什么补铁效果最好（补铁效果好的铁剂）
（跟北京大学医学博士，曾经的武汉同济医院主治医师，复旦大学儿童心理学博士后，二胎妈妈一起育儿！——这是同一个人……）
宝宝到底需要多少铁质？
不同年龄阶段的宝宝所需铁质的量都是不同的，由于饮食习惯差别，AAP与中国营养学会建议（2013版）有所不同：
（一）
妈 妈孕期没有贫血等特殊情况，正常足月新生婴儿在4~6个月之前都能从母乳中摄取足量的铁质。哺乳妈妈也要注意吃一些高铁食物，或吃一些含铁的营养制剂。人 工喂养儿注意选择铁质强化配方奶粉（不建议饮用鲜牛奶，含铁少，吸收率差）。早产儿需要的铁质目前争议较大，也无固定标准，具体补铁办法可以参考下述内 容。
近来，AAP再次更新了儿童摄入铁的建议，除了重新强调铁对宝宝成长的作用，还给出了细致“补铁”指导。AAP认为母乳喂养的宝宝从4 个月开始每日额外补充每1kg体重1mg标准铁物质，直到宝宝可以添加含铁辅食（通常是6个月）。早产儿满1月则开始喂铁剂，直至满12月为止，每日补充 量为每1kg体重补充2mg标准铁物质。建议最早添加的辅食是猪肉等含铁丰富的红肉，另外还可添加铁质强化配方米粉。配方奶喂养的宝宝不需要额外添加铁 剂，但要坚持饮用配方奶至少到1岁。1岁后也要注重奶和各类奶制品摄入。
中国营养学会对于补充铁剂的建议有所不同：早产儿从5个月起、足月儿从6个月起可在医生的指导下补充铁剂，加强预防。
（二）
6~12个月大的婴儿，每天需要11mg铁质（中国营养学会建议10mg），除了母乳或配方奶之外，还需要增加一些含铁丰富的辅食。
（三）
1~3岁宝宝，每日需要铁总量为7mg（中国营养协会建议为9mg），此时奶量较前减少，铁质主要通过饮食获取，除了肉类和含铁丰富的蔬菜，还需要吃一些含维生素C的水果，帮助铁质吸收。
（四）
3~12岁儿童每天需要摄取7~10mg铁质（中国营养协会建议为10mg）。注意进食含铁丰富的食物，饮食多样化，搭配合理，这个需要量很容易达到。哪些食物含铁丰富，详见下述。
（五）
青 春期男孩每天应摄取11mg铁质（中国营养协会建议为15~16mg），女孩则需要摄取15mg（中国营养协会建议为18mg），为青春期月经的开始做好 准备和补充。女性每次生理周期流失的铁，约为15.68毫克。加上每天从皮肤尿液中正常流失的，每月共损失40.8毫克，非常容易造成铁缺乏。但可惜的 是，女孩铁需要量比男孩大，但因活动量较小、食量较小，保持身材等原因，往往肉类等含铁丰富的食物进食较少。女孩比男孩贫血的标准更低，但仍然更容易出现 贫血情形，特别是月经量较大的女孩。
我们可以看出，自宝宝1岁开始（1岁前后宝宝饮奶量和辅食量比例约为1：1。之 后宝宝吃辅食的量越来越大，奶量越来越少），我国营养协会推荐摄入量就较AAP建议要高。这是考虑到我国主要的饮食结构以植物性食物为主，饮奶量和食肉量 均较少。而植物性食物中含铁量较少，其中的植酸、纤维素等物质还会干扰铁质吸收，所以总推荐摄入量要大一些。
哪些食物含铁？推荐食物及常见误区
当然，笔者的建议仍然是“能食补最好不要药补”。铁在许多食物中含量颇丰，成人日常饮食不容易缺铁。而对于曾有过不同程度生理性贫血的小婴儿，铁跟我们经常听到的钙、维生素D、锌等相比，还真是个例外，需不需要药物补充，笔者会在如下药物补铁章节进行阐述。
（一）哪些食物含铁丰富？
① 肉类：几乎所有的肉类都是很好的补铁食物，相比植物性食物含铁量大，并易于吸收。比如瘦肉、猪肝、动物血中含量最丰富，鱼肉、鸡鸭肉、蛤蜊等含量也较可 观。试想，铁最主要是用来造血（血红素铁），还会用于各类细胞代谢，肉类有丰富的微循环，自然含铁丰富；肉类中没有影响铁质吸收的植酸等，铁被蛋白质包围 形成复合分子，自然吸收率更高。比如肝脏中铁吸收率达10~22%。动物血铁利用率为12%。蛋黄中的铁是非血红素铁。
②蔬菜类：主要是非 血红素铁，吸收率较低。植物中的草酸、鞣酸、茶碱、植物纤维等成分还会与铁形成不溶性铁盐，影响铁的吸收。如大米中铁吸收率仅1~3%。黄豆中铁吸收率略 高，7%。蔬菜中鲜蘑菇、黑木耳、海带、紫菜、发菜、大枣、芝麻酱、豆制品、香椿、蒜苗、菜花、苋菜等铁含量较为丰富。
③水果类：总的来说，水果不如肉类含铁丰富。最佳的补铁水果是樱桃，其他如桃子、菠萝、草莓、李子、橙子、橘子、柚子、杨梅、无花果、桂圆等也是含铁较为丰富的水果。不仅能补充铁质，还富含维生素C可帮助铁质消化吸收。
注：整理自《中国食物成分表》第二版。该表提供的是含铁量，但尚未提供每个食物的铁吸收率。
（二）蔬果和肉类，究竟能不能同食？饭前吃水果还是饭后吃好？
在 营养学界，这种小问题总是争论不休。一种观点认为应该一起吃，原因是蔬果中含有丰富的维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁 在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收，维生素C是一种还原剂，可以维持铁作为二价还原铁的形式，使其容易被吸收利用；另一种观点是不能一起吃，原因是植物中 含植酸、纤维素等，常与一些金属阳离子矿物质螯合，干扰其吸收，首当其冲就是铁、钙、锌、铜等。这两种说法都很有道理。（顺带提一笔：其他观点无非是高纤 维素食物对胃肠道有些刺激作用，有些人会肚子不舒服或胀气，但空腹时微量元素、维生素等吸收效果较好，因此很多文章建议饭前一两个小时，或饭后两小时以后 吃水果比较好，肚子不太空，也不太饱，营养吸收效率高，吃的人也不会难受。有些文章认为饭前吃水果塞肚子比较减肥。）
笔者个人感觉，对成人 而言，如今最该考虑的是营养过剩的问题，纠结这么一丁点营养吸收率差别，意义并不大。事实上，科学家对远古人类牙齿上的残留物进行放射性元素检查，发现我 们的祖先并没有什么固定的“食谱”，也没什么三餐规律，像猴子、熊等等杂食动物一样，逮到啥吃啥，吃饱了就歇一阵。每个地区的食物种类有区别，原始人的食 谱也就跟着变化，大体是北方人狩猎吃肉比南方人多，可能是因为在南方瓜果种类丰富，成熟期短，更易获得。我们进化到今天，肠胃未必也那么挑拣。如今，我们 中国人很喜欢炒菜的时候放点肉，西方人喜欢牛排跟蔬菜沙拉一起吃，问题都不是很大。不过，对小婴儿来说，还是不要把辅食和奶混在一起吃比较好，两者最好能 间隔一小时以上，研究已证实，两者同食能降低双方铁质的吸收率。
（三）我们以前饮食补铁的误区？
①我们既往认为鸡蛋黄是最 好的补铁食物，我国儿科课本，也曾建议将鸡蛋黄作为婴儿初添辅食的第一口口粮。如今研究证实，鸡蛋黄含铁量虽高（6.5mg/100g），但属于非血红素 铁，吸收率较低（3%），这是因为其中的卵黄高磷蛋白会抑制铁的吸收。且其过敏几率相当高，并不适合作为初添辅食食品。
②菠菜不补铁。我们 多对大力水手的动画片印象深刻，家长们也会趁我们看电视时往碗里夹菜，一边说：“看大力水手这么强壮就是因为吃菠菜，菠菜含铁多。”许多家长也会拿菠菜煮 水给宝宝喝。事实上，研究证实菠菜中含铁量并不丰富，且吸收率相当低，这是因为菠菜中含大量草酸，与铁结合，会影响人体对铁的吸收。不夸张的说，十几斤菠 菜的补铁效果才抵得上50g猪肝。
③一说起哪些食物最补铁，红枣、红豆一定会被人提起，其实它们的含铁都不算高，吸收率也比较低。就拿红枣来说吧，干红枣中铁的含量约为2.3mg/100g，铁的吸收低于5%。
④我们也经常听到用铁锅、铁铲等烹调食物补铁的方法。事实上，这个方法并不靠谱，因为脱落的铁屑人体吸收率很差。
（四）其他有关饮食补铁的小问题
① 人工喂养儿吃的奶粉自然是推荐额外添加铁质的，一些国家都强制要求在婴儿奶粉中添加铁质。如果你实在不想给宝宝吃铁质强化配方奶，或你认为宝宝足够大了， 吃鲜奶、酸奶也行，这些不富含可吸收铁的奶及奶制品总量每日最好不要超过750ml，避免干扰其他高铁食物的摄入。奶量过大也能引起“牛奶性贫血”。
② 我们建议早期婴儿的食物都应该富含铁，最好能选择市售铁质强化配方米粉，高铁婴儿面条等。需要注意的是，目前市面上有两种强化食品，一类是按婴儿食品国家 标准强化的，每100g含铁6~10mg；另一种属于特殊的铁强化食品，每100 g含铁高达40mg。后者不适合给婴儿食用。
③不要给宝宝吃糖，最好一点儿也不要吃。额外的糖对身体并没有好处，具体见吃糖章节，还会干扰包括铁在内许多金属阳离子矿物质的吸收。
④再次强调，尽管母乳和牛奶中铁含量都不丰富，但仍然不要忽视奶及奶制品摄入！因其是宝宝的主要口粮，总量大，铁吸收率相比别的食物仍然可观。母乳铁吸收率高，仍然是宝宝补铁最佳食品。一岁以后也要每天保证500ml左右的奶量。
⑤孕妇和哺乳妈妈尽量少喝或不喝茶或咖啡。这不仅仅是因为里面含有咖啡因，其中的单宁酸也会减少铁质吸收。事实上孕妇和哺乳妇女能不能喝茶和咖啡，在国际 上一直争议较大，目前主流观点认为一两杯问题不大，如果宝宝出现任何不适比如睡眠问题、哭闹增加、胃肠绞痛等，建议停止饮用为好。
⑥动物肝脏和动物血虽然含铁丰富，但因为肝脏是代谢器官，血是运输物质，容易积攒毒素，不宜给宝宝多吃。也需要在放心的商家处购买。
⑦ 添加辅食不能仅仅考虑营养，需要综合考虑吸收率、会不会刺激肠道等，最重要的是不要让宝宝出现过敏情形。婴幼儿过敏较难识别，详见《夏娃的困惑——你不可 不知的辅食添加误区》一书。宝宝过敏，胃肠道也经常处于一种轻微的炎症状态，不仅食物营养吸收率下降，还可能会慢性失血。这真的是得不偿失的事情。
（五）宝宝第一口辅食，到底吃什么？
既 往几乎所有的国内外权威的育儿书籍都建议宝宝第一口辅食，是铁质强化配方米粉。这也很好理解，米、面是我们的主食，好消化吸收，不易过敏，市售米粉制作辅 食也很方便，温水冲一冲就行了，对一个对制作辅食毫无经验的新手妈妈，这是最佳选择。大米里面本身含铁不多，吸收率也不高，额外添加铁质可以满足宝宝的需 要。事实上，米粉是会影响铁剂吸收的，不过略微加多一点铁，问题并不大。尝尝香蕉、苹果泥之类也挺好，不过不建议多吃，原因见上述。
不过近来，AAP又发了新文章，建议宝宝第一份辅食开始就吃肉泥，主要功能也是为了补铁。另外，婴儿的生长需要大量蛋白质，而米面等食物蛋白含量较低，以碳水化合物为主。
目 前的确也有许多营养学专家建议宝宝最早吃的食物应该是碎肉泥，这很可能是因为最近“原始人食谱”非常流行——我们的祖先主要是通过狩猎获得肉类食物，其次 是采摘瓜果蔬菜，我们现在当成主食精制米面等碳水化合物较少，这些科学家认为这样吃东西耳聪目明，营养全面，还不会长胖。原始人食谱最早在减肥的人群中很 风靡，后来也渗透到低龄人群，一些国外的妈妈还自发成立了“原始人便当”等组织，号召给学龄期的宝宝只吃肉和蔬果，不吃主食。如今，这种学说面向的人群越 来越广，近来一些研究认为给宝宝早期杂食更有好处（笔者对此并不十分认同，具体详见《夏娃的困惑——你不可不知的辅食添加误区》），应该摒弃辅食添加顺 序，可以给宝宝吃肉，而且必须给宝宝早点吃肉。
这也不无道理。我们茹毛饮血的祖先很可能一开始也是给宝宝尝尝多汁的蔬果，或让他吸吮血肉（这仅仅是个人揣测，尚未找到介绍原始人婴儿食谱的相关权威文献）。一些地球极北端较为封闭的部族数十年前仍然保留着给孩子生食血肉的习俗。
不 过，对给6个月左右的宝宝吃肉的做法，笔者表示态度中立。客观上观察，宝宝太早吃肉泥，因肉质纤维较粗，消化不良的孩子的确较多。宝宝胃肠道黏膜免疫需要 到7~8个月逐渐完善，在此之前食物过敏率较高，易引起过敏食物主要是高蛋白食品，比如鲜奶、蛋、肉类等，且婴幼儿过敏识别率很低。客观上，做肉泥给宝宝 吃比市售米粉麻烦许多（制作方法详见《夏娃的困惑——你不可不知的辅食添加误区》）。不过宝宝早期辅食吃得不多，如果没有表现出不舒服，吃点儿肉问题也不 大。毕竟肉相对植物性食物存在蛋白质、脂质等宝宝生长发育大量消耗的必需品，还富含铁、锌等微量元素并更易吸收，具有绝对的营养优势。
不过如果宝宝贫血比较厉害，低于上述贫血诊断标准在医生指导下进行药物补充还是非常有必要的。那么，如何药物补铁？明儿且听笔者细细道来。
