中年吃什么钙片补钙效果最好（中年补钙吃钙片好还是喝牛奶好）

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谈到补钙

很多人只想到喝牛奶吃钙片

其实从食物中补钙才是最好的方法

而且比钙片的吸收效果更为显著

快对照看看这些年钙补对了吗？

补钙食物排行榜

= 第 1 名=

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还比较好吸收。

= 第 2 名=

绿 叶 蔬 菜

绿色蔬菜是个低调的补钙小能手。深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

= 第 3 名=

部 分 豆 制 品

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶；内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙，推荐：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116 mg/100 g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

= 第 4 名=

芝 麻 酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。

= 第 5 名=

鱼 虾 贝 等 海 鲜 类

水产海鲜也是很不错的补钙食物：

鱼类的含钙量约为50～150mg/100g；

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

但也不能过量吃。

= 第 6 名=

坚 果

坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

补钙是老人和小孩的事？

其实，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。因为人的骨密度在25岁左右达到顶点，然后在30多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。

补钙应该这样吃

1.每天至少喝300g奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶

2.每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半

3.多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干

4.适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类

玉米南瓜排骨汤

玉米 / 排骨 / 南瓜 / 葱 / 姜 / 盐

1.把材料洗干净，切好备用

2.砂锅内加入水，倒入洗干净的排骨断

3.放入生姜片，玉米段、南瓜片，开大火待汤汁烧开转小火撇去浮沫，炖大约100分钟

4.出锅前倒入适量的盐巴就可以上桌了

功效：

南瓜中，钙、铁、胡萝卜素含量较高。玉米，它的维生素和纤维素含量较多。这道菜除了能够补钙之外，还能够预防骨质疏松和高血压，还能够在肠胃不适的时候，帮助食物消化。

豆腐炖鱼

草鱼 / 豆腐 / 葱

姜 / 蒜 / 花椒 / 八角

1.将豆腐切块备用；鲫鱼去鱼鳞内脏，洗干净

2.锅中放入油，6成热，放入葱姜炝锅，放入鲫鱼，煎制

3.然后加入适量清水，放入豆腐，小火炖制40分钟，放入盐，味精，撒上香菜调味即可

小贴士：

要使烹制的豆腐入味，关键在于火候和调味。烧制豆腐时，应用大火烧沸后加入各种调味，再转至小火焖。要使鱼身不粘锅，鱼要控净水，煎鱼时用姜片擦鱼身，边煎边晃动锅身。

功效：

豆腐的蛋白质含量高且质量好，是植物蛋白中的佼佼者，还含有丰富的钙、钾等矿物质，也是补钙的好食材。

而鱼肉肉质细嫩鲜美，维生素D、维生素A、铁、钙等营养素含量丰富，有很好的补血、补钙等功效。

蛋花豆腐羹

鸡蛋1只 / 豆腐半块 / 骨汤150g /葱末

1.将鸡蛋打散，豆腐捣碎

2.将骨汤煮至水沸，加入豆腐以小火煮，适当进行调味，并撒入蛋花

3最后点缀小葱末即可

鳗鱼饭

鳗鱼 / 笋片 / 青菜 / 米饭

1.鳗鱼中放入精盐、料酒、酱油等调味品，腌制片刻

2.打开烤炉或烘箱，温度调至摄氏180度

3.将腌制好的鳗鱼放入烤盘，放入炉内烤熟

4.笋片、青菜放入油锅中稍翻炒，加入鳗鱼，放入高汤、酱油、糖等调味，至水收干后出锅

5.将做好的鳗鱼浇在饭上即可

6.当然也可以直接用市售烤好的鳗鱼，只要微波加热一下即可食用，口味好又很便捷

功效：

鳗鱼含有丰富的蛋白质、钙、磷、维生素、不饱和脂肪酸等营养成分，有丰富的补钙效果，同时，有助于孩子的大脑发育。

番茄黄豆

1个番茄 / 黄豆 / 番茄酱

适量盐 / 适量糖

1.黄豆提前泡发8个小时以上

2.西红柿去皮切丁

3.炒锅加热放入番茄片刻，加入适量的清水煮上5分钟

4.然后用搅拌器把西红柿打碎，倒入泡发的黄豆

5.大火煮开小火炖煮1个小时

6.加入糖、盐等调料，大火收浓汁即好

芝麻酱拌菠菜

菠菜 / 芝麻酱 / 少许白芝麻 / 少许鲜酱油

1.菠菜洗净去老叶，根部保留

2.芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油（依据个人口味可以调入其他调味料）

3.锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐（使菠菜根嫩绿）

4.放入菠菜根部断生，然后转向叶子，20秒即可

功效：

芝麻酱钙含量很丰富，基本每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。

菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果。所以，芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

除了饮食，还要多晒太阳哦

人体所需的维生素D

其中有90%都需要依靠晒太阳而获

有助于倡导对钙、磷的吸收，促进骨骼的形成

常见的补钙误区

1.以为吃蔬菜和骨骼健康无关

很多人都认为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。像小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜，家长要让孩子多吃。

2.喝骨头汤补钙

很多家长都会跟孩子说：“吃骨头汤能补钙”。但事实上，虽然骨头中含有钙元素，但很难很难析出来，被人体吸收。

3.补钙就是多吃钙片

吃钙片的时候应该适量口服鱼肝油等维生素D制剂，或者让孩子多晒太阳，否则，就是吃再多的钙片，孩子照样会缺钙。

4.钙片越贵越好

很多家长觉得补钙产品卖得越贵，含钙量就越高，吸收率就 越高，效果也越好，但其实这是完全错误的。

还有的补钙品宣称“沉积好、吸收快”，有的宣称“颗粒小”，实际上人体钙的对吸收利用率和钙产品的颗粒大小没有关系。