补钙食品有哪些（补钙食品有哪几种）

补钙食物知多少

钙摄入不足怎么办？

中国人的传统膳食当中，钙的摄入量普遍不太足。我国成年人钙的参考摄入量是每日800毫克，在11～17岁的青少年时期甚至高达每日1000毫克，而一般膳食当中，每日只能供应400毫克的钙，显然是严重不足的。

究竟哪些食物中所含的钙比较多呢?

1. 首推奶类食物。

无论是牛奶、酸奶，还是奶粉、奶酪，都是钙的良好来源。

一杯纯牛奶(200克)，可以得到至少200毫克的钙。酸奶的钙含量比牛奶略低一点，但因为有乳酸的存在，矿物质的吸收利用率通常会更高，总的钙利用率可能并不低于牛奶。奶酪是牛奶经发酵和浓缩制成的，钙含量是牛奶的几倍，它所含的脂肪和胆固醇也很多，但儿童、青少年正在成长期，少量吃还是可以的。很多人喝了牛奶之后肚子胀气不舒服，这是因为乳糖不耐受所致。解决这个问题，可以用“舒化奶”或酸奶来替代普通牛奶，还可以放在食品里作为配料。像牛奶面包、牛奶冰淇淋、牛奶果冻等，牛奶和其他食物混在一起后，其中的乳糖被“稀释”了。即便肠道消化乳糖的能力比较弱，也不至于带来明显的不适感。

2. 对于不吃奶和奶制品的人来说，豆腐及豆制品就成了补钙最重要的食物。

北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐千张等，都是富含钙的食物。豆腐和牛奶相比，豆制品优势是其中含有丰富的镁，维生素K，它们都能促进钙在人体内的吸收利用。奶类的优势是，含有乳糖和维生素D，能促进钙的吸收，但对钙在体内的利用率影响不大。如果豆腐和奶类一起吃，那对补钙来说当然是最为理想的。

3. 绿叶蔬菜对于补钙也十分重要。

绿叶蔬菜本身钙含量就不低，有些品种甚至是相当高的，比如油菜、小白菜、苋菜、雪里蕻、胡萝卜苗等，能达到牛奶的水平。尽管其中没有维生素D和乳糖，但它们特别富含维生素K，也有丰富的钾和镁元素，对于钙的利用也是很有帮助的。国外有研究证明，在膳食钙同样多的情况下，维生素K多则不容易骨折，吃蔬菜水果多的孩子骨密度也比较高。

4. 坚果、小鱼干、小虾皮也是钙的补充来源。

其中特别突出的，比如芝麻酱，含钙量可以与奶酪相媲美。芝麻有硬皮，难以消化，但芝麻酱是芝麻被磨碎之后制成的，还是比较有利于矿物质的吸收的。带骨头、带壳吃的小鱼干、小虾皮钙含量极高。