女人吃什么钙片补钙效果最好(女人吃钙片好吗)

硒宝 07-06 10:26 43次浏览

根据一项健康调查结果,6大类食物都有极高比例,未达到均衡饮食;简单来说,就是蔬菜、水果吃太少,但蛋白质、淀粉常过量。针对现代女性最需维他命,到底怎么摄入最好?

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饮食严重不均衡

调查显示高达99.8%的人,每日平均乳品摄取不足1.5杯;坚果、种子不足一份的也有91%;天天5蔬果中,蔬菜摄取量不足3份为86%,水果摄取量不足2份,也有86%的比例。另外,却有53%的人每日平均豆、鱼、蛋、肉摄取超过建议摄取量6份,杂粮摄取超过建议摄取量3碗有49%,油脂类超过建议摄取量5茶匙的有39%。

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女性最需要的5种保健食品

饮食普遍不均衡,全榖、蔬菜、水果吃太少,特别容易缺乏身体所需的各种营养素,长期营养不良恐导致过重、肥胖、慢性病、癌症等问题缠身。针对现代女性,推荐5种最需要优先补充的保健食品。

1.钙片

研究发现,女性缺钙的现象很高,尤其停经后妇女,骨质更会大幅加速流失,60岁以上骨质疏松症的患者中,多成是女性。建议不爱吃全谷类、深绿色蔬菜、没有每天喝鲜奶习惯,以及骨质减少、乳糖不耐症、骨质疏松症、有骨质疏松家族史的人,最需要补充钙片。

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一般建议成人每日钙片的补充剂量为500至1000 mg,每次不要超过500 mg,以免降低身体吸收利用率,当心过量补充容易胀气、便秘,甚至增加结石风险,最好询问医师及营养师,依据个人骨密度状况、骨松家族史,调整适合服用的剂量。程涵宇提醒,购买钙片时,应看清楚标示,留意真正钙含量的多寡,例如标示一颗含500 mg的碳酸钙,实际钙含量可能只有200 mg。

怎么吃:随餐/饭后/睡前

钙片的成分可分为碳酸钙、磷酸钙及柠檬酸钙,碳酸钙、磷酸钙的钙片,建议在胃酸分泌较多时,也就是饭后吃,可以帮助增加钙质的吸收率;柠檬酸钙则不受胃酸影响,无论是空腹、随餐、饭后或睡前吃都可以。另外,钙质可以稳定神经,帮助肌肉放松、缓解焦躁不安的情绪,睡前补充钙片,更有助提升睡眠品质。

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加强吸收方法:

1.钙片在酸性环境更能帮助吸收,可以同时摄取富含维生素C的食物,例如:各类蔬果、柳橙汁,或是维生素C片。

2.早晚分2次以上服用500 mg的钙片,吸收率比一次服用1000 mg的钙片更好。

3.选择含有维生素D的钙片,补钙事半功倍。

注意事项:

钙片会与部分药物结合产生药物交互作用,降低药效及吸收效果,若是服用高剂量的鱼油,应间隔2小时。

2.维生素D

维生素D又称为「阳光维生素」,是目前需求较高的维生素,很少晒太阳的人或很怕晒黑的人,特别容易缺乏维生素D,尤其老年人因为老化,皮肤制造维生素 D 的能力随之降低。如果一天晒不到20分钟太阳的人,每日建议补充维生素D,依据年龄需要补充的剂量不同,0至50岁,一天400 IU,约10微克;51岁以上,一天600 IU,约15微克。

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怎么吃:随餐/饭后。

加强吸收方法:

1.维生素D是脂溶性维他命,建议与油脂一起摄取,适合饭后或是与富含油脂的食物一起吃,或与藻油一同服用,才可以帮助吸收。

2.选用维生素D3,利用率比维生素D2的效果较佳。

注意事项:

维生素D会与部分药物结合产生药物交互作用,像降胆固醇药物。会减少维生素D与其他脂溶性维生素的吸收。

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3.鱼油

鱼油富含人体无法自行合成的Omega-3脂肪酸,包含了EPA及DHA。根据美国心脏协会所发行顶尖医学期刊《Stroke》的研究指出,鱼油所含的EPA,能够有效减少缺血性脑中风的发生。容易忘东忘西、精神不佳、忧郁、免疫力差、经常感冒的人,如果每星期无法吃到2次以上的鱼类,每天可补充1至2颗鱼油,约是400至800 mg;建议每日摄取以2公克为限。

怎么吃:随餐/饭后。

加强吸收方法:

1.鱼油所含的成分都是脂溶性,建议服用时间可以随餐或饭后服用,吸收效果比较好。

2.鱼油与脂溶性维生素A、维生素D一同服用,更能帮助吸收。

注意事项:

服用鱼油可能会与药物产生交互作用,与抗凝血药物,会增加出血风险;与降血压药物,降血脂药物,则会增加两者的药效。另外,若有服用钙片,记得间隔2小时以上。

4.维生素B群

现代人饮食习惯不良,再加上加班、熬夜,非常容易缺乏维生素B群,其实不只提神时,适合补充维生素B群。经常熬夜、压力大、长期抽烟或喝酒、孕妇哺乳、长期用避孕药,以及挑食、偏食、经常外食、容易紧张的人,都建议补充维生素B群。

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怎么吃:随餐/饭后/运动前。

若是有消耗体力活动,例如:跑步、劳动活动,可于活动前2小时服用。

加强吸收方法:

1.早餐后服用,最能发挥效果,帮助代谢效果最佳。

2.维生素B群为水溶性维生素,不可与咖啡、茶等含咖啡因食物共用,会加速代谢,效果大打折扣,应间隔1小时以上。

注意事项:

成人服用剂量可参考标示「每日参考值百分比」,包括:维生素B1为1.4 mg,维生素B2为1.6 mg,维生素B6为1.6 mg,维生素B12为2.4 mg,烟碱素为18 mg,泛酸5 mg,叶酸为400微克,生物素30微克。

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5.益生菌

益生菌的种类很多,不同族群可以选择不同机能的益生菌。外食、偏食族可以选择肠道益生菌;过敏体质的人适合辅助调整过敏体质益生菌

依据不同的症状,可以挑选不同菌株的有效益生菌:

怎么吃:饭前/随餐/饭后。

益生菌的食用时间应依据产品标示,如果产品具有耐消化道酸碱的特殊包装技术,无论是饭前、随餐或饭后,任何时间都可;一般的益生菌,则建议随餐或饭后,才能提高益生菌的存活率。

加强吸收效果:

补充好菌进入身体时,同时也要提供好菌可以吃的「好食物」,也就是所谓的益生元,例如:果寡糖、膳食纤维,蔬菜、水果搭配益生菌一起吃,对于肠道蠕动与健康更加分。

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注意事项:

购买时,应注意产品标示的有效菌数量,以及保存是否需要冷藏。

提醒:如果是同时服用多种保健食品,或是单一种保健食品,但含有多种成分,建议服用的时间也会不同,记得看清楚产品标示及咨询医生和专业人士。

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