老年人如何补钙效果好（老好人补钙什么好）

钙是人体中含量最多的矿物质元素，约占人体重量的15%~20%，总量达1200~1300克，其中99%存在于骨髓支架和牙齿中，1%存在于软骨组织，血液和细胞外液中。钙除了维持骨骼结构之外，还参与人体的新陈代谢，从肌肉的收缩、心脏的跳动、大脑的思维活动到内分泌和免疫系统，都离不开钙的参与。随着年龄的增长，钙也会逐渐流失，所以，老年人需要补钙，那么，中老年人怎样补钙效果最好呢？

一、饮食是基础

加强营养，均衡膳食。建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，多吃奶制品和富含钙的食物。

钙含量高的食物：

①奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等；

②水产品：鱼、虾；

③菌藻类：海带、紫菜、黑木耳、蘑菇；

④豆制品：豆腐、豆腐干、腐竹；

⑤坚果：瓜子、核桃、芝麻；

⑥绿叶菜：油菜、绿苋菜、木耳菜、小白菜。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，从中约能摄入300毫克钙；蔬菜的推荐量为300-500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能贡献超500毫克钙。加上鱼虾豆制品菌藻类坚果的摄入，即通过合理搭配的饮食可以很好地满足人体对钙的需要量。

二.合理补充钙剂

1.补钙时间要注意，最好饭后服用。因为吃完饭以后胃酸分泌是最充分的时候，钙在酸性环境中吸收率最高，一般建议在饭后半小时补充钙剂，而且尽量不要与奶制品同服。

2.最好在睡觉之前服用钙剂。一般人晚上都是在七、八点钟吃晚饭，这样食物中的钙可以维持前半夜的血钙浓度，在后半夜，食物中所提供的钙差不多已经消耗掉了，这样血钙浓度就要依靠骨钙进入血，转化为血钙维持。如果在睡觉之前再补充一次钙剂，这样它可以提供后半夜钙的需要量，防止后半夜因骨钙丢失而引起醒来疲乏的感觉。

三.调整生活方式

1.保证充足日照

现代人生活方式的改变，如缺乏户外活动，阳光照射少、空气污染等，加上老年人体力下降、外出时间机会减少，都导致人体维生素D不足或缺乏。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。因此，经常参加户外活动，保证充足的日晒非常重要。

2.保持规律运动

建议进行有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗。运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险，还有助于增加骨密度。

以上为老年人如何正确补钙的预防骨质疏松的一些小常识，和大家共同学习。