13岁补钙吃什么钙片好（补钙吃钙片好还是软骨素好）

钙片别瞎吃！了解这几点

补钙或许更有效

有些人为了防止骨质疏松，每天都吃钙片，可最终还是发生了骨折。其实道理很简单，我们的骨细胞在新生的同时也在消耗，单纯通过喝牛奶、吃钙片来补钙，虽然增加了钙的摄入量，但新生的骨细胞数量赶不上消耗的数量，所以骨质还是得不到强化。

骨骼健康的程度与遗传、饮食、激素、衰老等因素有关，不良的生活习惯，如嗜酒、吸烟、日晒不足、缺乏运动、经常跷二郎腿等不良姿势、长期偏食，都会影响骨骼健康。

想要“骨气十足”，就要抓住大好时光。然而，现实生活中，很多人补钙时是在“白做功”，有些根本没吸收。要想高效的补钙，这些你一定要了解！

02

初识恩师 开启求学路

THANK YOU

一、钙、维生素D、维生素K、维生素C在维护骨骼健康中的联合作用

钙进入人体后，在维生素D3的帮助下，从小肠吸收进入血液。要让血液中的钙精准地进入牙齿和骨骼等人体所需要的部位，避免在心血管等处沉积，造成这些部位钙化和功能衰退，需要维生素K2的引领。

维生素K2通过激活人体内的谷氨酸和骨钙素这两种蛋白，把血液中的游离钙精准地输送入骨骼，促进骨骼的形成；其还可以抑制破骨细胞的活性，降低骨丢失，防止补钙不入骨。

维生素C在形成和维护健康骨骼生长的过程中也发挥着重要作用：①生成促进骨骼生长的成骨细胞；②抑制溶骨性破骨细胞的繁殖；③合成胶原蛋白；④形成能强壮骨骼的胶原蛋白。

02.

如何保持骨骼健康

02

二、如何保持骨骼健康

1.科学、规律地进行运动：可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量和平衡能力，降低跌倒和骨折的发生风险。对骨骼最有好处的运动就是抗阻运动，包括坐位抬腿、静立靠墙蹲、俯卧撑、哑铃、杠铃等。注意，中老年人要注意避免运动损伤，根据自身情况选择合适的运动强度和时间。

2.戒烟限酒：吸烟会加速骨质丢失并降低骨密度；过度饮酒会减少骨的形成，加速骨的破坏。

3.预防跌倒：可以采取一些避免跌倒的生活措施，如使用防滑垫、安装扶手等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天至少吃300~500g奶制品，相当于每天一斤奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，一小把坚果，以满足身体需要。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》, 人体各阶段每天所需钙摄入量是：

0-6个月：200mg、7-12个月：250mg

1-3岁：600mg、4-6岁：800mg

7-10岁：1000mg、11-13岁：1200mg

14-17岁：1000mg、18-49岁：800mg

50岁及以上：1000mg、孕早期：800mg

孕中期到孕晚期：1000mg、哺乳期：1000mg

补钙首选膳食补充,认真吃好每一餐,可以满足日常的钙需求!

科学补钙很重要

01.科学补钙首选食补

补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯200ml的牛奶中钙含量超过200mg，小学生只要早晚一杯牛奶，就几乎能获取每日钙需求量的1/2，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是“天然钙片”一点也不为过。

另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。

此外，一些豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

02.在选用钙剂时，注意以下几点：

碳酸钙的钙含量最高为40%，但是它的吸收需要胃酸参与，因此像缺乏胃酸或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的，随餐服用，再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。

柠檬酸钙钙含量相对较低为21%，但它吸收性能好，不依赖胃酸，对消化不良的人群更适合。

维生素D可以帮助钙被人体吸收，建议选择添加维生素D的钙片。

人体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。在挑选钙片时，最好选择100-300mg的小量钙片，分次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

03.钙片晚上服用更好？

如果是晚上补钙，只要在饭后一小时服用钙片就好，不必非得限定到某个时间点之前。

注意：虽然晚上服用钙片效果比较好，但并不适合所有的人。尤其像胃酸减少或是萎缩性胃炎的人，本身的胃酸分泌就少，在晚上的时候可能胃酸会分泌更少，那么这种人更强调随餐吃。

还有要少量多次，比如说你补600毫克钙，如果早餐、中餐、晚餐各补200毫克，可能对你的整体吸收会比一次性地补进去600毫克会更好。

-THE END-