哪些食物补钙（食物补钙有哪些食物是最好）

很多粉丝问到了如何补钙的问题。今天，我就和大家一起探讨一下补钙的重要性，什么食物含钙最多，以及如何补钙才不会损害心血管。除了补钙，我们还需要注意什么？大家好，我是厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳，如果大家对其他问题感兴趣，请给我们留言，我会在今后的内容中尽量满足大家的需求。

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳

我们先来说一下为什么要补钙。骨头是人体的重要组织，生命力旺盛，它不断地产生新的骨质，同时也在吸收老化的骨质。在这个过程中，身体需要不断补充各种营养物质，包括钙。

35岁以前，我们的骨质产生速度大于骨质吸收速度。在25岁到30岁时，骨质发育达到高峰。此后，随着年龄增长，骨质吸收速度逐渐相对大于骨质产生速度，导致骨质逐渐减少，这称为骨质减少。

骨质减少到一定程度就会导致骨质疏松，进而容易产生骨折，这不仅会造成功能上的困难，还会增加早逝风险。因此，人的骨骼衰老速度也反映了人的整体衰老状况。

钙是一个重要的微量元素和矿物质，在人体里发挥着诸多作用，如维持肌肉（特别是心肌）、神经系统和细胞的正常功能。它主要储存在骨骼中，是骨骼健康最重要的成分。

缺钙会导致年轻人骨质发育不良，不能长到应有的身高；而成年人则会逐渐出现骨质减少和骨质疏松。由于人体自身不产生钙，因此必须从食物中摄取。

那么，哪些食物含钙较多呢？首先是牛奶，它是最便宜且最易吸收的补钙方式。一杯牛奶含有276-352毫克的钙，同时也是优质蛋白质和维生素A的来源，若添加了维生素D则更佳，羊奶也有相同的效果。然而，有些人对奶制品过敏或不能耐受乳酸，因此还有非奶制品的选择。

蔬菜也是很好的钙源，特别是深绿色的花叶菜，如西兰花、卷心菜、芥兰等。一份这样的蔬菜可提供人体一天所需钙的25%。苋菜也是一个很好的选择，烧好的苋菜含有28%的人体一天所需的钙量，同时还富含维生素A、C以及锰、镁、磷和铁等微量元素。尽管菠菜也富含钙，但由于其同时含有大量草酸，会束缚钙，降低其利用率，因此不推荐作为主要的补钙食物。

此外，罐头鱼（如沙丁鱼、沙门鱼等）因其可食骨头而富含钙。一罐沙丁鱼可提供35%的人体一天所需钙量，而罐头沙丁鱼则提供21%。这些鱼类还富含人体必需的脂肪酸，对心脏和大脑健康非常重要。

但请注意，部分海鲜含汞较多，尽管沙丁鱼和三文鱼含汞相对较少，且含有一种可对抗汞中毒的微量元素硒，但仍建议大家食用新鲜的深海鱼，并确保将骨头烧至软化以便食用，这样能有效补钙。

奶酪也是良好的钙源，特别是帕尔马干奶酪。一份奶酪可提供人体一天所需钙量的30%，同时富含蛋白质。对乳酸不耐受的人来说，奶酪是个不错的选择。吃奶酪还可以降低心脏病、糖尿病和中风的风险。但请注意，奶酪中的脂肪和热量较高，部分奶酪的盐分也较多。

酸奶是另一个优秀的钙源，一杯酸奶可提供30%的人体一天所需钙量。同时，它还富含磷、钾、维生素B2和B12以及益生菌。低脂肪酸奶的含钙量更高，可达到42%。经常喝酸奶可以提高新陈代谢，降低心脏病和糖尿病的风险。

在坚果中，杏仁的含钙量最高。一份杏仁可提供人体一天所需钙量的80%，同时含有3克食物纤维、健康的脂肪、蛋白质和微量元素如镁、锰以及维生素E。多吃杏仁可以降低高血压、肥胖和其他代谢性疾病的风险。

黑芝麻也是不错的选择，一勺黑芝麻含有9%的人体一天所需钙量，同时还富含铁和微量元素锰。

豆类也是良好的钙源，特别是四角豆和白豆。一杯这样的豆类可分别提供24%和13%的人体一天所需钙量。更重要的是，它们还能降低不良的低密度脂蛋白胆固醇，并减少2型糖尿病的风险。毛豆也是一个很好的选择，一份毛豆含有11%的人体一天所需钙量，并富含蛋白质。

此外，豆腐的含钙量也非常高，半份豆腐即可提供86%的人体一天所需钙量。但请注意，并非所有含的钙都能被完全吸收。接下来我们将讨论如何提高钙的吸收率。

为了提高钙的吸收率，可以分几次食用富含钙的食物，因为人体每次只能吸收有限量的钙。此外，维生素D对提高钙的吸收率至关重要。维生素D可以帮助身体更好地吸收和利用钙。

在正常情况下，通过阳光和食物摄取维生素D是非常安全的。关于额外补充维生素D和钙对健康的影响，目前尚无明确证据显示其对心血管有害。实际上，钙对心脏功能至关重要，参与每次心肌收缩和细胞信息传递过程。

然而，人们担心的是过多的钙可能沉积在心脏瓣膜和心血管内壁上，导致瓣膜狭窄和血栓形成。但到目前为止，尚未有研究证明血液中钙含量与心血管疾病有直接关系。只有先天瓣膜病患者和70岁以上老年人可能需要注意钙剂的补充剂量。

目前美国推荐的每日钙摄入量为年轻人120毫克、老年人800毫克。同时补充维生素D可以增加血管弹性、改善心血管健康。除了阳光和食物来源的维生素D外，在必要时也可以考虑适当补充维生素D补充剂来提高身体对钙的吸收和利用能力。

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳

总之，在日常饮食中合理搭配富含钙质的食物，并注意适量补充维生素D，是保持骨骼健康和预防相关疾病的关键所在。另外维生素k也很重要，我会在以后的节目和大家继续分享。洞察世界，守护健康，我是厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳，我们下次节目再见。