缺钙多吃什么食物补钙(食补缺钙吃什么最好)
朱姿仪,重庆市中医院康复科护士
李倩,重庆市中医院康复科护士长
有些人天天补钙,为什么还会缺钙?其实,日常生活中大量食用的某些食物,可能会降低钙的吸收率,甚至把体内的钙抢走,要留意这些“抢钙食物”。
这些食物会让钙流失
1、高盐食物
如加工零食、罐头、蘸料等。当钠摄入过高,身体会将多余的钠从尿液排出。但排出钠的同时,也会带走一部分的钙(排泄1000毫克钠,会消耗26毫克钙)。所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。
建议:成人每天食用盐的份额应不超过5克。要特别注意控制零食、酱料里的“隐形盐”,外包装营养成分表中,也要多注意看看钠NRV%,即每100克或毫升食物中所含的营养成分占NRV的百分比。
2、含草酸多的食物
如菠菜、苋菜、苦瓜等。过多的草酸与钙结合,会形成一定的草酸钙。而草酸钙很难被人体吸收,会被排出体外,也就可能降低食物中钙质的吸收效率。
建议:蔬菜其实本身是补钙的,只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下(沸水1分钟),就可以去除80%的草酸了。
健康时报图
3、含磷高的食物
如动物肝脏、花生/种子类、口蘑等。磷和钙都是人体需要的元素,二者在人体内有适当的比例。但如果摄入磷过多的话,磷、钙比例失衡,可能会导致钙的流失。
建议:成人建议每日吃适量瘦肉,而少吃动物内脏,而坚果每天吃一小把(净重约10克,以淡坚果为宜)是利于补钙的。
4、高油脂食物
如炸鸡、薯条、油条等。油炸等含脂肪高的食物,在体内会有一部分形成脂肪酸。脂肪酸与钙结合,也会形成难以溶解的物质,如果每天摄入食物中脂肪比例过高,就可能影响钙的吸收。
建议:油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好,不要长期经常吃。
饮食补钙留意3个误区
1、喝骨头汤补钙?不对!
从小家长就告诉我们多喝骨头汤补补钙长个儿……但其实,骨头汤中钙含量较低,而且还不容易吸收;反倒喝下大量脂肪、嘌呤。肥胖、痛风都容易找上门来。
2、吃虾皮补钙?不靠谱!
首先要肯定,虾皮的钙含量确实非常高,比牛奶还高。但是!含钙量高≠补钙效果好,这是两码事。因为虾皮里的钙,特别不好吸收。虾皮难嚼,吃进肚子里都不太容易消化。况且,虾皮的盐含量也特别高,更不能多吃!所以平常一般只在烧汤的时候加一小撮虾皮,不能指望靠吃虾皮补钙。
3、吃芝麻酱补钙?不推荐!
如果你看过《中国食物成分表》,会发现芝麻酱的钙含量真的很高:1170毫克/100克,是牛奶的10倍!为什么不推荐用芝麻酱来补钙呢?同样是食用量的问题,芝麻酱含钙量虽高,但没人会一次性吃100克。如果你一定要吃这么多,我只能告诉你100克芝麻酱里面有52.7克是脂肪,远远超过每日摄入标准。
这些才是真正的补钙“高手”
1、牛奶、奶制品
健康时报图
奶制品是补钙的最佳膳食来源。每100毫升牛奶含104毫克钙,单纯看含钙量,并不算太高,但是牛奶中矿物质种类丰富,钙磷比例非常适当,很利于钙的吸收。
每天喝300毫升的牛奶,就可以获得一天钙需要量的3/10左右。喝牛奶不舒服的人,可以选择喝酸奶。吃点奶酪也可以,不过奶酪的脂肪含量也高,不能多吃,最好选择低脂奶酪。
2、豆类、豆制品
豆制品可谓是平价补钙食品中的“战斗机”,钙含量比肉类高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹,都很好。黄豆中钙含量高达191毫克/100克。做成卤水豆腐与石膏豆腐时钙含量更高。
3、维生素D、维生素K
维生素D可以促进钙的吸收,而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。
我国老年人普遍日照不足,每天难以晒太阳的老年人,推荐使用维生素D补充剂。而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。
特别说明:
阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成,而维生素D对促进钙的吸收极其重要。
最佳时段:上午7~10时和下午4~7时(根据季节调整,夏天注意不要暴晒)。
推荐时长:每天户外晒20~30分钟即可(隔着玻璃不算)。
日照部位:为避免晒黑,可主要晒后颈部和双手,而其他部位可以用衣物遮住。
4、推荐饮食方案
最后推荐一份成人补钙饮食组合方案:
【成人补钙饮食组合方案】
1盒250毫升牛奶
1盒约100毫升酸奶
300克绿叶蔬菜
10克的坚果(一小把)
200克的北豆腐(一副扑克牌大小)
以上的食材组合,大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减。
食物是钙最好的来源,吃钙片也替代不了,认准真正的“补钙高手”,晒晒太阳多运动,再也不用担心缺钙了,如果确实想要服用钙片,最好先咨询医生。