富硒蔬菜和普通的蔬菜（蔬菜普通富硒含量标准）
随着慢慢步入夏天，减肥大军越来越壮大。所谓“三分练，七分吃”，减肥不仅仅是靠运动，饮食控制更重要。
造成肥胖大部分原因正是能量过剩，通俗来说就是“吃太多了”，运动虽然可以抵消一部分热量，但如果不改变饮食结构，也很难达到成效。
减肥该怎么吃？
现在有不少流行的减肥食谱，大体上可以总结为少油、低糖、少碳水、多膳食纤维。
膳食纤维通常可以通过水果和蔬菜获得，而且减肥期间也鼓励大家增加蔬菜的摄入量，不仅低卡，还富含各种维生素。
但是也要注意蔬菜的种类，吃错了反而适得其反，越吃越胖。
比如土豆、山药、莲藕、芋头、玉米、南瓜等等，这类蔬菜不仅淀粉含量高，热量也是普通蔬菜的好几倍，严格意义上讲，这类蔬菜属于主食类，是米饭的替代品。
这类蔬菜有助提高减肥效率
十字花科蔬菜常被称为“抗癌”蔬菜，此外还有抗炎、调节脂代谢、抗血栓、调节免疫等多种作用。
不仅如此，十字花科蔬菜也是减肥的好帮手。
它们不仅含有大多数蔬菜都有的维生素和矿物质，还含有多种生物活性成分，比如类胡萝卜素、多酚类化合物、有机硫化物等等。
十字花科蔬菜的一大特点就是富含有机硫化物，而且植株内的硒与硫化学性质相似，因此十字花科蔬菜通常拥有很强的富硒能力，富含人体易吸收的有机硒，这样一来，抗氧化能力更强，其中富含的硫代葡萄糖苷还增加了独特的香气和口感。
多吃这种十字花科蔬菜 减肥更见效
产自湖北恩施的特色蔬菜“堇叶碎米荠”不仅属于十字花科蔬菜，同时是一种超聚硒植物。
不仅如此，堇叶碎米荠中的生物活性成分硫代葡萄糖苷和异硫氰酸酯的含量非常可观，挥发性的异硫氰酸酯赋予了堇叶碎米荠独特的气味。
有专家经过研究，堇叶碎米荠中的这些生物活性成分不仅让其在抗癌、抗病毒、抗炎、抗心血管疾病等方面发挥着功能，在体重管理和调节代谢性疾病上也发挥着重要作用。
调节肥胖和代谢紊乱
01
异硫氰酸苄酯（BITC）是堇叶碎米荠中含量最高的异硫氰酸酯[1]。
有研究通过建立高脂喂养的动物模型，发现了异硫氰酸苄酯的抗肥胖作用。
与高脂喂养的小鼠相比，异硫氰酸苄酯降低了小鼠的最终体重，并且喂养剂量越高的组效果越明显。
不仅如此，异硫氰酸苄酯还减少脂肪细胞大小、抑制肝脂肪变性和降低肝脏甘油三酯含量，预防脂肪肝[2]。
随着BITC的添加量增加，肝脏中脂肪含量在降低
异硫氰酸苄酯（BITC）不仅可阻止高脂肪饮食引起的体重增加和肝脏脂肪堆积，还能调节血糖，改善胰岛素抵抗以及肥胖引起的代谢紊乱，是不可多得的可用于体重管理的天然营养成分[3]。
与对照组（黑线）相比，异硫氰酸苄酯组（BITC）能降低最终体重、肝脏甘油三酯含量、血糖和胰岛素水平。
堇叶碎米荠中的植物硒肽在改善肥胖和肥胖引发的并发症上也同样发挥着作用。
通过一系列的动物实验，研究人员发现堇叶碎米荠植物硒肽在体重管理和调节代谢紊乱方面有显著功效：能够调节体内血糖、血脂水平，以及改善脂肪堆积、脂肪肝、胰岛素抵抗等因肥胖导致的症状[4]。
不仅如此，堇叶碎米荠植物硒肽还能增加肠道内的有益菌群，显著改善因高脂饮食导致的肠道损伤。
增强饱腹感
02
堇叶碎米荠作为一种蔬菜，含有丰富的膳食纤维，有助于我们提高饱腹感，从而减少食物的摄入量。
不仅如此，一项在健康男性中进行的人群研究发现，堇叶碎米荠中富含的异硫氰酸苄酯对体内负责调控饱腹感的肠道激素水平有潜在的有益影响，可以通过影响控制饱腹感的激素来达到减少能量摄入的目的[5]。
提高运动能力
03
在管住嘴的同时可别忘了增加运动，补充合适的食物不仅给我们运动提供能量和蛋白质，还能帮我们提高运动能力，加快运动后的体力恢复。
糖原是运动时能量的重要来源，糖原的储备量越高，说明在运动时能提供更多的能量，机体的运动能力也越强。
而长时间的激烈运动，肌肉处于缺氧状态，会产生大量乳酸，乳酸的堆积是疲劳产生的重要原因。在剧烈运动后，如果乳酸清除的速度越快，我们的疲劳感就会越轻。
一项研究对实验小鼠补充适量异硫氰酸苄酯并配合运动后，补充组体内的脂肪积累显著降低，增加了脂肪酸作为能量来源的利用，运动后的血乳酸浓度显著降低，肝糖原含量升高，显著提高了游泳耐力，延长了游泳时间[6]。
江南大学国家重点实验室的一项研究也证实了这一点。研究人员给实验动物补充堇叶碎米荠来源的植物硒肽并让动物进行负重游泳训练后发现，补充植物硒肽能够升高小鼠体内肝糖原水平，延长游泳时间，并能抑制体内乳酸的生成，加快乳酸清除。
这正说明堇叶碎米荠具有缓解运动后疲劳的作用，尤其是高剂量补充组的效果更明显[7]。
■参考文献 （滑动查看）
[1]Rao S , Yu T , Cong X , et al. Effects of selenate applied at two growth stages on the nutrient quality of Cardamine violifolia[J]. Scientia Horticulturae, 2021, 288:110352.
[2]Chuang WT, Liu YT, Huang CS, Lo CW, Yao HT, Chen HW, et al. Benzyl isothiocyanate and phenethyl isothiocyanate inhibit adipogenesis and hepatosteatosis in mice with obesity induced by a high-fat diet. J Agric Food Chem. (2019) 67:7136–46.
[3]Alsanea S, Liu D. BITC and S-carvone restrain highfat diet-induced obesity and ameliorate hepatic steatosis and insulin resistance. Pharm Res. 2017;34:2241–2249.
[4]Yu T, Guo J, Zhu S, et al. Li M, Zhu Z, Cheng S, Wang S, Sun Y*f and Cong X. Protective effects of selenium-enriched peptides from Cardamine violifolia against high-fat diet induced obesity and its associated metabolic disorders in mice[J]. RSC Advances 2020, 10:31411.
[5]Schiess S, Platz S, Kemper M, Schreiner M, Mewis I, Rohn S, et al. Oral administration of nasturtium affects peptide YY secretion in male subjects. Mol Nutr Food Res. (2017) 61:1600886.
[6]Ikeuchi M , Koyama T , Takei S , et al. Effects of Benzylglucosinolate on Endurance Capacity in Mice[J]. Journal of Health Science, 2009, 55(2):178-182.
[7]Zhu S , Yang W , Lin Y , et al. Antioxidant and anti-fatigue activities of selenium-enriched peptides isolated from Cardamine violifolia protein hydrolysate[J]. Journal of Functional Foods, 2021, 79(2):104412.
