补铁的食物和水果蔬菜（蔬菜水果食物补铁效果好吗）

补铁吃什么？

吃饭要认真！对吃，咱不能一知半解，这里的营养秘诀，没有你找不到，只有你想不到。

营养师说：“动物肝脏中的铁丰富，而且能更好地被吸收，用来补铁最好。”

身体缺铁会出现哪些症状？

大众最熟知的缺铁症状是贫血，随着医疗科技手段的深入，发现缺铁还有很多其他表现，这些表现不都与贫血同步发生，因此经常被忽视。

1、免疫力低下

铁元素是人体不可或缺的重要物质，和其他营养素共同构成人体的免疫系统，一旦发生缺铁，免疫系统就会受到影响，较易造成感染、感冒等症状。

2、虚弱疲倦

缺铁性贫血时，血液中的红细胞减少，会影响身体各器官氧气供应量，造成疲劳、头痛、虚弱等症状。

3、呼吸急促

由于肌肉供氧量不足，人体无法完成正常的身体活动，如走路、爬楼等，此时机体会自动调节呼吸频率以弥补缺氧，出现呼吸短促的现象。

4、手脚冰凉

当出现缺铁性贫血时，身体末梢器官会因为血液和氧气不足造成循环障碍，导致手脚冰凉。

5、头晕眼花

缺铁性贫血时，最先受到影响的是大脑和心脏，身体会发出头晕眼花的信号，平躺后可使更多的氧气输送到大脑和心脏。

6、心脏负荷大

人体缺铁时红细胞计数会变少，心脏会更努力地运作为全身提供氧气。此时继续超负荷工作会使得心脏产生肥大或出现杂音。

7、肤色苍白

铁是血红蛋白的主要来源，能在红细胞中携带氧气。当人体缺铁后血红蛋白含量下降，肤色就会变得苍白。

补铁为什么如此重要？

为什么补铁补血这么重要？因为铁是人体必需的一种微量元素，如果缺铁就很容易导致缺铁性贫血，对健康的危害也是非常多。

儿童缺铁会引起精神不振、食欲减退等情况。成年女性受月经、妊娠、哺乳和摄入量的影响，更容易出现铁的缺乏。

据世界卫生组织统计，全球范围内大约有 33% 的育龄妇女和 42% 的儿童贫血，其中一半以上是由缺铁引起的[2]。贫血症状严重，一定要及时去医院治疗。

不过，如果注意日常饮食，缺铁性贫血其实也很容易预防。那就是平时要注意多吃一些富含铁的食物。那么，到底哪些食物有助于补铁呢？

补贴应该吃什么？

日常生活中，可以多吃富含血红蛋白铁的食物，其次是富含植物性铁和维生素 C 的食物，推荐的食物有：

红肉

包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色的肉，这些动物血的铁含量比较高，比如，牛肉中铁含量为 3.3 mg / 100 g，羊肉的铁含量为 2.3 mg / 100 g，而且这些铁的吸收利用率高。

动物血和动物内脏

动物血中的铁都是血红素铁，吸收率相对较高。

以猪血为例，铁含量为 8.7 mg / 100 克。动物内脏，如肝、肾等含有丰富的铁元素，建议每月吃 2-3 次动物内脏，每次 25 克左右。

富含 VC 和有机酸的新鲜果蔬

维生素 C（VC） 是一种还原剂，可以促进铁的吸收。柠檬酸、苹果酸等有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，也有利于铁的吸收。

因此，在补铁的同时，吃一些维生素 C、有机酸丰富的蔬菜或水果，比如：菠菜、绿菜花、橙子，对于促进铁的吸收都有好处。

这里也要提醒一下大家，对于儿童、孕妇、哺乳期妈妈这些人来说，平时更需要提高动物性食品、富含维生素 C 的水果、蔬菜在饮食中的比重，帮助补充所需的铁元素。

日常饮食中，红肉、动物血、动物肝脏这类的畜禽肉类，每天可以吃 40～75 g，大约一个巴掌大小；新鲜水果每天吃 200～350 g，约 1-2 个中等大小苹果的分量；蔬菜每天吃一大盘，约 300～500g。

当然，如果膳食无法满足每日铁元素的需求，也可以服用一些铁的补充剂，帮助你来补充一部分营养。