缺钙怎么快速补钙（缺钙如何快速补钙）

补钙始终是寻常百姓异乎关注的话题，钙除了可以帮助骨骼保持年轻状态外，还是身体一些重要脏器、内分泌调节、稳定情绪的重要元素，可见钙在人体中的重要性。在日常生活中注意钙的合理摄入，以及如何做到充分吸收是很重要的。

▌糖尿病患者为什么容易缺钙？为什么食补最好？

糖尿病患者容易缺钙，主要是因为其血糖浓度较高，肾脏在排出过多葡萄糖的同时，对钙离子的滤过率也随之增加，长年累月就会导致大量的钙从尿中丢失，形成缺钙症状。

糖尿病患者补钙，应以饮食疗法为主，药物疗法为辅。补钙以脱脂、低脂牛奶为佳，少吃饱和脂肪，饮食调养之外可根据医生指导服钙片、维生素D、K、双磷酸盐、降钙素等。绝经后女性糖尿病患者治疗骨质疏松慎用雌激素。雌激素可引起血糖升高，不利于控制糖尿病。

饮食补钙好，除了因为食用天然食物比较安全之外，还因为食物中除了钙还有其它丰富的营养素，可以宏观地平衡调养人体健康，相对来讲不会因为某单一矿物质超量而引起疾病。正常健康人补钙尽量选用食补，药物补钙基本上是在身体内分泌紊乱、缺钙严重导致骨病的情况下才根据医嘱服用，补钙过量绝大多数都是药物补钙造成的。

▌中国营养协会推荐每日钙摄入量为：

孕期（中-晚期）：1200-1500毫克/日

哺乳期:1500毫克/日

婴儿6个月以前:400毫克/日

婴儿6-12个月:600毫克/日

1岁以后:800毫克/日

11岁-20岁:1200毫克/日

24岁-50岁;800毫克/日

50岁以上:1200-1500毫克/日

▌不同食物钙的吸收率有别

不同食物中钙的吸收率不同，比如牛奶的平均吸收率在30%左右，而很多蔬菜却不到5%，比如韭菜、苋菜、笋、茭白等。维生素D不能在体内自主合成，需要晒太阳或吃一些新鲜的鱼类才能得到，尤其是深海鱼类。当钙、磷、镁等无机盐和维生素K一起工作时就会合成我们新的骨细胞，可预防或改善骨质疏松。维生素K普遍存在于新鲜蔬菜中，富含维生素K的日常食物有酸奶酪、蛋黄、大豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶蔬菜、胡萝卜、西兰花、西红柿酱、南瓜、猪肝、鱼、鱼卵、奶油、黄油、肉类、奶、水果、坚果、及谷物等等。

▌何时补钙更适合？

夜间在人体停止进食的情况下，由于尿液的正常形成，糖尿病患者本身尿量增加，血液中会丢失一部分钙，为了维持正常的血钙水平则需要从骨骼的钙池中脱离一些钙来补充血钙的稳定。所以晚上睡觉前最好少饮水，避免夜间产生过多的尿液给肾脏带来负担的情况下还助长了缺钙的发生。牛奶是社会公认的补钙食品，如果在睡前2小时饮用牛奶或补充钙剂的话，不但可以更好的达到补钙的目的，还会起到安眠和改善生活质量的作用。其次在上、下午两餐之间作为加餐也可以饮用牛奶或酸奶，这样可以避免离正餐太近，钙与饮食中草酸和植酸结合而不容易吸收。另外多次少量服用钙片或饮用牛奶比一次大量摄入更容易吸收。

▌补钙的误区

误区1：骨折或者缺钙要多喝大骨汤

经常喝骨头汤、吃排骨也未必就能很好地补钙。因为骨头中除了钙，它的脂肪含量也很高，会带来很高热量。排骨、大骨在煲汤或炖、烧时骨头中的钙真正能溶到汤里的还很少，只有3%左右，就算加了醋一起来煮的话也没有大家想象的那么多，而且骨头中还含有大量的磷，它也制约着钙的吸收。骨折后骨头的愈合和生长需要钙和磷、铁，还需要依靠骨膜、骨髓的的再生，骨膜、骨髓只有在增加骨胶原的条件下，才能更好地发挥作用，而骨头的成份主要是磷和钙。若骨折后大量摄入，就会促使骨质内无机质成分增高，导致骨内无机盐的比例失调，所以，就会对骨折的愈合产生阻碍作用。所以按正常的饮食调养就完全可以帮助身体的恢复。

误区2：只要吃含钙高的食物都补钙

大家都知道豆腐和虾皮以及海带的含钙量都比较高，但是并不是含钙高的食品人体都会完全吸收它的钙。比如豆腐如果和菠菜一起炒、一起做汤的话如果不事先把菠菜焯一下，那么菠菜中的草酸就会和钙结合成草酸钙而不容易吸收。虾皮的含钙量991毫克/每百克，然而其中的钙却不是可溶性的钙，而虾壳中含有唯一的动物纤维素—壳聚糖，会影响钙的吸收，所以人体很难大量摄取虾皮中的钙，就算用点醋来调味也溶出有限。海带中的钙也不少，但是海带中的丰富的海藻胶是一种可溶性膳食纤维，会把一些钙、铁等矿物质裹挟带出体外。但是海带同时也是很好的碱性食物，可以中和食物中的酸性成分，对人体的营养作用的确比较好。

▌常见高钙食物

在日常饮食中，不错的高钙食物主要有：豆制品、鲜豆类、奶类及奶制品，一些新鲜蔬菜、特别是豆芽菜等。只要关注钙磷比例和钙镁比例就基本可以达到正常的膳食补钙要求。

专家对膳食中的钙磷的比例进行了研究，认为成人为1:1～2:1、婴儿(1岁以下)为1.5:1时，最有利于钙的吸收。(此处经宁莉老师提示)食物中钙磷比值超过1:3为高磷膳食，摄入高磷膳食时肠钙吸收降低。在补钙的同时还要注意其它营养素的平衡，不能顾此失彼。专家认为钙镁比例在2：1时才最有利于钙的吸收。镁多存在于植物的种子和海产品中，我们食物中的谷物、杂粮和坚果中都含有镁。镁的重要食物来源是绿叶菜，叶绿素当中是含有镁的，所以绿色越浓的新鲜蔬菜中镁就越多。很多绿叶蔬菜也是补钙佳品，它们富含钾、钙、镁，对纠正糖尿病人矿物质流失过多的情况更有帮助，而且富含维生素K，有利于钙的利用。（此处多谢范志红老师指正！）

通过日常饮食的合理搭配，就可以预防缺钙的发生，何乐而不为呢？现向博友、糖友们分享一些本人烹制的家常补钙的营养菜肴，希望对您能有所帮助。

▌天麻鱼头炖豆腐

原料：新鲜鳙鱼（又名胖头鱼）头一个、南豆腐50克、香葱、姜片各20克、天麻30克、枸杞3克。

调料：花生油10克，盐2克、鸡粉3克、花雕酒5克。

操作方法：

1.天麻和枸杞用清水浸泡回软，豆腐切成麻将块，姜切片备用。

2.锅中烧开水，用手勺浇淋在鱼头上，趁热用清洁球擦去鱼头上的黑膜，用清水冲洗干净。

3.锅中烧底油放香葱白和姜片煸香，把鱼头两面煎过。

4.添高汤（也可用清水代替）烧开后把鱼头放到沙锅中，加天麻、枸杞，再用盐、鸡粉、花雕酒调味，慢慢炖半小时，出锅时撒香葱碎即可。

营养评价：

鳙鱼头以富含有“脑黄金”而闻名，其肉质细嫩，Ω-3 脂肪酸和脂溶性维生素含量丰富。豆腐中植物蛋白和钙质丰富，和鱼头中的动物蛋白有很好的蛋白质互补作用，而且鱼头中的不饱和脂肪酸可以帮助人体吸收豆腐中的钙。祖国中医常用天麻补脑益智，对糖尿病合并缺钙者经常出现的休息不足或头晕失眠很有帮助。三者搭档可谓补益效果显著、营养丰富，尤适合糖尿病缺钙人群食用。

▌海带豆腐炖肉

原料：五花肉50克、水发海带50克、豆腐100克、葱姜蒜各10克。

调料：花生油10克，盐1/2茶匙、鸡粉1茶匙、花雕酒1汤匙、老抽2茶匙。

操作方法：

1.把五花肉剁成手指粗的条，葱姜蒜切好备用。

2.豆腐切成丁，海带清洗干净后切成和肉大小相同的片

3.锅烧开水加花雕酒焯透五花肉，再加入热水中煮5分钟，捞出后再放入入热水中煮7分钟。

4. 锅烧底油煸香葱姜蒜，放五花肉翻炒，用老抽调色后添入高汤。

5. 大火烧开后换中火慢炖半小时，加入豆腐，撇去浮末调味，小火再炖半小时即可。

小贴士：豆腐用冷水下锅焯过才会尽量保持原状，另外需要微火慢炖以免过火碎烂。五花肉经三次焯煮是为了减少其中油脂、饱和脂肪酸的含量。

营养评价：

海带中含碘和铁较多，其中的钙是磷的近10倍，钙镁比例也非常合适，多吃这种蔬菜，能均衡钙磷比和钙镁比。豆制品和红烧肉以及海带的搭配可以做到蛋白质互补,而且可以有效的增加钙的摄取量。豆腐和海带又能适当的解除红烧肉的油腻，平衡了菜肴的酸碱性。放盐少量，可以达到豆腐香醇肉醇香、海带软烂恰在火候上。这道菜既营养均衡，又肥而不腻，低脂低油，是糖尿病患者不可多得的营养美味。

▌肉末炒黄豆芽

原料：瘦猪肉末30克、黄豆芽300克、香菜10克、葱姜适量。

调料：花生油10克，盐1/3茶匙、鸡粉1/2茶匙、料酒1茶匙。花雕酒1汤匙。

操作方法：

1.黄豆芽清洗干净，香菜切成寸段，葱姜切末备用。

2.黄豆芽焯水至豆瓣熟透，锅中放底油煸炒葱姜和肉末，烹入花雕酒待肉变白后放入黄豆芽翻炒。

3.把黄豆芽调味、翻炒均匀后撒香菜段即可出锅。

小贴士：

黄豆芽有很强的豆腥味，焯水时应该把豆瓣焯熟，并且还能保证豆芽成熟一致。

营养评价：

黄豆芽富含蛋白质、钙质、维生素C和膳食纤维。它的蛋白质利用率较黄豆要提高10％左右，黄豆发芽后更多的营养元素被释放出来，其中的钙更有利于人体吸收。多吃黄豆芽可以有效地补充钙质、防止维生素B族缺乏，还能防止血管出血和发生便秘。对糖尿病患者补钙更是大有好处。

▌肉末雪菜炖豆腐

原料：豆腐200克、瘦猪肉末30克、雪菜30克，虾皮10克，葱姜少许。

调料：葵花籽油10克，鸡粉1/2茶匙、高汤1杯，盐2克。

1.把豆腐先切成大小相同的丁、葱姜切碎。将反复冲洗过的雪菜顶刀切末。

2.锅中放水加盐，放入豆腐，烧至豆腐浮起，捞出用清水浸泡备用。

3.锅中放底油煸炒葱姜和肉末。

4.葱姜肉末煸炒出香味后，放入雪菜翻炒一下，然后添高汤，滑入豆腐改小火，放鸡粉、虾皮后慢炖5分钟。

小贴士：

焯豆腐时应该冷水下锅，放少量盐。让豆腐和水同时升温，可以把其中的豆腥味祛除，并且使豆腐口感滑嫩而不容易破碎。反复冲洗雪菜是为了减少其中盐分的含量。

营养功效：

豆腐中钙和蛋白质等营养素非常丰富，是很好的食物补钙来源，虾皮也是钙的良好来源。雪菜在补充钙方面有什么优势呢？对糖尿病患者有什么好处？还有我添加的放置雪菜的时间对吗？时间正确，雪菜是雪里蕻的腌渍品，含有大量盐份，一定要用水浸泡出大多数盐份来才能给糖尿病患者食用。

▌熏干炒圆白菜

原料：熏干60克、圆白菜200克、西红柿100克、蒜10克。

调料：盐1/3茶匙、鸡粉1/2茶匙、橄榄油5克。

操作方法：

1.把圆白菜清洗后切成菱形片，熏干切成大小相同的片、西红柿切滚刀块、蒜顶刀切片备用。

2.用开水将圆白菜焯至断生，捞出沥干。

3.锅放橄榄油煸香蒜片，先炒西红柿出红汁再放圆白菜快速翻炒，最后放入熏干翻炒，调味即可出锅。

小贴士：圆白菜用水焯时应开水下锅，只要颜色一变就可以，不要继续沸腾，颜色均匀了马上捞出，用清水冲凉沥干。这样可以保证圆白菜成熟一致、口感脆嫩。

营养评价：

圆白菜口感脆嫩、含有丰富的叶酸、泛酸和多种维生素、钙、镁、视黄醇当量，其抗氧化作用众所周知，可以有效预防感冒和消除消化道溃疡、降低血糖和血脂，具有清热润燥、生津解毒、补中宽肠等功效。西红柿中含有较多的维生素C和番茄红素，其中维生素C的含量比较高可以帮助人体对钙的吸收。熏干中含量最多的是蛋白质和钙等营养素。用含钙丰富的熏干炒鲜嫩的圆白菜，再加上维生素C含量丰富的西红柿，对糖尿病患者补钙是大有裨益的。

另外，一些新鲜的绿色蔬菜也是很好的补钙食品，只要适当的焯水后急火快炒就可以保留其中的钙、钾、镁和维生素K。