁每天800毫克，50岁以上每天1000毫克。

4、 钙从哪里来？

以下是通常所说的“补钙食品”：

（1）、奶制品。奶中的钙是跟蛋白质在一起的，含量高而且容易被人体吸收，所以任何奶制品都是钙的优秀来源。通常一袋半斤的奶能贡献约300毫克钙。

（2）、骨头。骨头含钙量高，但是与磷酸结合在一起，几乎不会溶解出来，所以骨头汤里没有什么钙。即便是炖汤的时候加一点醋，也还是没有什么用。

（3）、豆腐。卤水豆腐用卤水作为凝固剂，100克中含钙可达140毫克。北京市场上散装豆腐，一块接近400克，总含钙量也就超过500毫克。石膏豆腐用石膏凝固，含钙量稍低一些，不过100克的含钙量也往往超过110毫克，相当可观了。“内酯豆腐”用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，每100克中的钙就很少了，不足20毫克。

（4）、钙强化食品，比如很多豆奶、麦片、营养棒等等。

（5）、绿色蔬菜。蔬菜中也有一些含钙较多、吸收率也较高的，比如、西兰花、白菜、青菜、甘蓝等。

（6）、芝麻酱。从数字上看，每100克的含钙量极高，但是处于难以吸收的状态，而且芝麻酱脂肪含量很高，食用量也不大，所以并不是一种好的“补钙食品”。

5、 什么钙片效果好？

许多人担心难以从食物中获得充足的钙，求助于补钙产品。

钙片多数是碳酸钙和柠檬酸钙，也有乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等等。此外还有一些“液体钙”。各厂家都宣称自己的产品“吸收效率高”，不过数据显示：正常人从碳酸钙和柠檬酸钙中吸收钙的效率基本上是一样的，只有胃酸分泌不足的人，吸收碳酸钙的效率才会比柠檬酸钙低。

另外，钙的吸收率还跟种类和吃法有关。碳酸钙跟其它食物混在一起吃吸收率会高一些，而柠檬酸钙就无所谓。同样量的钙，早晚各吃一半的吸收率会比一次吃下的吸收率高。

6、 那些人容易缺钙？

一般来说，如果食物比较多样化，适当吃奶制品、豆腐或者加钙食品的人，可以从食物中获得足够的钙，也就没有补钙的必要。

以下两类人比较容易缺钙，更需要关注自己的钙摄入量：

（1）、更年期后的女性以及月经不调的女性。因为雌激素原因钙的平衡受到影响，是最容易缺钙的人群。

（2）、严格素食主义者。不吃蛋和奶，食物中的含钙量比较少，而大量植物性食物中的草酸植酸还会降低钙的吸收效率。好在饮食中缺乏动物蛋白，对于钙平衡的负面影响可能要小一些，因此对钙的需求量可能要小一些。

7、 我需要补钙吗？

青少年、孕（中、晚）产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，建议最好补钙。

二、我该买哪种钙来补？

1、钙的分类

大体上分为四类：

①无机钙：如碳酸钙；

②有机钙：如柠檬酸钙；

③活性钙：如龙牡壮骨颗粒；

④新型钙：如氨基酸螯合钙，市面上较少见，价格相对较贵。

三、钙制剂该怎么吃？

①健康人群：清晨、临睡前或者餐后2小时吃最佳

②胃不好的人群：饭后半小时吃or随餐服用（选择的是无机钙），若为有机钙可参照健康人群吃法

③缺钙人群、每日钙摄入量高、单片钙剂量高的：分次服用（3～4次/天）

④需长期补钙的人群：间歇补钙最佳，可服用钙剂2个月，停用1 个月后再重复。

怎么才能做到科学补钙？一定遵循以下几点：

小剂量：选择200-300mg/片的钙片，前面说了，人体一段时间内吸收钙的量是有上限的，超过了500mg就会变得很难吸收。而我们随餐服用本来就会吃进去一些含钙的物质了，所以，小剂型的钙片比一片500-600mg那种的设计合理。

分次服：还是前面提到过的原因，建议钙片分次服，这样便于吸收。不要把一天的补钙计划都放在一次，看着省事，实际上吸收不了，反而不利健康。

按需服用：钙就是饭菜，不要当成药品。不够才吃，够了这顿就不要了

目前使用最广泛的钙补充剂是碳酸钙和枸橼酸钙。碳酸钙比较便宜，因此通常是补钙的首选，同时碳酸钙在进餐时服用吸收较好。钙尔奇，即碳酸钙D3片，是碳酸钙和维生素D3组成的复方补钙制剂，每片含碳酸钙1.5 g(相当于钙600mg)，维生素D3 125IU。大家都知道，钙是人体中一种重要的矿物质，99%的钙储存于骨骼和牙齿中，1%分布于血液、神经和肌肉等组织中，钙在体内可参与骨骼和牙齿形成、肌肉收缩、凝血、维持正常的心律和酶的正常功能，是人体所必需的。维生素D可促进钙的吸收，增加骨密度，增强肌肉力量和人体平衡能力，减少跌倒，降低骨折风险。钙和维生素D是一对补钙的“黄金搭档”，钙尔奇在临床上主要用于老年人、更年期妇女、妊娠和哺乳期妇女补充钙，并可防治骨质疏松症。