喝奶能补钙吗（补钙喝奶粉有用吗）

2020年，钟南山、张文宏曾建议大家多喝牛奶及以增强机体免疫力，国家卫健委发布的营养膳食指导也提倡多饮奶及奶制品。奶及奶制品的营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，天然营养价值高，可以给我们提供优质蛋白质、维生素B2和钙等营养素，所以奶及奶制品是平衡膳食的重要组成部分，在抗疫中也凸显优势。

除了增强机体免疫力，喝奶的益处还有这些：

一、补钙

中国医学会调查报告：我国缺钙人数高达9亿，约2亿多人，其中婴幼儿、孕产妇和老年人占很大比例。据《中国居民营养与健康状况调查报告》的数据显示，我国居民人均钙摄入量仅为388.8mg/日，还不到成人每日推荐摄入量800mg的一半。

奶及奶制品富含钙，是人体摄入钙的良好来源。奶中的钙磷比例适宜，奶中的乳糖、维生素D和蛋白质都会促进钙的吸收利用，所以钙的吸收利用率很高。牛奶含钙量约为100~120mg/100ml，每天饮用300ml~500ml牛奶就能获得300mg~500mg的钙。增加奶及奶制品摄入对增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度、预防老年人骨质疏松都有一定作用，所以应把奶类作为我们补钙的主力军。儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

二、补充优质蛋白质

蛋白质是生命活动的基础，是构成人体的必要成分，也是参与构成抗体、增强机体免疫力的主要物质。奶及奶制品富含蛋白质，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。

三、健康胃肠道

酸奶含有益生菌，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体消化吸收。经过发酵的酸奶和丰富的益生菌，对人体健康益处良多。酸奶可提高食欲、促进消化；酸奶中的乳糖含量减少，乳糖不耐受症患者可放心食用；酸奶中的乳酸菌可以提高胃肠道的消化功能，促进肠胃蠕动，每天摄入100g酸奶就可改善便秘。

四、有助于慢性病患者的食养

充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，选对奶制品也有助于一些慢性病人群的食养。

乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。

牛奶是低Gi饮料，可激发胰岛素产生,餐前喝牛奶可降低餐后血糖反应。

牛奶是极低嘌呤含量的食物，而且其中的钾、钙、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛风患者在发作期和缓解期都适合每天喝牛奶。【2】

高血压患者需要较多的钙、钾、镁等矿物质，奶制品不仅富含钙，钾含量也不低，适合高血压患者食用。

奶中含有羧基、甲基戊二酸，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，从而抑制胆固醇的合成，降低血中胆固醇的含量。奶制品摄入比较充足的时候，患中风的风险就会下降。因此，范志红教授建议高血压、脑血栓等人群应适量饮用不加糖的酸奶。

预防肥胖的人群可选择用牛奶、酸奶来替代高糖、高脂肪的饼干、糕点等零食，长胖的风险会减小，因为牛奶提供的综合营养价值要远远优于这些零食。

超重、肥胖、高血脂人群则宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。【3】

奶类的消费已成为世界各国改善国民营养健康的重要途径。欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg，我国2018年成年居民日均奶类及其制品消费量(27.9g)，不及膳食指南推荐摄入量的1/10。在3天24h膳食调查中，我国成年居民近80%未消费奶类，且只有4%的居民日均摄入量到200g以上。农村居民摄入量更低。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天摄入300~500ml液态奶或相当量的奶制品。为了身体健康，我们应把奶制品当做膳食组成的必需品，尽量多摄入。

除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。

儿童应从小养成食用奶制品的好习惯，以增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。

需要注意的是，乳饮料不属于乳制品，在选择奶及奶制品时要先看配料表和营养标签。

参考资料：

1.中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社，2022.

2.范志红，你适合喝牛奶还是豆浆？它们的10个共性和10个不同.今日头条，2022

3.范志红，中国人对于食用乳制品的益处了解还不够全面.中国新闻网，2018.