什么补钙好(补钙好的食物有哪些)
市面上的钙剂五花八门,让人不知该如何选择。别担心,今天营养师就来教你如何选钙。
常见的钙有哪几种?
市面上常见的钙主要分为三大类,分别是无机钙、有机钙、新型钙。
这几种钙剂各有优缺点,我们可以根据情况选择适合自己的补钙产品。
日常补钙该怎么补?
在补钙时,我们需要关注到两个点:钙含量和钙吸收率。
我们常说的补钙剂量指的是元素钙的含量。比如碳酸钙含元素钙约40%,醋酸钙含元素钙约25%。如果没搞清楚钙含量,很可能出现钙没补够或摄入过量的情况。
以孕妇补钙为例,我们来算一下要补多少钙。
《中国孕产妇钙剂补充专家共识(2021)》推荐: 对于普通孕妇,推荐从孕中期开始每天补充钙剂至少600mg直至分娩,有利于产后骨密度增加与骨骼恢复。
▲(图①)图源:作者
上图所示,这款碳酸钙1片含碳酸钙750mg,碳酸钙含40%元素钙,那么1片碳酸钙所含元素钙的量为300mg。孕妇需要每天吃2片才能达到600mg的补钙需求。
▲(图②)图源:作者
而图2中,这款葡萄糖酸钙1支(10ml)中含葡糖糖酸钙500mg和乳酸钙500mg,葡糖糖酸钙含9%元素钙,乳酸钙钙含13%元素钙,那么1支10ml葡萄糖酸钙口服液所含元素钙为110mg。如果补充这款钙剂,孕妇需要6支(660mg)才能满足补钙的需求。
不同钙制剂吸收率略有差异。
吸收率:乳钙>碳酸钙>醋酸钙>柠檬酸钙>葡萄糖酸钙
同时,钙的吸收受到年龄、膳食等因素的影响。
①钙的吸收与年龄有关,随年龄增长其吸收率下降。而当某些特殊时期,如妊娠、哺乳和青春期对钙的需要量大时,钙的吸收率也会增加。
②当钙的摄入量一次性超过500mg,吸收率就会下降;同时摄入富含草酸、植酸的蔬菜(如菠菜、苋菜等)也会影响钙的吸收;而添加维生素D的钙剂则会促进钙的吸收。
图源:pixabay
问:吃了钙片便秘、胃部不适怎么办?
原因
钙剂成分没选对
由于碳酸钙的钙含量高,价格低廉,常常作为很多人补钙的首选。
但碳酸钙不溶于水,需要依赖胃酸分解。对于消化功能弱、胃酸分泌不足的人来说,补充碳酸钙后,胃酸分泌不足导致钙剂不能完全溶解,就容易出现大便干结、排便困难。
一次性补充过量的钙
如果一次性补充大剂量的钙,多余的钙剂会和我们吃进去的食物中的物质结合形成不溶性的钙盐,有可能会导致便秘。
空腹补钙
空腹补钙会加重对胃黏膜的刺激,导致胃部不适。
解决方法
替换成其他更好消化吸收的钙剂,比如乳钙、有机酸钙。需要注意:更换钙剂后,一定要看清元素钙含量保证补够需要的剂量。
分次服用:特别是在需要补充钙的剂量较大时,可在一天内分2-3次补充钙剂。
避免空腹补钙,补钙最好时间是随餐服用或者晚上临睡前。
补钙是一个长期的过程,我们首先提倡从食物中补充。如果选择服用钙剂,应听从专业医师的指导,选择适合自己的产品。