晒太阳为什么可以补钙（晒补钙太阳可以美白吗）
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晒太阳可以“补钙”，似乎是深入每一个中国人心中的道理。但是晒太阳为什么可以“补钙”，要怎么晒太阳才可以“补钙”，是不是所有人想要“补钙”晒晒太阳就可以了？如果晒不到太阳那怎么办呢？带着这些问题，夏医师今天从专业的角度来揭开这些答案。
首先晒太阳是可以直接补充钙质的么？答案是否定的，补钙只有通过外源性的摄入才可以（例如饮食，服用或注射相关药物），那么晒太阳补的到底是什么？答案是：维生素D。原来人的表皮中存在一种叫做7-脱氢胆固醇的物质，这种物质在在表皮经阳光中的紫外线 ( 波长 290 ~ 315 nm) 照射后转变为维生素 D3 前体，最终在体内形成维生素 D3（维生素D的一种）。
维生素D的存在对维持人体健康具有非常重要的作用，主要体现在对体内钙磷代谢的调节：1、促进小肠对钙磷的吸收，通俗的讲就是让吃进去的钙吸收的多一点。2、促进肾小管对钙磷的重吸收，通俗的说就是让体内的钙流失的少一点。3、促进骨矿物质的动员，维持骨骼的健康。除此之外维生素D还对人体免疫系统、神经系统、心血管系统、骨骼肌运动系统、生殖系统和皮肤具有重要的调节作用。
人体内的维生素D除了通过在皮肤日晒后合成外，还可以通过食物摄入获得，主要包括：动物来源的维生素 D3 [胆骨化醇，cholecal- ciferol，化学名: 9，10-开环胆甾-5，7，10 ( 19) – 三烯-3β-醇] 例如：含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪。和植物来源的维生素 D2 [麦角固醇，ergocalciferol，化学名: 9，10-开环麦角甾-5， 7，10(19)，22-四烯-3β-醇]，例如蘑菇。
这些在体内自己形成活动外源性实物摄入的维生素D，其实是不能马上发挥作用的，它需要在人体内经过两步羟化后形成 1，25 双 羟 维 生 素 D [1，25-dihydroxyvitamin D， 1，25(OH)2D]即“活性维生素D” 才能发挥作用。那么普通的维生素D是如何变成“活性维生素D”的呢？了解这一步其实非常重要，因为人体的所需要的“活性维生素D”的量是一定而且稳定的，这个量通过人体内各种调节机制维持稳定，其中最重要的就是在肝脏和肾脏的转化：首先在肝细胞内经维生素 D-25 羟化酶 (25-hydroxylase，CYP2R1和CYP27A1) 催化转变为 25OHD（25OHD是维生素D在体内较为稳定的状态，所以是检查体内维生素D含量的主要指标），在肝内的转化是不限速的；第二步要在肾脏完成，肾小球滤液中的25OHD 在进入肾小管细胞，在细胞内 CYP27B1 催化下，转变为1，25(OH)2D ，该过程为限速反应，主要受 甲状旁腺激素PTH的调控。1，25(OH)2D 就是我们所说的“活性维生素D”。
那么健康人体内维生素D的水平要达到多少是健康的呢？首先我们需要做一个抽血检查，最常用的维生素D检测的指标就是25OHD，目前国际、国内多数机构和专家认为: 血清 25OHD20 ~ 30 μg/L( 50 ~ 75 nmol/L) 为 维生素D不足(insufficiency)，>30μg/L(> 75nmol/L) 为维生素D 充足，
为了维持体内维生素D的水平，晒太阳就变得非常重要了，那么要怎么晒？专家建议：在温暖且阳光充足的季节，暴露四肢及面部皮肤于阳光下 15 ~ 30 min ( 取决于日照时间、纬度、季节等 因素) ，每周 2 次，且尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。
许多人群如果明确有维生素D不足，尤其是老年骨质疏松患者，我们还建议额外的补充维生素D，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会指南里建议：维生素 D 用于骨质疏松防治时，剂量为 800~1 200 IU /d。其实不仅是老人，在婴幼儿时期，维生素D的足量补充对孩子骨骼健康都是非常重要的，尤其是可以帮助我们获得一个更好的骨峰值。
本文参考文献：
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2018(3).
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 骨代谢生化标志物临床应用指南[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2015, 8(4):283-293.
夏维波, 章振林, 林华,等. 维生素D及其类似物临床应用共识[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2018(1).
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