硒补充量是多少（补硒的计量）

如何科学合理通过膳食补硒。海里面的贝类鱼类海虾的硒是牛肉猪肉的十倍。蔬果谷物含硒很少。每天60微克推荐量，要每周吃300克鱼，200克海虾和贝类。每天吃20克坚果。基本上就不会缺硒了。

硒的轻微缺乏，也可能给身体组织带来不利的影响，例如许多组织细胞中硒的缺乏，可能会解除对自由基的束缚。使过多的自由基达到有害的水平，增加了炎症反应。而身体低度的炎症是诱发胰岛素抵抗等一系列慢病的根源。

给大家列出来硒含量从高到低的食物排行榜，我们每天成人推荐量硒是60微克，实际上平均摄入是一半左右。硒的最大耐受量是400微克。

有关食物里面的营养素，一般来说，正常饮食吃七分饱，你是不会吃硒吃到过量中毒的。只要你别往死里吃，别顿顿吃撑，吃到吐，这些营养素就不会超标。但是如果吃补充剂就存在着超标的风险。比如你又吃补硒的补品，又吃多种矿物质维生素的补充剂里面有硒，还有其他含硒的保健品，就很有可能超过最大耐受量400微克。长期吃是有损健康的。

所以谈某种营养素矿物质，一定要从食物入手，均衡饮食不偏食，你吃的食物里面含量都是可以达到推荐量和适宜摄入量的。

以海虾为例，每天要吃四五个大一点的海虾，有100克，就够你全天硒的推荐摄入量了，60微克。真的是很容易通过食物补硒。

这个排行榜来看，虽然猪腰子猪肾排名第一和第二，但是他们属于内脏，胆固醇和嘌呤还是比较高的，而且也属于红肉，有制炎因子，咱们也不能每天都吃猪腰子猪肾吧。偶尔吃几口可以的。

请接下来比较高的有各种螃蟹，但这个就有点贵了，性价比不高。金枪鱼罐头还是不错的，但是有的大型的金枪鱼含的重金属汞有可能超标，我们要控制摄入量，比如一周吃二三罐，也就是200克左右就可以了，不要吃太多。

排在前面位置的蛤蜊，花蛤属于含硒性价比很高的。一斤，不到10块钱。一周，你吃上三次也能吃进去不少硒，海鲜也没有促炎症因子。

我每周要吃两三次蛤蜊，生蚝，扇贝等贝类。不仅补硒，而且还补锌和铁和钙等矿物质，大海精华。现在物流很发达，除了沿海的朋友能经常吃以外，在内陆的城市的朋友，网购也可以经常吃。

扇贝海虾各种鱼类，含硒也很丰富，蛋白质也很高，脂肪也低。的确属于非常好的食材，我们中国的居民膳食指南推荐每周吃鱼类，贝类虾海鲜水产300到500克，不仅能补充硒，还能补充足量的欧米伽三多不饱和脂肪酸。

我们国家的膳食指南，推荐每天吃水产鱼类虾贝类40到75克，但实际上每天每人才吃了二十几克不仅仅会缺硒，还会缺乏欧米伽三多不饱和脂肪酸，以及一些海里面的矿物质。

鱼虾水产蟹类贝类的硒含量丰富，比陆地上的猪牛羊鸡鸭鹅要高很多。因为陆地如果是缺硒地带，那里出产的各种粮食，饲料，喂的鸡鸭鹅猪牛羊这些也会缺硒。

大家看看，海虾的硒是牛肉的十倍。海鲜真的是大海精华，二者铁也是一样的。即使不吃红肉，吃够了海鲜海虾也不会缺铁。

鸡肉，猪肉，鸡蛋，每百克含硒在10微克左右。蔬菜水果粮食和奶和豆腐比较少，1微克左右。有条件也可以吃富硒鸡蛋。每种虽然不多，但加起来也有十几微克了。

而大海里面的鱼虾，水产，贝类等大海不缺硒，海的咸味就是各种矿物质的味道，所以海产品含的矿物质比陆地上的禽畜肉都要高很多。

如果能保证每周吃300克鱼，200克贝类海虾等水产，再加上每天吃20克坚果类，其他的瘦肉，禽肉，鸡蛋，豆腐，蔬菜水果全谷物主食，均衡营养食物多样性搭配就不会缺硒。

鱼肉摄入与健康息息相关。多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险。Meta 分析（1=672 389）发现与从未食用过鱼的人相比，每天食用 60g 鱼的人群总死亡风险降低了 12%。对中国40~50岁人群进行14年随访的队列研究发现，与从不吃鱼的人群相比，每日摄入鱼大于68g 的人群的全因死亡风险降低 30%。

适量增加鱼肉摄入可降低成年人脑卒中的发病风险。Meta 分析(40 多万例 18 岁以上研究对象) 发现,每日摄入鱼肉每增加 100g,脑卒中发生风险降低 14%。2018 年一项针对中国和美国近5万人的队列研究发现，鱼肉摄人高可降低中国人群脑卒中死亡风险，与从不摄入鱼类的人比较，每天鱼类摄人0.1~33.3g、33.4~68g、>68g 的人群脑卒中死亡风险下降 30% 左右。

多摄入鱼肉可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。一项对中国老年人群随访 5.3年的队列研究发现，在≥65岁的成年人中，与食用＜1份/周(相当于 100g）鱼的个体相比，食用≥1份/ 周者的认知下降率平均降低了 35%。

给大家拍了我家的补硒伙食供参考：