中年人如何补钙（补钙中年人）

一、钙是骨骼健康的基石

平时上班累死累活，回到家睡觉一伸腿，小腿就抽筋，而且平常小腿骨一天到晚酸疼酸疼的……这些症状在你身上是不是经常发生？其实这不是你的身体机能出现问题，是你的身体在提示你存在“钙摄入不足”！

钙是人体重要的矿物质，其中99%存在于骨骼和牙齿中，与磷构成羟磷石灰结晶沉着于胶原组成的基质上，维持骨骼的坚固性。其余1%分布在血液、神经及各种软组织中。

机体缺钙会对骨骼造成一定损害。一方面，缺少构成骨的原材料会导致骨代谢向骨溶解方向转化；另一方面，血钙下降到阈值将促进甲状旁腺素（该激素会升高血钙）分泌，增加骨吸收，使钙从骨组织中游离出来进入血液。这两方面因素均可导致单位体积的骨量减少，从而导致骨质疏松症。因此，无论是防治原发性骨质疏松症（包括绝经后骨质疏松症、老年性骨质疏松症），还是继发于其他疾病或药物的骨质疏松症，适当补钙是必要的。

二、不同人群的缺钙表现

人类135种基础疾病中有106种与缺钙有关，而且不同的年纪缺钙的症状还是不一样的。那么如何知道自己真的缺钙呢？以下不同年龄的缺钙表现，你不能不知道。

婴幼儿

①不易入睡、睡不实、入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；②阵发性腹痛、腹泻，抽筋，“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；③厌食、偏食，白天烦躁、坐立不安；④智力发育迟、说话晚；⑤学步晚，13个月后才开始学步；⑥出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

青少年群

①明显的生长疼，腿软、易抽筋，体育课成绩不佳；②乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；③偏食、厌食；④蛀牙、牙齿发育不良；⑤易过敏、易感冒。

中年人（尤其女性）

①经常性的倦怠、乏力；②抽筋、腰酸背疼；③易过敏、易感冒、牙齿松动。

老年人

①自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；②脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；③牙齿松动、脱落；④明显的驼背、身高降低；⑤血压不稳定，血压高；⑥食欲减退、消化道溃疡、便秘；⑦多梦、失眠、烦躁、易怒等。

孕妇及哺乳期女性

①牙齿松动；②四肢无力、经常抽筋、麻木；③腰酸背疼、关节疼、风湿疼。

注意：以上自测，只能作为参考，如果想要诊断是否缺钙，还是需要到专业的医院去进行检查为好。

口重的人最易缺钙

很多人在关注补钙的同时，忽略了一个问题——过量钙流失同样会增加机体缺钙的风险，不健康的饮食习惯就会促进钙的流失，比如口重的人缺钙风险比一般人高。

盐的主要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。现代医学研究证实，在重吸收过程中，钙和钠在人体中是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。

研究表明，每摄入500mg钠，尿钙排泄会增加10mg。

据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404mg，相当于盐摄入量13.5g。依次计算，尿钙排泄量可增加108mg，占成年人每日钙推荐摄入量的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。

所以，如果你已经处于缺钙的状态了，而且有口重的坏毛病，建议第一时间纠正，这比马上吞下一枚钙片更重要。另外，数据显示，我国居民人均钙的摄入量不足推荐摄入量的一半。

因此，好吃咸的人不仅要改变饮食模式，尽量做到“盐不过6克”，还要注意膳食钙的补充。

三、如何科学补钙

1、食物补钙：俗话说“吃啥补啥”，我们可以多吃含钙高的食物，如牛奶、动物蛋白、鸡蛋等，直接将钙补进身体里。而且，食品是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。

牛奶

牛奶含钙丰富，可以说是补钙最好的食物，最常见的250ml包装的牛奶中就含有250mg的钙，一个健康的成人保证每天摄入300g牛奶，就可以获得很好的补钙效果。如果患有乳糖不耐受或者不喜欢喝牛奶，那可以用酸奶代替。牛奶加热时温度不要过高、不要搅拌，避免磷酸钙沉淀造成损失。

豆腐

100g北豆腐含有138mg的钙，而且豆腐中含蛋白质比较高，好吃不长肉，实在是补钙佳品。

绿叶蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在100mg/100g上下，与牛奶的钙含量相当，比如100g油菜含108mg钙，100g绿苋菜含187mg钙。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率，但烹调前尽量在水中焯一下，可以有效降低草酸含量。

坚果

坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源，如果是各种炒熟的坚果，含钙量多高达100~200mg/100g。而且，每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

鱼虾贝类

这类海产品也是较好的补钙食物，如果吃海鲜不过敏，那可以经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品，也能起到补钙的作用。而且，这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。

芝麻酱

100g麻酱的含钙量是170mg，偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200~300mg的钙摄入不在话下。

正确的补钙是摄入充足而不过量，普通成人每日保证800mg的钙摄入就可以满足身体需要了，可参考下面这份每日补钙食谱：

①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg的钙；

③一勺芝麻酱提供100mg的钙；

④一两豆制品提供80～100mg的钙；

⑤一把坚果提供10～30mg的钙；

⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。

2、多晒太阳：尽量多晒太阳，增加皮肤维生素D合成，体内增多的维生素D可帮助钙吸收；

3、加强锻炼：锻炼越多对骨的刺激越大，骨越结实、钙含量越多；

4、药物补充：钙剂品种繁多，按成分可分为无机钙、有机酸钙、活性钙、新型钙等。

无机钙包括碳酸钙、碳酸氢钙、氯化钙、氢氧化钙等。优点是含钙量高，但大部分溶解度较低，只有进入胃肠道与胃酸反应形成可溶性钙离子后才容易被吸收，而且对胃肠道刺激性大。无机钙适用于身体健康的普通人群，2岁以下儿童及胃功能障碍人群慎用。

有机酸钙包括葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙等，溶解性较好，对胃肠道刺激小，但含钙量低。大部分人群可服用，婴儿可选用口服液或冲剂，但葡萄糖酸钙、醋酸钙不适合糖尿病患者服用。

由近海贝类高温煅烧而成的活性钙，主要成分为氧化钙、氢氧化钙及少量碳酸钙，含钙量高，且离子化程度较高，易被人体吸收利用。但此类钙剂水溶性低，水溶液碱性较强，对胃肠道刺激性大，且由于含有铋、镉、铅等重金属，一般不建议长期服用。1岁以下婴幼儿及胃功能障碍人群慎用。

氨基酸钙、L-苏糖酸钙、酪蛋白钙等新型钙溶解度高，吸收好，不刺激胃肠道，但价格较高，适合婴幼儿、哺乳期妇女、儿童、老年人服用。

普通人群补钙常选用含钙量高的无机钙，如碳酸钙。缺乏胃酸者对无机钙的吸收率较低，而老年人往往胃酸分泌较少，因此建议年龄超过65岁、胃酸缺乏者服用枸橼酸钙等有机酸钙。

甲状旁腺机能减退和慢性肾功能衰竭患者常合并高磷血症，故不能选用含磷的钙剂（如磷酸氢钙），宜选用碳酸钙、枸橼酸钙、醋酸钙，既可补钙，又可作为高磷血症的磷结合剂，降低血磷浓度。需要注意的是，柠檬酸钙可增加肠道铝吸收，服铝剂者禁用。

四、钙制剂使用的注意事项

1、补充钙剂需同时补充维生素D，维生素D能促进钙的吸收。成人每日口服维生素D 150IU时，钙的吸收可明显增高。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变成维生素D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

我国相关指南推荐普通维生素D用于治疗骨质疏松症时，剂量可为800～1200IU/天。由于普通维生素D只有转化为活性维生素D才能发挥作用，因此也可用活性维生素D代替，如每日服用0.25～1.0μgα-骨化三醇，或0.25～0.5μg骨化三醇。需要注意的是，由于α-骨化三醇需要肾1-α羟化酶活化，而肾功能衰竭患者的肾1-α羟化酶水平降低，因此，肾功能衰竭继发骨质疏松症者需补充骨化三醇。

2、补钙时不宜喝碳酸饮料及咖啡制品。饮料中的二氧化碳和血液中的水结合会产生碳酸，而血液中大量的碳酸将使钙无法在骨骼上沉积，从而降低钙的吸收率。

3、与食物的相互作用。乳糖可与钙螯合，有利于钙吸收；蛋白质中的某些氨基酸与钙结合形成可溶性络合物，有利于钙吸收。而谷物中的植酸、某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较多，植酸、草酸能与钙结合成不溶性的钙盐，降低钙的吸收率；膳食纤维也干扰钙的吸收；当脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸与钙形成钙皂，影响钙的吸收。

4、警惕过量：补钙过多对身体有4大伤害。

（1）伤肾：钙摄入过多引发便秘，产生尿路结石，造成肾损害。

（2）伤胃：钙离子过多会刺激胃液和胃酸的大量分泌，造成胃黏膜充血、肿胀、诱发溃疡。

（3）诱发高钙血症：血液中钙离子增加，导致恶心、体重下降，诱发高钙血症。

（4）免疫系统混乱：高钙会抑制机体对铁、锌、铜等物质的吸收，影响微量矿物质吸收，对机体代谢及免疫功能不利，影响身体健康。

五、钙剂的服用剂量和方法

中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800mg，这是普通人获得理想骨峰值、维护骨骼健康的适宜剂量。而对于绝经后妇女和老年人，每日推荐钙摄入量则为1000mg。一项膳食营养调查显示，我国老年人平均每日从饮食中获得钙约400mg，故平均每日应额外补充的钙量为500～600mg。补钙期间，应每3个月检测1次血钙和尿钙浓度，如发生高钙血症应停药；尿钙增加则需减少钙剂剂量。

钙剂分次服用的吸收率比一次大剂量服用更高，一般建议早晚各服用1次，或每天3～4次。

补钙看似简单，实则有很多需要注意的问题，只有选对、用对才能取得理想的补钙效果。

西药房 李蓉