补铁需要吃什么（吃补铁需要忌口吗）

不知道从什么时候起，补血也成为了一种潮流。有的人说，我最近脸色苍白还失眠，是不是应该补血？不少女性会说，我最近例假，总该补补血吧？为了补血，每个人都拿出自己的绝招。有的人家中常备红枣红糖，每天都吃一些；有的人会去买昂贵的阿胶吃，而有的人每天买猪肝、猪血吃。

网上随手一搜“补铁食物”更是有几千万条信息，真真假假，看得人眼花缭乱。

补铁补血的话题，我其实也跟大家聊过不少。前几天跟大家发了红糖的文章后，好多朋友留言问我，既然说红糖不能补铁补血，那到底吃什么能补血？今天我们就来聊聊补铁补血。

在正式开始之前，先来考考大家，以下哪些食物能补铁？

先公布一下正确答案：

不补铁：红枣、阿胶、桂圆、红糖、莲子

能补铁：瘦肉、菠菜

为什么补铁补血这么重要？因为铁是人体必需的一种微量元素，如果缺铁就很容易导致缺铁性贫血，对健康的危害也是非常多。儿童缺铁会引起精神不振、食欲减退等情况。成年女性受月经、妊娠、哺乳和摄入量的影响，更容易出现铁的缺乏[1]。

据世界卫生组织统计，全球范围内大约有 33% 的育龄妇女和 42% 的儿童贫血，其中一半以上是由缺铁引起的[2]。贫血症状严重，一定要及时去医院治疗。

不过，如果注意日常饮食，缺铁性贫血其实也很容易预防。那就是平时要注意多吃一些富含铁的食物。那么，到底哪些食物有助于补铁呢？

这些食物，不能补铁补血

阿胶由驴皮熬制而成的，主要成分虽是著名的胶原蛋白，但从营养学上说，这种蛋白质缺乏人体必需的色氨酸，是一种劣质蛋白质，并非良好的蛋白质来源。

它所含的铁非常微量，对于补铁补血并没有什么帮助。

红糖是没有经过精炼的糖，其中高达 95% 以上都是糖类，包括铁在内的矿物质非常少，靠红糖补血是不靠谱的。

大姨妈的时候泡红糖水喝，也不是红糖补的血，是热水续的命。

这些都是「养生补血粥」里非常常见的食物。

实际上，干枣中的铁含量大约是 2 mg/100g，鲜枣是 1.2 mg/100g[3]。与一些动物性食品，如猪肝相比，铁含量并不高。

更重要的是，枣里面的铁是植物性的非血红素铁，吸收率也很低[4]，靠吃枣是达不到补铁补血的效果的。

桂圆、莲子中的铁含量不高，吸收率也比较低，并不是很好的补铁食物，不可迷信。

不过，红枣、桂圆对于补铁也不是毫无作用。因为他们还有大量维生素C和有机酸帮忙，铁的吸收效果会提高不少。而且，他们好吃，很容易就可以吃很多。正所谓质量不够、数量来凑！所以，作为零食吃吃可以，但是不可完全依赖他们。

这些食物，补铁效果好

日常生活中，可以多吃富含血红蛋白铁的食物，其次是富含植物性铁和维生素 C的食物，推荐的食物有：

包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色的肉，这些动物血的铁含量比较高，比如，牛肉中铁含量为 3.3 mg / 100 g，羊肉的铁含量为 2.3 mg / 100 g，而且这些铁的吸收利用率高。

动物血中的铁都是血红素铁，吸收率相对较高。

以猪血为例，铁含量为 8.7 mg / 100 克。动物内脏，如肝、肾等含有丰富的铁元素，建议每月吃 2-3 次动物内脏，每次 25 克左右[5]。

维生素 C（VC） 是一种还原剂，可以促进铁的吸收。柠檬酸、苹果酸等有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，也有利于铁的吸收。

因此，在补铁的同时，吃一些维生素 C、有机酸丰富的蔬菜或水果，比如：菠菜、绿菜花、橙子，对于促进铁的吸收都有好处。

这里也要提醒一下大家，对于儿童、孕妇、哺乳期妈妈这些人来说，平时更需要提高动物性食品、富含维生素 C 的水果、蔬菜在饮食中的比重，帮助补充所需的铁元素[6]。

日常饮食中，红肉、动物血、动物肝脏这类的畜禽肉类，每天可以吃 40～75 g，大约一个巴掌大小；新鲜水果每天吃 200～350 g，约 1-2 个中等大小苹果的分量；蔬菜每天吃一大盘，约 300～500g[7]。

当然，如果膳食无法满足每日铁元素的需求，也可以服用一些铁的补充剂，帮助你来补充一部分营养。

参考资料：

[1] 世界卫生组织.成年妇女和少年每日补铁.

[2] 世界卫生组织.关于营养的10个事实.

[3] 中国食物成分表.2002.

[4] 中华医学会围产医学分会.妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南[J].中华围产医学杂志,2014,(7):451-454.

[5] 中国居民膳食指南（2016）.

[6] 中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组.铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识[J].中华医学杂志,2018,(28):2233-2237.

[7] 中国居民膳食宝塔.