中年人如何补钙效果最好（中年补钙哪种效果好）

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从孩子到成人再到老人，好像每个年龄段的人都在补钙。一直在补钙的你，有没有想过，是什么让钙从身体里溜走的？很多人在关注补钙的同时，忽略了一个问题——过量钙流失同样会增加机体缺钙的风险，不健康的饮食习惯就会促进钙的流失，比如口重的人缺钙风险比一般人高！知道自己缺钙的人很多，已经行动去补钙的人也不少，但是自信正确补钙的人却没有多少。如何正确补钙，在饮食中增加钙的吸收，你有没有陷入误区，有没有找对方法呢？为什么说口重的人容易缺钙呢？补钙有哪些误区？不同人群有哪些缺钙信号？我们又应该如何正确补钙呢？小圈这就带你去详细了解一下！

为什么说口重的人容易缺钙？

盐的主要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。在重吸收过程中，钙和钠是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。

研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克，相当于盐摄入量13.5克，依此计算，尿钙排泄量可增加108毫克，占成年人每日钙推荐摄入量（800~1000毫克）的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。数据显示，我国居民人均钙的摄入量不足推荐摄入量的一半。因此，好吃咸的人不仅要改变饮食模式，尽量做到“盐不过6克”，还要注意膳食钙的补充。

还有人担心，喝咖啡会引起骨质疏松。其实，这样的担忧没必要。理论上来说，咖啡因的确能降低钙的吸收率、增加尿钙排泄，但是它产生的效应很小，多喝几口牛奶就能弥补一杯咖啡所带来的干扰。而且，每150毫升咖啡（大致含咖啡因67~84毫克）仅仅能增加2~3毫克尿钙的排泄，这种程度对于钙摄入充足的人来说构不成威胁。所以，在保证钙摄入充足的条件下，适量喝咖啡是可以的。

补钙有哪些误区？

1.认为蔬菜不补钙

不少人在饮食补钙上，很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

2.认为骨头汤会补钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

3.相信豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

4.认为海带可以补钙

不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

5.选择液态钙剂

有很多老年人认为液体钙剂更适合老年人，更容易被人体吸收和利用，其实这是一种误区，因为服用钙剂之后需要很好的保护机制，这样就可以让其在胃里面不受到胃酸的干扰，就更能够很好的被肠道吸收，但是液体补钙剂就很难达到这样的效果。

6.补钙后不需要运动

很多人觉得补钙好，就不需要运动来增强体质的，经过补钙就能够增强骨骼的健康，其实这也是一种误区，因为钙片被人服用之后首先就会进入到肠胃里，再进一步转移到血液里，最后才会转移到骨骼，所以只有在运动的情况下，血液中的钙才能够集中向骨骼中转化，才能够更好的得到补钙的效果。所以在服用钙片之后应该坚持运动，才能够很好的提高钙吸收和保持骨密度的效果。

不同人群有哪些缺钙信号？

1、儿童

1)不易入睡、不易进入深睡状态；

2)入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；

3)“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；

4)厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；

5)智力发育迟、说话晚；

6)学步晚，13个月后才开始学步；

7)出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

2、青少年

1)缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；

2)乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；

3)偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；

4)易过敏、易感冒。

3、中年人

当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。

4、老年人

1)自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；

2)脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；

3)牙齿松动、脱落；

4)明显的驼背、身高降低；

5)食欲减退、消化道溃疡、便秘；

6)多梦、失眠、烦躁、易怒等。

以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查，项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度（正常值2.25～2.75mmol/L）、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。

如何正确补钙？

1、食补必须选对食物

无论是钙的含量还是钙的被吸收率，奶类是最佳来源，母乳最优，其次是配方奶，再后是鲜奶。除了奶类，鱼、蛋、豆类、绿叶蔬菜等也值得推荐。

2、避免钙的流失

不要变成补充的还不够日常流失，导致越补越缺钙。马文君主任提醒，要想避免钙流失或是影响钙吸收，我们日常应该少吃富含草酸、植酸、咖啡因、钠、磷和高蛋白的食物。比如说咖啡最好少喝，太油腻的高蛋白食物也要避免，在吃富含草酸的蔬菜，如菠菜、苋菜、通心菜等时，可以先焯水去除草酸后再烹饪食用。

3、正确服用钙片

当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在专业人士的指导下服用钙剂。

1)分次补充

短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。我国目前推荐的成人钙摄入量是每天800毫克，需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。

2)晚上服用

如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收，引起结石。

3)合理搭配

常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。如果要喝奶，最好在喝后半小时到一个小时再服钙片，同时还应适当晒太阳、合理锻炼。

4、积极参加运动

运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。因此，建议大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。

小圈有话说

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