怎么补硒最安全（全民补硒）

“每天要补充钙铁锌硒维生素！”还记得这句广告语吗？

硒是人体必需微量元素之一，对维持我们正常生理活动有着十分重要的作用，无论是生长发育、氧化防御、调控代谢，还是损伤修复，硒都是必不可少的。

然而，我国是一个缺硒大国，缺硒土壤覆盖了全国72%的土地。总膳食结构调查显示，中国居民日常饮食中硒摄入量平均值为26-32μg/d，还远远达不到中国营养学会推荐的标准——50-250μg/d。

各国推荐的硒每日摄入量

我们每天要补充多少硒？

中国卫生部2017年发布的最新《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，我国成年人推荐每天补充60微克的硒元素，最高每天可摄入400微克的硒元素。其他年龄人群的补硒量可参考下表：

注： “-”表示未制定；a为适宜摄入量（AI）值。

●适宜摄入量（adequate intake，AI）：通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的安全摄入量。

●平均需要量（estimated average requirement，EAR）:群体中各个体需要营养素量的平均值。

●推荐摄入量（recommended nutrient intake，RNI）：可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体需要的营养素摄入水平。

●可耐受最高摄入量（tolerable upper intake level，UL）：平均每日可以摄入营养素的最高量，此量对一般人群中的几乎所有个体都不至于造成损害。

参照以上硒的日摄入量，可以满足普通人群的营养需求。然而，对于特殊人群而言，硒元素的摄入还不止是补充必需营养这么简单。

硒预防肿瘤的临床研究结果表明：只有在补硒的剂量高于合成谷胱甘肽过氧化酶（GPx）等硒蛋白所需的量时，硒才能发挥有效作用。世界卫生组织建议：人体每天摄食100-200微克的额外硒能最大限度地减少癌症发生。

中国启东临床试验显示，让肝癌高发的启东地区居民每日通过亚硒酸钠强化食盐补充30-50微克的硒，持续8年后，该地区的原发性肝癌发病率几乎减少了一半。

美国的一项临床试验让1312位有皮肤基底和/或鳞状细胞癌历史的老年受试者每天口服200微克的富硒酵母补充剂，4.5年后，发现其肺癌（46%）、结肠癌（58%）和前列腺癌（64%）的发病率都显著降低了。

其实不止是预防癌症，补硒还可以对多种疾病的预防或辅助治疗做出贡献。

英国一项研究中，缺硒成年人在补充硒元素后，给予口服减毒的脊髓灰质炎病毒，结果发现其病毒清除的速率明显高于安慰剂人群，表明补硒增强了其免疫功能。另一项小规模研究发现，补硒可以缓解儿童难治性癫痫。

不过需要注意的是，硒的界限中毒量约为800微克/天，摄入过多会引起中毒。如果有摄入大量硒元素的特殊需求，还请务必听从医生的指导。

我们每天该如何补硒？

膳食摄入无疑是补硒的最佳来源。

在我们的日常生活中，含硒量比较高的食物有：动物脏器、海产品、西兰花（自然硒含量最高的蔬菜）、大蒜、鱼（尤其是海鱼）、蛋类、牛羊肉以及大米、谷类、真菌等。

其中，蛋类的含硒量尤为突出。如每100克食物中的含硒量，猪肉为10.6微克，鸡蛋23.3微克，鸭蛋30.7微克，鹅蛋33.6微克，人参15微克，花生13.7微克。

需要注意的是，在某些情况下，硒元素是无法通过正常膳食达到每天的推荐摄入量的。比如：饮食不合理且不愿调整膳食、处于怀孕等特殊生理时期、当地土壤和食源中普遍缺乏硒元素，或者摄入了足够的含硒食物但却不易吸收等。

这时，各种富硒产品就能发挥它们的作用了。

不过，大家在挑选富硒产品时，一定要擦亮眼睛，植物有机硒是是人类营养硒的最佳来源，也是目前最安全、最易吸收的有机硒形式（尤其是L-硒甲基硒代半胱氨酸）。因此，自然富硒的果蔬和农作物将会是补硒最好的选择。

最后，还需要提醒大家：额外补硒也许会对低硒水平的人们有益，但高硒水平的人们（如生活在富硒地区的人）不应该补硒，额外的补充反而会有不利的影响，比如说增加罹患2型糖尿病的风险。（血硒水平高于130微克/升的糖尿病患者，不推荐额外补硒。）

Reference

[1]中国居民膳食营养素参考摄入量第3部分：微量元素 – 中华人民共和国国家卫生健康委员会

[2]Pd W. Selenium and its relationship to cancer: an update[J]. Br J Nutr, 2004, 91(1):11-28.

[3]Rayman M P. Selenium and human health.[J]. Lancet, 2012, 379(9822):1256-1268.

[4]中国医师协会营养医师专业委员会. 中国糖尿病医学营养治疗指南(2013)[J]. 中国糖尿病杂志, 2015, 10(2):73-88.