中老年人补钙哪种最好（中老年人补钙哪种最好）

骨质疏松症（OP）是一种以骨量减低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。在我国65岁以上人群中的患病率达到32%，其中女性51.6%，男性10.7%，是我国老年人群的重要健康问题之一。

骨质疏松症最严重的后果是脆性骨折，而跌倒是老年患者反复发生骨折的主要原因之一，目前跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。每年约有1/3的65岁以上社区老人会发生跌倒，且发生率随着年龄的增长而增加。因此，如何防治骨质疏松以及预防跌倒对老年人而言十分重要。

钙和维生素 D 是维持骨骼健康的重要元素，补钙也是很多老年人关注的话题，但关于补钙，不少人存在一些误区：

误区1

“多喝骨头汤可以补钙”

‍‍‍‍‍‍‍骨头汤里的钙通过炖煮溶解，补钙效果并不明显，且容易过量摄入脂肪、嘌呤、盐等，容易加重痛风、造成肥胖，盐摄入过多易导致高血压并加速钙流失，不利于健康。

误区2

“补钙是多多益善”

《中国居民膳食指南（2022）》建议老年人（＞65岁）每日钙的摄入量为1000mg。《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议50岁以上的中老年人每日元素钙摄入量为1000-1200mg。过量摄入钙吸收效果并不显著，且有可能造成便秘、干扰锌、铁的其他营养元素的吸收等，甚至高钙血症、肾结石等副作用，严重者可引发肾衰竭。

这里的钙摄入量指元素钙摄入量，如我们常吃的碳酸钙片（通常剂量为0.75g），元素钙含量为40%，一片碳酸钙片的元素钙含量为300mg。如果我们需要每天通过口服钙剂补充600mg钙，那么一天需要服用2片碳酸钙。

为了达到最佳的吸收效果，建议每次服用量不超过500mg（元素钙含量），因为一次服用过多钙剂可能与食物中的物质结合为钙盐，不易吸收且容易造成便秘。因此必要时可一天分多次服用钙剂。

误区3

“钙片越贵，效果越好”

钙片选择主要根据个人健康情况选择不同类型（无机钙、有机钙、螯合钙），并非越贵越好。

误区4

“只补钙就够了”

除日常饮食补充、补充钙剂外，还需要结合其他生活方式调整，比如含钙食物/钙剂，避免与草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进食，以免影响钙的吸收，适当补充维生素D、维生素K2，戒烟、限酒、适量运动及晒太阳等促进钙的吸收。

根据骨质疏松严重程度及骨折发生风险，部分患者还需在医生指导下使用骨吸收抑制剂（双磷酸盐类、降钙素类、核因子-κB受体激活因子配体抑制剂（如地舒单抗）、选择性雌激素受体调节剂（如雷洛昔芬）、雌激素）、骨形成促进剂及其他机制药物，进行个体化治疗。

01

如何通过饮食补充钙？

常见的补钙食物有：

1.奶制品：牛奶、优质奶酪、酸奶等，牛奶是最常见的补钙食物，钙磷比例合适，利于吸收。但需要注意是否有乳糖不耐受等情况。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300-500g。同时需注意避免选择某些“乳饮料”等含奶量不高的饮料。

2.豆制品：黄豆、黑豆，豆腐、豆干等，相比于豆类、豆浆，豆腐在制作过程中采用了卤水，因此含钙量会更高。

3.鱼虾、坚果、蔬菜：常见的有熟杏仁、芝麻等坚果，蘑菇、绿叶蔬菜等，但需要注意很多绿叶蔬菜中含有草酸，直接食用可能会与钙形成草酸钙，不利于吸收，因此可以先焯水去除草酸。

02

改善生活方式

避免加速钙流失的不良生活习惯：

1.摄入过多盐分：盐、腌制肉类、酱菜等摄入过多会加速钙流失，盐分摄入过多会加速Na从尿液中排泄，而排钠过程中会伴随钙的流失。

2.高磷食物：动物内脏、加工肉类等，磷摄入过多容易加速钙流失。

3.避免吸烟、过量饮酒，减少咖啡、碳酸饮料摄入。

增加钙的吸收：

1.多晒太阳：日光照射下，皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素 D3，再羟化后形成 25-羟基维生素D3，能够促进钙元素的吸收，但需注意避免强光灼伤皮肤。

2.联合补充维生素D：建议补充维生素D的剂量为800～1200 IU/d；对于日光暴露不足及维生素D缺乏的高危人群，可在医生建议下调整剂量。

3.适量运动：运动可以刺激骨骼生长并保持骨量，老年人在日常生活中可以通过适当的运动增强肌肉锻炼，提高肌肉协调性，避免跌倒和骨质疏松性骨折的发生。

4.定期体检：监测血钙、血清25-羟维生素D3、骨密度和骨质量变化等，必要时及时就医。

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钙片的选择

我国居民每日膳食钙摄入量约为400 mg，若通过增加含钙食物摄入后仍不能达到足够的钙摄入，建议适当补充钙制剂。在钙制剂选择上：

1.无机钙（碳酸钙、磷酸钙、氯化钙等）：其中碳酸钙的含钙量较高，吸收率亦较高，且易溶于胃酸，但在吸收过程中需消耗胃酸，因此胃肠道功能较差的患者建议更换为其他钙补充剂。常见不良反应为便秘、胃肠胀气、上腹不适等，肾结石患者不建议补充碳酸钙。

2.有机钙（醋酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等）：其吸收不需要胃酸参与，更易被人体吸收，水溶性较好、对胃肠道刺激小，但钙含量不如无机钙。适用于胃酸缺乏和存在肾结石风险的患者，醋酸钙可用于老年肾脏病患者。

3.氨基酸螯合钙：通过螯合技术将氨基酸分子与钙离子螯合在一起，易溶解、吸收，可以提高钙的吸收率。

常见钙剂的选择及副作用可参照：