大人补钙（大人补钙效果最快最有效的方法）
￥营养文章汇总￥缺钙 和补钙。童爸汇总的关于缺钙和补钙的科普文章。最后修订：2020.6.9。
关键词：钙、补钙、缺钙、钙片、钙剂、枕秃、壮骨、抽筋、碱性磷酸酶。
综述：国人有没完没了的补钙情节，孩子几乎出现了任何症状都要先怀疑缺钙，例如这些症状：枕秃、方颅、扁头、磨牙、出牙晚、走路晚、O型腿、囟门晚闭、出汗多、睡觉不安稳、头发黄、肋骨外翻、骨密度低等，其实在这个时代，孩子的这些症状几乎都和缺钙无关，因为正常吃奶和补充维生素d的孩子几乎是不会缺钙的。有些很多年不学习的已经退休又被返聘的儿保老医生也有神逻辑：孩子身高矮，说明缺钙需要补钙来弥补；孩子个子高，说明生长迅猛所以也需要补钙来支持；——总之，孩子需要补钙。童爸想说：不是孩子需要补钙，而是你们需要补脑。
而事实上，因为母乳里的钙含量稳定且很容易被孩子吸收，因此母乳喂养的儿童只需要补充维生素D，则不会缺钙；而吃奶粉的孩子因为奶粉里已经添加了钙和维生素D，所以也不会缺钙。更大的儿童，最好的补钙方式是喝奶，包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，同时补充维生素D。除非是孩子有特殊原因不喝牛奶，饮食里也不能合理添加其他富含钙的食物，这时候才把钙补充剂当作最后无奈的补救手段。从饮食中获取钙补充剂，效果要远优于直接吃钙剂产品。这里提醒一下，龙牡壮骨颗粒是最差的钙补充剂，因为里面含有很多毒副作用尚不明确的中药成分。美国儿科学会不推荐健康儿童去吃钙补充剂（钙片等），因为这种补钙方式的生物利用度低，而且不利于儿童从小养成健康、均衡的饮食生活习惯。补钙的同时要补充维生素D才有助于人体对钙的吸收。考虑到阳光中的紫外线对皮肤的伤害，美国儿科学会不推荐婴儿通过晒太阳补充维生素D，美国儿科学会推荐孩子从出生后几天开始口服补充维生素D到成年，母乳宝宝1岁内每天补充400国际单位，1岁以上每天补充600国际单位。比较有趣的一个话题是，孕期与哺乳期的钙需求和非孕期是一样的，后面的科普文中严虎医生对此有详细的解释。
美国国立卫生研究院（NIH）发布的膳食摄入的钙量指导意见中，不同年龄人群的每日膳食钙摄入量如下——0-6月儿童：200mg；7-12月儿童：260mg；1-3岁儿童：700mg；4-8岁儿童：1000mg；9-18岁儿童：1300mg；19-50岁人群：1000mg；51-70岁人群：1000mg（男）、1200mg（女）；71岁以上人群：1200mg。
UpToDate临床顾问：在患者就诊期间，我们会估计其膳食钙摄入量，目的是推荐膳食钙摄入量不足的患者增加膳食钙(或钙补充剂)的摄入，以及防止膳食钙摄入量充足的患者过量补钙。将每日摄入的乳制品份数乘以300mg可以粗略地估计膳食钙摄入量。一份乳制品为8盎司(240mL)奶或酸奶，或1盎司(29g)硬质奶酪。每4盎司(113g)的农家奶酪和冰淇淋大约含有150mg钙。均衡膳食中的其他食物(深绿色蔬菜、某些坚果、面包和谷物麦片)平均每日能提供100-200mg钙。某些谷物麦片、大豆制品和果汁已进行了钙强化，最多达1000mg钙。虽然有可能估计出其他膳食钙来源(如，绿色蔬菜和坚果)的钙含量，但这些膳食来源中钙的吸收更为多变。此外，蔬菜和坚果中的钙含量比乳制品中的钙含量低得多，因此需要摄入更多的蔬菜和坚果才能满足每日需求。如果个体的膳食钙摄入量低于推荐水平，应鼓励其增加乳制品或高钙食物的摄入量。如果此举行不通且需要使用补充剂，则应注意上面所建议的钙摄入量仅反映补充剂中元素钙的量(而不是总钙量)，这点很重要。此外，由于可能发生不良反应，钙的总摄入量(膳食钙加钙补充剂)通常不应超过2000mg/d。
@罗百竹：有的医生说没有儿童没有缺钙这种病，意思是说没有检查能诊断“缺钙”这种病。目前可以诊断的疾病叫做“维生素D缺乏性佝偻病”，可以通过检查25-(OH)D的水平和长骨干骺端X线片得到诊断。骨密度和微量元素检测都不能判断孩子是否缺钙。有些医生不知道儿童碱性磷酸酶的标准（正常范围可能高达三四百），误用大人的标准（正常范围35-100多）来判断孩子，从而得到错误的结论。母乳里的钙含量和维生素d含量是比较稳定的，所以妈妈补充钙和维生素d并不能增加孩子的摄入量，但是妈妈不重视摄入足够的钙质（例如喝奶），母体就会开始动用妈妈骨骼里储备的钙质，从而维持母乳里稳定的钙含量，这意味这妈妈将会缺钙。
婴幼儿的骨密度检测也全部是骗局——崔玉涛曾经指出：婴幼儿处于生长发育高峰期，骨骼不断拉长（身长）是生长的重要标志。随着骨骼内钙质的不断沉着，才会逐渐拉长；骨骼逐渐拉长，钙质才可不断沉积于骨骼内。若骨密度正常，可能有骨骼生长缓慢。到目前为止，尚无婴幼儿骨密度正常值。千万不要担忧骨密度的问题，生长结果最为关键。在【童爸育儿】微信公众号的对话框发送关键词【骨密度】，就可以看到最新版本的科普文章。
健康群宝妈：100克牛奶含钙125mg，实际吸收率32%，折40mg；100克中国大白菜含钙80mg，实际吸收率54%，折43.2mg。@医生魏玮：绿色蔬菜本就是好的钙来源推荐。隔壁的 pak-choi（上海青白菜）比 pe-tsai（传统黄芽白菜）钙还要高呢。不过一来吸收率这个东西也受烹饪方式的影响，二来吃 500g 蔬菜比喝 500ml 牛奶可能还难呢。无需厚此薄彼，牛奶制品和绿色蔬菜同当作膳食补钙的股肱之臣就好。@丁香医生：平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到800毫克钙的摄入量。几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。小白菜和大白菜其实都是不错的选择。童爸补充：记住，吃钙片是最差的补钙方式。
方舟子：从30多岁开始，骨丧失钙的速度逐渐高于吸收钙的速度，从而导致骨质的减少。从40岁开始，几乎所有的人都开始逐渐丧失骨质。如果在30岁之前没有存储足够多的骨质，之后又没有补充足够的钙，那么随着年龄的增长，骨质丧失越来越多，骨变得越来越疏松，最终无法支撑身体的重量，很容易发生骨折，就得了骨质疏松症。这是导致老年人残废和死亡的主要因素，大约一半的老人面临这种危险。
@罗百竹：成年人（19～50岁）每天的钙摄入推荐量为1000毫克，51岁以上推荐量增加为1200毫克。成年人（包括老年人）补钙依然是首选喝奶，鲜牛奶、纯牛奶、酸奶或者奶粉都可以选择，一杯240毫升的牛奶，钙含量可以达300毫克左右。乳糖不耐的人群可以选酸奶（乳糖被分解）或者无乳糖牛奶（例如蒙牛新养道或伊利舒化奶）。如果因为一些原因难以通过喝奶补钙，则需要考虑每天吃钙片。因为人体一次最多只能吸收500毫克的钙，如果每天补1000毫克的钙，就应该分为2-3次服用。钙片可以选择大品牌的碳酸钙或柠檬酸钙，前者含钙量高达到40％，但需要有足够的胃酸才能被吸收，进食或进食后人体的胃酸分泌最高，这时候服用碳酸钙容易被吸收。而柠檬酸钙的价格较贵，含钙量低只有21％，但是不需要胃酸也能被吸收，所以比较适合胃酸分泌少的老年人。
@罗百竹：健康群宝妈问，有些牛奶、酸奶包装没标识钙含量，这是表示钙含量特别少吗？童爸回复：纯牛奶不要求强制标识钙含量。这是因为牛乳里的钙含量是比较稳定的，原理类似于母乳里的钙含量也是比较稳定的。大概100ml牛奶里的钙含量是100-120mg，所以一般每天喝300-500ml牛奶就能获取人体一天所需的大约一半钙质，再通过其他饮食的摄入就差不多可以得到足够的钙了。
老年人需要补充的维生素只有两种：维生素D和维生素B12。① 家里如果有60岁以上的老人，因为皮肤通过阳光照射合成的维生素D的能力降低，应该酌情补充维生素D，70岁老人经阳光照射合成的维生素D仅为20岁年轻人的1/4。60～70岁建议每天补充600 IU，71岁以后每天补充800 IU。我推荐天猫costco旗舰店购买一种2000国际单位的维生素D更优惠，一周吃2-3次即可（有时候可能缺货会下架请咨询卖家）。② 50岁以上的人群因为胃萎缩和胃酸过少会导致维生素B12吸收效率低，严重维生素B12缺乏会导致神经系统疾病和巨幼红细胞性贫血。美国医学科学院建议50岁以上的人群每天通过口服维生素制剂或维生素B12强化食品来补充维生素B12。维生素B12缺乏也可见于严格素食者。更多内容请参考维生素D的科普笔记，在我的公众号对话框发送关键词：【维生素D】，就可以看到最新版本的科普笔记。
①
②
③
④
⑤
⑥
⑦
⑧
⑨
⑩
11、
12、
13、
关于补钙的一些认识误区，我推荐这些科普文章：
①
②
③
④
⑤
⑥
⑦
⑧
⑨
⑩
11、
12、
腿抽筋，就是缺钙吗？推荐这些科普文章：
①
②
③
④
⑤
⑥
⑦
在【童爸育儿】公众号的对话框发送关键词【补钙】或【缺钙】就可以获取此文的最新版本，发送关键词【母乳】、【牛奶】、【奶粉】、【维生素D】、【补锌】、【补铁】、【骨密度】、【微量元素】、【肋骨外翻】、【辅食】、【吃饭】、【就医】、【付费咨询】、【健康群】就可以获取相应的科普文章，发送【关键词】三个字或点击文末的“阅读原文”就可以获取所有的关键词列表。
