40岁以后正确的补钙（补钙怎么最好）
中年女性怎样补钙呢
钙享有“生命元素”之称，它在体内的存在形式主要以骨骼，牙齿的形式。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中。如果人身体缺钙，就会引发很多疾病。那么中年女性怎样补钙呢?下面大家就来一起看一看吧。
目录
1女人什么时候开始补钙呢
1、月经期
摄取充足的钙质，可以避免妇女在更年期时暴躁、燥热、夜间盗汗、腿部抽筋或是情绪沮丧等情形。甚至在月经完全停止之後，每个月的月经周期，仍然可以感觉出钙质的缺乏症状，此时即应该增加钙质的摄取量。
2、孕期
怀孕期女性受孕以后，需要从膳食中摄取两种生命所需要的营养素，包括钙在内。有关研究表明，整个孕期的需钙量都较平时明显增加，以保证胎儿的正常发育和维持孕妇本身的生理代谢。胎儿骨骼、牙齿的生长与钙化加速，需要母体提供更多的钙。若摄钙不足，可造成胎儿先天性佝偻病，孕妇则易诱发骨质软化症。因此，孕期补钙很关键!
3、更年期
更年期妇女在更年期，卵巢荷尔蒙分泌不足，会产生严重钙页缺乏的症状。必须补充大量的钙质，并确定钙质完全为血液吸收，避免从肾脏流失。
补钙的最佳年龄研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。
4、女性补钙400毫克左右
根据营养学家要求，每人每天应摄入800毫克的钙。目前我们的膳食结构很难达到这个指标。女子多在400毫克左右，因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。女性对于钙的需要量略高于男性，应达到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。
2中年女性怎样补钙呢
1、多吃豆类、青菜。
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。
至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。
专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。
除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。
3、多吃坚果种子，黑芝麻最优。
以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。
不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。
4、别忘了多吃富含维生素C的水果。
维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果，例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。
不过，许多人吃高剂量维他命C保健食品，导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收，因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出，以免影响钙质吸收。
3女人补钙最好的五种食物
1、多吃豆类、青菜。
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。
至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。
专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。
除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。
3、多吃坚果种子，黑芝麻最优。
以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。
不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。
4、别忘了多吃富含维生素C的水果。
维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果，例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。
不过，许多人吃高剂量维他命C保健食品，导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收，因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出，以免影响钙质吸收。
5、少量多次摄取，比一餐吃足高钙好。
将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。
因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。
4女性补钙的注意事项
1.补钙必须要加维生素D
适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D，钙的吸收只有10%。所以补钙的宝宝一定要添加维生素D(鱼肝油)。不过目前有一类钙制剂，如氨基酸钙、苏糖酸钙、维生素C钙等可以被人体主动吸收，不需要维生素D的帮助。
2.不要服用含磷钙剂
磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题，国人磷的摄入量已大大超标，因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分，千万不要服用含磷的钙补充剂!
3.镁影响钙的吸收
镁过量不仅能够影响钙的吸收利用，还会引起运动机能障碍。对于婴幼儿来说，体内的镁含量通过食物摄取已足够，不需要额外补充，建议不要盲目补充含镁的钙剂。
4.食物少盐，有利钙的吸收
钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。因此正在补钙的女性应严格控制食盐的摄入，每天喂1-2次稍有咸味的食物即可。
5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收
像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。
6.钙与奶制品不可同服
如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化。正确的方法应该是，在喂奶后1-2小时，胃内食物大部分被排空后再补钙。
5女人营养丰富的补钙食谱
松子毛豆炒干丁
原料：松子200克，香干4片，毛豆50克，姜末适量，色拉油25克，枸杞子10克，精盐、糖、味精、麻油、高汤适量。
制作
1.将松子入锅上火炒香备用。
2.毛豆用滚水烫熟后再经冷水冲洗，沥水备用。
3.香干切成小丁，胡萝卜切成碎未，枸杞子冲洗干净备用。
4.色拉油入锅，油热后爆姜末出香味，再倒入香干、枸杞子调味，煸炒少许时间，倾入毛豆，拌炒均匀，放入调料和适量高汤。收汤后，洒上松子拌匀，出锅。淋上麻油，盛入盘中放上装饰菜即成。
蔬菜的补钙效果同样好
一、芥菜
数据显示，每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。并且有研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好。
补钙食谱：腐竹芥菜汤
原料：干腐竹80克、芥菜叶200克、骨汤800克、胡萝卜150克、番茄150克、盐胡椒粉适量、清水。
做法
1、干腐竹用清水泡开，切段备用。
2、蔬菜洗净，芥菜切打断，胡萝卜、番茄分别切块备用。
3、汤锅中，加入骨汤、清水，大火煮开。
4、加入胡萝卜、番茄、腐竹，大火煮开，转文火煮15分钟。
5、加入芥菜叶，大火煮开，维持火力煮10分钟。
6、最后加盐、胡椒粉调味即可。
二、菠菜
一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。
补钙食谱：海米炒油菜
原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。
做法
1、油菜切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段。
2、在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内。
3、将炒锅放在火上，放入油。
4、油热时，将油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下锅，加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可。
