什么补钙好（补钙好的食物有哪些）

市面上的钙剂五花八门，让人不知该如何选择。别担心，今天营养师就来教你如何选钙。

常见的钙有哪几种？

市面上常见的钙主要分为三大类，分别是无机钙、有机钙、新型钙。

这几种钙剂各有优缺点，我们可以根据情况选择适合自己的补钙产品。

日常补钙该怎么补？

在补钙时，我们需要关注到两个点：钙含量和钙吸收率。

我们常说的补钙剂量指的是元素钙的含量。比如碳酸钙含元素钙约40%，醋酸钙含元素钙约25%。如果没搞清楚钙含量，很可能出现钙没补够或摄入过量的情况。

以孕妇补钙为例，我们来算一下要补多少钙。

《中国孕产妇钙剂补充专家共识（2021)》推荐： 对于普通孕妇，推荐从孕中期开始每天补充钙剂至少600mg直至分娩，有利于产后骨密度增加与骨骼恢复。

▲（图①）图源：作者

上图所示，这款碳酸钙1片含碳酸钙750mg，碳酸钙含40%元素钙，那么1片碳酸钙所含元素钙的量为300mg。孕妇需要每天吃2片才能达到600mg的补钙需求。

▲（图②）图源：作者

而图2中，这款葡萄糖酸钙1支（10ml）中含葡糖糖酸钙500mg和乳酸钙500mg，葡糖糖酸钙含9%元素钙，乳酸钙钙含13%元素钙，那么1支10ml葡萄糖酸钙口服液所含元素钙为110mg。如果补充这款钙剂，孕妇需要6支（660mg）才能满足补钙的需求。

不同钙制剂吸收率略有差异。

吸收率：乳钙＞碳酸钙＞醋酸钙＞柠檬酸钙＞葡萄糖酸钙

同时，钙的吸收受到年龄、膳食等因素的影响。

①钙的吸收与年龄有关，随年龄增长其吸收率下降。而当某些特殊时期，如妊娠、哺乳和青春期对钙的需要量大时，钙的吸收率也会增加。

②当钙的摄入量一次性超过500mg，吸收率就会下降；同时摄入富含草酸、植酸的蔬菜（如菠菜、苋菜等）也会影响钙的吸收；而添加维生素D的钙剂则会促进钙的吸收。

图源：pixabay

问：吃了钙片便秘、胃部不适怎么办？

原因

钙剂成分没选对

由于碳酸钙的钙含量高，价格低廉，常常作为很多人补钙的首选。

但碳酸钙不溶于水，需要依赖胃酸分解。对于消化功能弱、胃酸分泌不足的人来说，补充碳酸钙后，胃酸分泌不足导致钙剂不能完全溶解，就容易出现大便干结、排便困难。

一次性补充过量的钙

如果一次性补充大剂量的钙，多余的钙剂会和我们吃进去的食物中的物质结合形成不溶性的钙盐，有可能会导致便秘。

空腹补钙

空腹补钙会加重对胃黏膜的刺激，导致胃部不适。

解决方法

替换成其他更好消化吸收的钙剂，比如乳钙、有机酸钙。需要注意：更换钙剂后，一定要看清元素钙含量保证补够需要的剂量。

分次服用：特别是在需要补充钙的剂量较大时，可在一天内分2-3次补充钙剂。

避免空腹补钙，补钙最好时间是随餐服用或者晚上临睡前。

补钙是一个长期的过程，我们首先提倡从食物中补充。如果选择服用钙剂，应听从专业医师的指导，选择适合自己的产品。