吃什么东西补钙最好（补钙东西吃好还是不吃）

骨质疏松疼痛是门诊常见的中老年疾病。对于正常人，每天有部分骨组织被溶解破坏，又会生成新的骨组织，「新旧」 交替，两者平衡，骨骼才健康。一旦因为种种原因，这种平衡被打破 ——「旧」 的去得多，「新」 的来太少，就成了 「骨脆脆」，容易出现腰背疼痛、出现身高变矮或驼背、骨折等，也就是骨质疏松。

那么，骨质疏松就是缺钙引起的吗？是不是在饮食上注意补钙就行了？

本期导读

1、谁是引发骨质疏松的元凶？

2、教你制定预防骨质疏松的饮食计划

哪些食物中含钙高？

什么时候需要额外服用钙片？

哪些食物富含维生素 D ？

容易被忽略的预防重点：植物雌激素

3、这些饮食习惯，会让骨质疏松更严重

4、骨质疏松合并慢病，还需要注意这些

谁是引发骨质疏松的元凶？

这个问题，是不能让“钙”独自背锅的。

女性绝经后体内雌激素下降，过度饮酒或吸烟，营养失衡，盐摄入过多，活动少或长期卧床等因素，都可成为骨质疏松发生的助推器。

从营养失衡的角度看，如果骨骼必需的营养物质，如蛋白质、钙和维生素 D 摄入不足，也容易造成骨质疏松症。

因此，单纯补钙是无法满足骨质疏松治疗需要的，还须兼顾补充蛋白质和维生素 D，围绝经期的女性也需要注意补充植物雌激素，同时，过度饮酒、吃盐太多也是值得关注的问题。

教你制定预防骨质疏松的饮食计划

正常来说，18~50 岁人群每天需 800 mg 钙，50 岁以上每天需 1000~1200mg 钙。如果出现了骨质疏松，不仅需要吃钙片，还得保证饮食中钙的摄入。

哪些食物中含钙高？

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，比如 100ml 牛奶含钙约 104mg，100g 奶酪（干酪）含钙约 799mg。此外，虾皮、坚果、大豆和深绿色带叶蔬菜等也是含钙较高的食物。

富含钙的各类食物大全

（每100g可食用部分含钙量）

-牛奶其及制品是膳食钙最好来源，有乳糖不耐受的人可选择舒化奶或酸奶

-苋菜、菠菜、空心菜等蔬菜虽然含钙量较高，但因含有较多草酸，吸收率并不高

-骨头汤不能补钙

什么时候需要额外吃钙片？

健康人群（18~49 岁）：

若每天能保证充足的奶制品（牛奶300ml），足够的深绿色蔬菜（300~500g），再加上其他食物，每天的钙摄入量能达到800mg，不需要额外补充钙片。

若不能满足，建议分次补充小剂量钙片（200~300mg）

＞50 岁人群、某些疾病患者：

若患有由各种原因引起的骨质疏松，需至医院做相关骨骼检查，咨询医生是否需要补充钙片

服用钙片不宜过量，钙摄入过量会引起不良后果：高钙血症、高尿钙症、血管及软组织钙化、肾结石等等。

哪些食物富含维生素D?

动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等富含维生素 D 的食物，以及添加了维生素 D 的牛奶、豆浆等饮品，也可适当摄入。

值得注意的是，人体通过食物摄取的VitD只占少量，我们人体的大多数的维生素D是皮肤的表皮细胞在紫外线照射下自然合成的，因此光靠食物补充维生素D是远远不够的，适量进行户外运动，晒晒太阳才是最优的选择。

容易被忽略的预防重点：植物雌激素

“入不敷出”的钙质流失是中老年骨质疏松的主要原因，也解释了为什么许多人平时明明很注重补钙，最后还是患上骨质疏松的问题。雌激素是骨吸收抑制剂，能防止绝经后骨矿含量的进一步丢失，减少骨质疏松疼性以及骨折的发生率,而且能够减轻妇女更年期反应，特别适合处于更年期的女性。

我们平时接触得到的含有植物雌激素的植物主要有大豆、葛根、亚麻籽，其中刚发芽的大豆芽的营养价值比大豆本身更高哦！

那么来一份健康骨骼的饮食计划吧！

早上摄入牛奶300ml 或相当量的奶制品，中晚餐摄入约 120～ 200g 的禽畜肉、蛋类等，另外可摄入相当于大豆 50克的豆制品，如豆浆、豆腐等,更年期的女性 每周吃两次大豆芽，每次 100g。

这些饮食习惯，会让骨质疏松更严重

在生活中，有些饮食习惯往往让骨质疏松更严重，要小心。

例如，过量饮酒会抑制骨细胞形成新的骨组织，而碳酸饮料、咖啡和盐摄入过量可增加体内钙的流失，这些情况都可能会加重骨质疏松症。

‍‍‍‍所以，限酒、避免过量饮用咖啡和碳酸饮料也是防治骨质疏松的方法，当然这些东西最好敬而远之，如果非要进食，只能浅尝辄止。

在食盐的摄入上，每天要控制在 6 克以下，以普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后为例，瓶盖水平装满可盛 6 克食盐，同时尽量不吃腌制品。‍‍‍‍

骨质疏松合并慢病，还需要注意这些

‍和骨质疏松作伴的，常常有其它一些慢性疾病，这些疾病往往也是导致骨质疏松的危险因素，比如：1 型及 2 型糖尿病、甲状腺功能亢进症、慢性肾病等。那么，在饮食方面，除了注意上述原则，还需做到：

￭ 合并糖尿病：在医生指导下，保持每天总热量的恒定摄入，不要为了过多补钙而吃过多的奶制品，保证定时定量进餐。

￭ 合并甲状腺功能亢进症：多吃些面食、南瓜等富含碳水化合物的食物，瘦猪肉、蛋类、鱼类、禽类及大豆类食物也可以多摄入一点，但是如海带、紫菜、蛤干、干贝等含碘高的食物避免食用，同时选择无碘盐。

￭ 合并慢性肾病：在医生指导下限制蛋白质的摄入，在限量范围内要求适当选用含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。

结语

骨质疏松不是单纯缺钙引起的，也不是只补钙就万事大吉。在饮食方面，应注意营养均衡，保证蛋白质、钙和维生素D的摄入，更年期女性适量补充植物雌激素，同时限酒、避免过量饮用咖啡和碳酸饮料以及吃太多盐，最后别忘了做好合并的其它慢性疾病的饮食管理。