中老年吃什么补钙最好（补钙老年吃好中药有哪些）

吃得好≠营养足

隐性饥饿对身体的伤害

专家·陈洁文（上海交通大学医学院附属第九人民医院临床营养科主任、副主任医师、注册营养师）

王鑫（上海交通大学医学院附属第九人民医院临床营养科主管营养师、注册营养师）

2019年，国际著名医学杂志《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。这项研究提出：全球50%的死亡病例，根源都在饮食结构上，中国因为饮食结构问题，而造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，在世界人口前20的大国中，排名第一。

近年来，我国人民的生活质量得到了很大改善，山珍海味、街边小吃、家常美食让我们的日常饮食得到极大的丰富，甚至使得“减肥”成了不少人的日常活动，但是我们要思考一个问题：不饿肚子、吃胖了就是真的“吃饱”了吗？

我国卫生健康委员会发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民多种微量营养素的实际摄入量远低于推荐摄入量。所以，当你吃饱喝足之后，你是否意识到，自己的身体可能正处于另一种“饥饿”状态。营养不足和营养过剩，都是营养失衡。而体型过胖，是脂肪过剩，并不是营养过剩，很可能是“隐性饥饿”。

挑食、偏食、减肥

会让身体里的营养缺失 引发隐性饥饿

隐性饥饿并不少见，最新的《中国居民营养与健康现状》调查报告证实，大约45%的中国居民缺乏维生素A，锌摄入不足占49%，成人缺铁性贫血症也占到了11%。

你听说过“隐性饥饿”吗

你知道吗？肚子饿只是“显性饥饿”，但很多时候，虽然我们已经吃得很饱，但身体里某些必需的维生素、矿物质仍然缺乏，这就是“隐性饥饿”。世界卫生组织（WHO）也认为，“隐性饥饿”指的是微量营养素的缺乏或营养不均衡，它不是我们日常主观上的“饥饿感”，而是人体的某些微量营养素缺乏导致的饥饿症状。

我们人体必需的营养素如矿物质和维生素，虽然需要量少，但因为体内不能合成或合成量不足，必须通过食物摄取。

挑食、偏食会导致营养素缺乏

现在生活水平大幅提高，我们吃得越来越好，但是因为很多人挑食、偏食，只选喜欢的、味道好的食物吃，所以经常膳食模式不合理或饮食不规律，非常容易造成营养不均衡，使身体里缺乏某些营养素，进而发生“隐性饥饿”。

过多的肉类、精致谷物和加工食品，以及高糖、高盐、高脂肪的饮食，都会导致“三大产能营养素”摄入过多，也就是碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入过多。同时，粗粮、蔬菜和水果等摄入量不够，不仅使得很多微量元素、膳食纤维等摄入不够，而且食物的多样性不足，进而使得机体容易出现微量营养素缺乏的问题。

盲目节食减肥会使细胞出现营养性炎症

随着超重、肥胖问题不断凸显，我国慢性病患病和发病率也呈上升趋势，严重威胁着大家的健康。所以减肥也成为现代生活中的流行词。但是盲目减肥危害很大，如生酮饮食通常是摄入高脂肪，相对较低比例的碳水化合物、蛋白质的膳食，非常容易导致微量元素的摄入过少，出现营养不均衡情况。

有不少数据表明，一半以上肥胖者存在不同程度的营养缺乏问题，主要表现为缺乏维生素D、锌、维生素B12、叶酸和铁等。而肥胖者缺乏叶酸主要原因是偏食，肥胖人群营养性缺铁可能导致脂肪细胞炎症反应，抑制铁的吸收，使缺铁性红细胞生成减少，最终造成贫血。

由此可见，超重、肥胖人群也是“隐性饥饿”的高危人群，大家切忌盲目节食。

素食、生酮饮食、外卖

特殊饮食方法容易带来营养偏差

外卖族

随着生活越来越便利，在外就餐和外卖点餐人群也越来越多。研究发现，长期吃外卖的人群易出现膳食结构的不合理。很多外卖中新鲜蔬菜数量很少，加上为了方便储存和备餐，往往是以土豆、卷心菜、大白菜等为主，绿叶蔬菜很少。外卖主食大多以精白米面为主，甚至像凉皮、米线这些小吃快餐都是纯淀粉，加上食材的新鲜度不够，因此味道做得很浓重。外卖还会搭配廉价的含糖饮料，长期食用容易导致B族维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等摄入不足，钠等摄入超标，不仅难以保证营养，而且重油、重盐的饮食吃多了还容易增加糖尿病、心脑血管疾病的患病风险。

我们建议大家少点外卖，不要长期吃外卖。如果实在需要点外卖，尽量选择食材品种较为丰富的外卖，避免纯淀粉小食，还要注意经常更换外卖品种，可以与同事、朋友一起点餐丰富食物品种。除午餐外，其余两餐尽量自己在家做饭，增加新鲜蔬果、全谷杂粮、奶类、坚果等的摄入。如果日常蔬菜、水果摄入不足，还可以适当补充维生素、矿物质补充剂，但是不能用补充剂替代合理饮食。

素食者

现在有不少人吃素食，其实素食也有分类，可以细分为“全素”“蛋素”“奶素”和“蛋奶素”等。根据是否吃蛋类及奶制品，分为全素食者（不吃任何动物来源的食物）和蛋奶素者（食物中包括植物性食物、蛋类食物以及乳和乳制品）。素食人群由于食物选择的限制，很容易缺少蛋白质、锌、铁等营养元素，进而出现隐性饥饿的症状，以下几点，素食者应该予以重视。

★ 不论是素食人群还是非素食人群，粮谷类食物是为我们提供能量的主要来源，还可以提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物的营养素含量保留得更多。素食人群应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例，每天三餐应保证至少吃一次全谷物或杂豆类食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素以及多种植物化学物等。建议素食人群增加大豆及其制品的摄入，每日50~80克，还可选用发酵豆制品以增加维生素B12的摄入。坚果可作为素食人群多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源。建议纯素食人群每日摄入坚果20~30克，奶蛋素人群15~25克。海藻和菌菇富含B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，如真菌多糖、海藻多糖等，是素食人群的重要食物。素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，在日常烹调食物时，可以适当注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油等，但这些食用油不适合高温烹调，可以做成凉拌菜或在菜肴出锅后淋入。

全生命周期的营养加强

是指不同生命节点上的营养需求不一样

对于不同年龄、性别，或对处于不同生理、病理状况的人来说，他们所需的微量营养素是不同的。因为不同生命阶段人群对营养的需求不同，如果忽视营养需求，也可能会造成隐性饥饿。

儿童：现在有些儿童看起来壮壮的，可一有个风吹草动就会生病，这是什么原因呢？

隐性饥饿已成为儿童生长发育中的重要问题，联合国儿童基金会发布的《2019年世界儿童状况：儿童、食物与营养》报告证实，全球有一半儿童存在“隐性饥饿”问题。比如锌的缺乏会使儿童的免疫力降低，影响儿童体格发育及智力发育。因为锌与儿童的生长发育、免疫功能、视觉及性发育密切相连，补锌可以促进儿童身体和智力的正常发育。还有缺铁会使儿童认知能力与学习能力下降，如今约50％的贫血是由缺铁引起的。

合理营养是儿童正常生长发育的基础，而导致微量营养素摄入不足的常见原因是吃了太多零食。零食的过度摄入会影响三餐主食的营养供给。

★ 儿童的早餐应当以补充蛋白质、钙、维生素为主；午餐主要摄取足够的热量，要增加蛋白质的摄入，还要补充维生素、铁等；晚餐可以吃得清淡些，以补充锌、蛋白质、膳食纤维为主。节食减肥不适于成年人，更不适于超重、肥胖的儿童。家长可以适当多给儿童提供一些蒸煮的谷薯类食物，增加饱腹感，控制精加工食物的摄入，限制儿童吃高热量、高脂肪、高糖分的零食。零食不能代替正餐，可以把水果、奶制品、坚果当作零食，作为正餐的补充。

女性：孕期女性如果没做到营养加强，这不吃那不敢吃，就很容易出现“隐性饥饿”。

妊娠期是女性生命中的一个特殊生理时期，妊娠所导致的机体新陈代谢的变化使得机体对营养素的需求增加。那怎么吃才是“合理饮食”呢？

妊娠期良好的营养状态不仅是保证母体正常生理功能、维持自身健康的需要，也是胎儿正常发育、孕妇顺利分娩及产后乳汁分泌必不可少的。

孕妇营养与胎儿的大脑发育和智力发展之间都存在密切的关系，而某些维生素或矿物质在孕期女性健康方面发挥着非常重要的作用，缺乏这些维生素或矿物质可能导致孕妇患各种妊娠期综合征疾病的风险增加，如新生儿死亡、早产、低出生体重儿以及产后大出血等。

★ 建议：孕早期孕吐时，可以少量多餐，但是每天主食不少于200克。到孕中、晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。孕妇整个孕期每天补充口服叶酸补充剂400微克，深色蔬菜300~500克。孕中、晚期应每天增加20~50克红肉，每周吃1~2次动物内脏或血。孕妇除坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产食物，如海带、紫菜等。整个孕期保证适量身体活动，维持孕期适宜增重。

老年人：为了控制慢性病，认为饮食清淡才能防病，其实这是个误区。

随着年岁增加，不少高龄老人牙齿缺损，胃肠蠕动减弱，容易食欲下降，出现食物摄入量不足和营养素缺乏的情况。而老年人本就是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的高发人群。其中有很多人是多病共存，长期服用多种药物，更容易使食欲不振，影响营养素吸收，加重营养失衡状况。

另外，高龄老人肌肉萎缩、瘦体组织量减少、体脂肪量增加，加上骨量丢失、关节及神经系统退行性病变等问题，身体活动能力减弱的程度越来越高，对能量、营养素的需求就发生了改变，若此时饮食调理失衡，就容易使得高龄老人发生营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松和与代谢相关的疾病。

★ 老年人要“吃动结合”：延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是“吃动结合”，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。另外，消化功能不好的老年人应该适当补充钙质，以预防骨质疏松症的发生。老年人的身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500~1700毫升，并且首选温热的白开水。骨骼肌肉是身体的重要组成部分。户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。

★ 老年人要吃好日常“三主二辅”饮食：建议老年人吃种类多样的食物，制作细软，少量多餐，以预防营养缺乏。对于高龄老人、身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，应特别注意增加餐次，除三餐外可加餐两到三次，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

营养防病能防住哪些病

这些常见病用营养干预就很有效果

感冒：感冒就要多喝粥、只喝粥吗？

感冒后胃肠道蠕动减慢，可以喝粥但是不能只喝粥，要注意补充优质蛋白，建议通过吃鸡蛋、鱼肉等易消化吸收的食物来增加机体的抵抗力；要多喝水，每天喝1500~1800毫升温开水，如果有发热症状，建议增加饮水量；胃口不好时应选择清淡的饮食，选择易消化、高维生素的食品，满足人体营养需求，可适当采用少食多餐的方式进食。

骨质疏松：单一补钙是不是好方法

查出骨质疏松症后的饮食营养干预：蛋白质是骨合成胶原蛋白的主要营养物质。所以除了补钙，摄入充足的蛋白质也有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。建议每天至少饮用300毫升牛奶，增加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物，以满足机体需要。如果膳食钙摄入不足，可以口服碳酸钙、柠檬酸钙等钙剂500~600毫克/天，但是高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。如果维生素D缺乏或不足，我们可以通过晒太阳来补充维生素D。

有一点要注意，老年人和皮肤颜色较深的人往往需要更长时间的阳光照射。老年人或骨质疏松患者尽量不要久坐，每周至少进行150~300分钟中等强度运动，或者每周75~150分钟高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。

记忆力衰退：哪些食物可以为大脑“充电”

记忆力减退的病因有很多，现代生活压力增大、缺乏运动、睡眠不足等均会使大脑疲劳，出现注意力不集中、记忆力减退等症状。可以用营养饮食调摄：适量补充胆碱能改善记忆力，其在食物中主要以卵磷脂的形式存在，因此可以适量食用含卵磷脂的食物，如蛋黄、内脏、酵母、黄豆、花生、牛奶等。补充ω-3多不饱和脂肪酸可预防记忆力衰退。补充B族维生素能有效降低血液中半胱氨酸的浓度，进而减缓脑部萎缩的速度，有助于预防记忆力衰退。

便秘：化解便秘有什么“饮食攻略”？

坐着办公是现代人主要的办公方式，而久坐造成的便秘已成为不少人的“隐痛”。想要改善便秘问题也不难，营养饮食就能调节预防：多吃富含膳食纤维的食物，增加全谷物、蔬菜和水果摄入；增加饮水量，养成定时饮水的良好习惯；吃富含益生菌的发酵食物，维持健康的肠道菌群；油脂具有润肠通便的作用，可适当增加植物油和坚果的摄入；少食辛辣食物，尽可能做到定时排便；增加运动、腹部按摩等，避免久坐。

隐性饥饿是很多慢性病的“源头”

慢性病的治疗除了用药还需要精准的营养支持

我国有超过一半的成年人超重或肥胖，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》提到，超重、肥胖也属于营养不良，且超重、肥胖是罹患心脑血管疾病、糖尿病和多种癌症等慢性病的重要危险因素。

糖尿病：饮食设限要科学，避免隐性饥饿加重糖尿病病情。

“糖友”往往饮食受限，害怕血糖高，不敢吃水果、主食等，如此就会影响多种维生素的摄入，如B族维生素和维生素C。糖尿病患者往往存在胃肠功能紊乱的情况，再加之降糖药物二甲双胍会使患者缺乏维生素B12，更容易出现“隐性饥饿”。微量元素如铬在糖和脂质代谢中起到协助增强胰岛素的作用，锌可以影响胰岛素合成，缺乏时会影响胰岛素的分泌和作用效果，“隐性饥饿”也会反过来加重糖尿病的病情。

如果出现血糖异常情况，或者已经患有糖尿病，一定要科学限制饮食，可以选择中低血糖生成指数（GI）和低食物血糖负荷（GL）的食物。有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成，比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎、粥煮的时间别过长……这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大降低血糖的升高的可能。（GL=GI×碳水化合物的克数/100）。

高血压：饮食控盐很重要，长期高盐容易发生心脑血管意外。

流行病学调查已经证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人，要自觉纠正口味，不要总吃太重口味的食物。要努力纠正过量添加食盐和酱油的习惯，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。习惯了吃过咸味道食物的人，想满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，如果膳食中的食盐摄入量增加过多，发生心脑血管意外的危险性就会大大增加。

除此之外，还要控制食用油的摄入。植物油如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸，可以适量摄入。还要经常更换烹调油的种类，科学用油，控制烹调油总量，使用带刻度的油壶来控制用油量。选择合理的烹饪方法也至关重要，可以多用如蒸、煮、炖、拌等做法。

有些油在烹饪时会产生反式脂肪酸，摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高，高脂肪饮食也可能增加肥胖风险。对于血脂异常人群来说，要调理自己的饮食，远离富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，就要少吃饼干、糕点、加工肉制品以及油炸食品等。

肥胖+营养不良：补好维生素D和钙，可防中老年女性营养不良问题。

有些中老年女性，明显腹部肥胖，但营养科的检查却显示是营养不良，她们除了要平衡膳食，还需要加强营养。特别要补充维生素D和钙，预防中老年女性高发的骨质疏松症。

建议：控制总热量的摄入，保持理想体重，防止肥胖。提倡把动物蛋白和植物蛋白合理搭配食用，控制脂肪摄入，吃新鲜蔬菜、水果和豆类；碳水化合物以谷类为主，重视膳食纤维食物的摄入；食用含抗氧化营养素（β-胡萝卜素、维生素E、维生素C和硒等）丰富的食物，重视钙、铁、锌的补充。

前列腺肥大：“控制好”茶、烟、酒，避免中老年男性的难言之隐。

前列腺肥大是由于男性前列腺增生逐渐发展而引起的，大多是感冒、憋尿、劳累、饮酒或性生活过于频繁等造成的，它不止与年龄密切相关，与饮食中蛋白质摄入、蔬菜摄入、吸烟等也有一定影响。

建议：补充番茄红素，可预防和抑制前列腺组织的增生和前列腺癌的发生、发展；吸烟和饮酒会刺激前列腺的增生和诱发前列腺炎，一定要控制住；不宜饮浓咖啡，饮茶也要清淡些；前列腺增生患者应少吃多餐，清淡饮食，忌食辛辣刺激性食物，少食油炸烧烤，不偏食挑食，不暴饮暴食。

怎样才能吃出健康、营养平衡

对照“膳食宝塔” 专家给出日常饮食建议

从《中国居民平衡膳食宝塔》中，我们可以直观看出适合中国人的平衡饮食：食物品种齐全，种类多样，数量科学。

——每天应至少吃12种及以上的食物。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐应有2种以上主食，1~2种荤菜、1~2种蔬菜、1种豆制品。

采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。比如，小分量多种类，分量小一点，就能多吃几样，补充更多种类的营养；同种营养食物换着吃，比如鸡肉脂肪含量低，优质蛋白质含量丰富，但含铁量比较低，如此就可以和鱼肉、牛肉、羊肉换着吃。

——主食不能少。无论是为了减肥、降血糖还是素食者，主食都不能不吃，但是注意要吃对主食。谷薯类食物是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，是主食的重要选择。

我们现在多食用精致谷物和加工食品，但是不同的加工方式，粮谷类食物中营养素有不同损失，全谷物的营养素含量保留得更多。所以，我们吃主食最好做到粗细搭配，全谷物粗粮与精白米面搭配食用。

——食用鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议少吃加工类肉制品，每天吃1个鸡蛋。注意不能弃蛋黄，蛋黄有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，对孩子补铁、大脑发育有益。蛋黄中的叶黄素能够预防眼睛光损伤，锌可以促进儿童身体和智力的正常发育，能够增强视神经的敏感度。

——多食蔬菜水果。蔬菜水果也是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物，推荐每人每天蔬菜摄入量应在300~500克，水果200~350克。蔬菜和水果虽然总是被一同提起，但是它们各有优势，不能互相替代。

还要再次提醒大家，烹调油和食盐作为调料，建议尽量少用，或者控制好用量，推荐成人每天烹调油不超过25~30克，食盐摄入量不超过6克。

另外，要注意配合运动，每天运动6000步，每天饮水1500~1700毫升（约7~8杯）。C

配文

食物中的健康卫士

日常饮食中，除了含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等多种营养成分外，食物还含有很多对人体健康有益的物质。它们虽然不是构成维持机体生长发育所必需的物质，但在生理机能调节、身体保健和疾病预防中发挥着重要作用，这类物质称为“植物化学物”，被誉为“植物给予人类的礼物”，包括类胡萝卜素、黄酮类化合物、酚酸、有机硫化物、萜类化合物等。

大豆中的异黄酮和皂苷可以预防骨质疏松并抑制肿瘤血管生成，它还可以抑制结肠癌、肝癌和其他肿瘤细胞的生长。类胡萝卜素、黄酮类、多酚、植物雌激素、有机硫化物和蛋白酶抑制剂等多种植物化学物，有明显的抗氧化作用。类胡萝卜素还具有调节和增强免疫功能的作用，在有机硫化物、皂苷和植 酸上有所体现，而部分黄酮类化合物对免疫力有抑制作用。全谷物、豆类和坚果中的植酸和阿魏酸可以减少自由基对组织的损害，提高人体免疫力。C