中老年吃什么补钙最好（中老年补钙好吗）

现在，骨质疏松应该尽早防治的观念已经深入人心。但是我也发现，朋友们好像一谈“防治骨质疏松”，必然强调“补钙”。门诊上随便一个病人都知道：要多喝奶，要补钙。

可是——防治骨质疏松，别光想着补钙，还有一件事非做不可！！

骨质疏松究竟是怎么回事？

骨质疏松，简单说就是：人的骨骼出现骨量减少和骨结构退化。早期可能没有特别的不适，病情发展后很多人会出现腰酸背痛、容易抽筋等。如果病情继续得不到治疗，骨骼最后变得“嘎嘣脆”，容易骨折。骨质疏松就像一个静悄悄的敌人一直潜伏在我们周围，就待你“骨”瘦如柴时，猛地给你致命一击。

防治骨质疏松，补钙没有错！

根据2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议：

成人每日钙推荐摄入量为800mg(元素钙)

50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200mg

2004年我国卫生部、科技部、国家统计局发布的中国居民营养与健康现状指出：

全国城乡居民膳食钙摄入量为391mg/天

我国的传统膳食的结构特点是高碳水化合物和低动物脂肪。谷类食物的供能比例占70％以上。高膳食纤维谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富，因此我国居民膳食纤维的摄人量也很高。当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主。但传统膳食中乳制品含量偏低，中国人中还有一部分人“乳糖不耐受”（喝奶会拉肚子），所以乳品作为补钙最好的媒介被中国人接受和利用度有限。有一些骨质疏松调查报告称：即使是在经济比较发达的上海地区，人均钙摄入量也在700-900mg/每天。似乎在传统饮食的背景下，我们的钙摄入量有所不足。

所以，防治骨质疏松，加强富钙食物，不足的量再通过补充剂补充，一点也不错！

光吃“不用”，也不行

而今天，想重点和大家聊聊：运动和骨质疏松防治。

骨质疏松的防治重点其实很简单，就是要想方设法增加骨量，加大骨强度。而运动是影响骨量的主要因素。运动方式、运动种类、运动时间等都会对骨量产生影响。

适当的运动很重要如果没有运动会有多可怕？！

有多重要？举个例子：宇航员

人类的骨头与肌肉一样，有神奇的调节功能，能“遇强则强”。它会根据身体部位所承受的力来决定如何自我更新。如果经常锻炼它，使用它，就会变得强壮。可是如果不用呢？比如当宇航员进入太空，就是进入失重环境，没有了地球引力的作用或者严格地说引力被严重弱化了就会出现废用性骨质疏松：在太空，宇航员的骨骼不再承受很大重力，因此宇航员的骨头密度也会自动降低。

宇航员1个月丢失骨矿盐含量约2%相当于地面绝经后妇女1年骨丢失量并且当回到地面后一年，损失的骨质才开始恢复正常。

所以，运动对每个人来说都是保持骨骼健康的必要措施。

1、步行是否有利于骨骼健康？

目前的研究表明：步行锻炼可以改善绝经后妇女的股骨骨密度，但如果只是单一使用步行这一种运动方式对围绝经期和绝经后妇女的脊柱（腰背部）、腰椎、桡骨（手臂部）或全身骨密度没有显著的影响。

可以！

不可以！

2、负重，抗阻力量练习呢？

负重运动（比如哑铃、深蹲跳）可刺激成骨细胞产生新骨。有研究发现绝经后妇女坚持负重运动9个月后脊椎和股骨骨密度提高了1.69%；坚持22月后腰椎骨密度增加了6.1%。所以开个玩笑：阿姨妈妈们常常抱孩子，对你们的脊柱和股骨也有好处哦。

哑铃

深蹲跳

3、游泳或骑自行车有用吗？

游泳或骑自行车都属于无冲击性运动，对增加下肢股骨的骨密度有好处。但同样对脊柱和上肢骨的骨密度没有明显作用。

4、推荐：联合运动

阻力+有氧运动+冲击运动

身体素质较好的青中年女性可以考虑采取这种形式，可以兼顾增加肌肉力量和强健骨骼，同时又保持了身体的柔韧性。

比如:

每周3-5次有氧运动，每次约30分钟;

每周2次抗阻力量练习，每次6-8个动作，如深蹲、负重转体、仰卧起坐等；柔韧伸展练习，以增强体力、身体平衡协调能力和掌握运动技巧为主。

5、绝经期女性适合的运动

适合绝经后妇女预防和治疗骨质疏松症有许多不同的锻炼方式，如哑铃、步行、跑步、跳跃，甚至游泳和水上有氧运动，只要这些项目包括中等强度的锻炼都可以，在短时间内以高速度进行，频率为每周2-4次。注意循序渐进，量力而为。

6、有基础性疾病的人需要专业指导

如果是老年人或有心血管疾病等基础疾病的朋友在运动这件事上切勿操之过急。需要在专业医师处对自己的身体情况进行评估，并选择适合的运动方式和频率。