成年人补硒一天吃多少（正常人可以每天吃硒片）

经历过“口罩”，我们都知道鸡蛋是个好东西。

不但能提高免疫力，还是优质蛋白的来源，含有我们身体无法制造的9种必需氨基酸，可以帮我们修复肌肉、组织以及制造激素。

成年人出现蛋白质低会导致代谢慢，容易胖，而且情绪低落、容易疲劳；老年人因为生理原因，代谢功能有所下降，体内蛋白质流失严重，每天更应该多补充一些蛋白质。

但现实中，很多人的蛋白质补充并不达标。

你的蛋白质达标了吗？

2020年对 65 至 89 岁人群的一项研究发现，只有不到 50% 的人每天摄入推荐量的蛋白质，即每公斤体重摄入 0.75 克蛋白质。

而且这个蛋白质指南的标准还算低的，因为大多数国际指南给的建议是每公斤体重摄入 1.2 克；《中国居民膳食指南（2022）》对成人蛋白质推荐摄入量也提到了每公斤体重1.0克。

即成年男性每天需摄入65克蛋白质，女性则每天需要摄入55克（孕妇除外）。具体来说就是每天要吃大约半斤左右的主食，除此之外，一天差不多一袋奶、一个鸡蛋、2-3两的瘦肉，经常吃一点豆腐。

其中老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%，每日约24克优质蛋白质。

超过65岁

吃鸡蛋要分2次

如果你做不到一天吃这么多花样，其实可以吃2个鸡蛋。

一个鸡蛋含有大约 6 克蛋白质，这意味着每天2个鸡蛋，就可以满足普通女性日常需求的四分之一以上。

需要注意的是，对超过 65 岁的人来说，这俩鸡蛋最好在一天里分开吃。

蛋白质需要分解成氨基酸，随着年龄的增长，这个过程会变慢，所以一次性吃太多富含蛋白质的食物，你的身体很可能没有办法有效利用它。

在提供其他营养素

鸡蛋也是个扛把子

除了能补充优质蛋白，一个鸡蛋还能提供：

超过 25% 的每日硒：一种和降低癌症风险相关的抗氧化剂；

大约 20% 的维生素 B12：有助于抗疲劳；

植物化合物，如叶黄素和玉米黄质：对眼睛健康至关重要。

虽然这些营养素在很多蔬菜里也有，但当它们来自鸡蛋时，我们的身体会更好吸收——因为它们是脂溶性的。

鸡蛋中的另一种重要营养素，是现代人普遍缺乏的胆碱。在大脑中，它有助于记忆和情绪；它还参与红细胞的生成（因此可以抗疲劳）并支持肝功能。

男性每天需要 550 毫克，未怀孕的女性需要 425 毫克，而一个鸡蛋大约就能提供150 毫克。

关于鸡蛋的

几个真相

1.吃鸡蛋会增加会胆固醇？

真相：不会。

鸡蛋确实含有高胆固醇，但这种食物中天然存在的胆固醇（“膳食”胆固醇），不会显着提高我们血液中的胆固醇水平（除非你本身有高胆固醇或家族性高胆固醇血症的遗传倾向）。

因为我们的肝脏会产生身体需要的所有胆固醇，当我们吃富含胆固醇的食物时，这个过程就会停止。

2022年3月，北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究也证实，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和好胆固醇的含量更高，而有害蛋白和坏胆固醇更少，因此对心血管起到保护作用。

真正会提高胆固醇水平的是饱和脂肪和超加工食品（薯条炸鸡蛋糕等）——它们会关闭肝脏中有助于处理胆固醇的受体，导致胆固醇在血液中积聚。

2.吃鸡蛋会增加心脏病风险？

真相：的确有研究发现了一些联系。

但这些研究有两个前提，一个是大量吃，还有一个是这些研究还表明，吃更多鸡蛋的人也往往会吃更多的红肉，比如猪肉、羊肉、牛肉等。

如果把红肉排除在外，分析表明这种风险也趋于消失。

3.有关节炎的人不适合吃鸡蛋？

真相：不对。

有这种说法主要是因为有人说，鸡蛋里有种叫花生四烯酸的脂肪酸，会促进炎症，所以少吃鸡蛋对治疗关节炎有好处。

事实上，2019年发表在《食品与农业杂志》上的一项对21项研究的综述发现，吃鸡蛋和炎症之间没有联系。

煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。平时你最喜欢怎么吃鸡蛋？