吃什么可以补钙最快（补钙就能）

怎么饮食促进钙吸收方法

众所周知，钙需要维D才能很好吸收，否则都会浪费掉，而食物中的维D需要晒太阳才能被人体利用。据调查，我国99%的人终生处于钙饥饿状态，所以如何有效的补钙应该成为国人的必修课。那么怎么饮食促进钙吸收方法?下面我们将做具体的介绍。

目录

1吃什么可以促进钙吸收

多吃大豆含有钙，这些是植物蛋白很多，对身体有益。所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、鱼及蛋等动物性食物中的蛋白质相媲美，被称为“优质蛋白”。

维生素D在食物中含量比较少，鱼类维生素含量很多，可以多吃鱼，鱼肉中所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，易被人体消化、吸收，而消化吸收后的脂肪酸在血液中可与血胆固醇结合，把胆固醇从血管中带走，从而降低体内胆固醇的含量，维护身体健康。

牛奶的维生素D含量也非常丰富，所以喝牛奶是补钙的最好选择，既含丰富的钙，还含有其他能促进钙吸收的辅助元素。牛奶中含有钙，可增强骨骼牙齿强度，促进青少年智力发展。 牛奶中的钙最容易被吸收，而且磷、钾、镁等多种矿物搭配也十分合理，孕妇应多喝牛奶，绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可减缓骨质流失。

平时我们不光要补钙，更需要补充能促进钙吸收的物质——维生素D，在天气好的时候，每天到户外活动晒晒太阳，因为太阳光中的紫外线照射皮肤后，能够使人体自身合成维生素D，而这也是人体内维生素D的主要来源。

2怎么饮食促进钙吸收方法

一、睡前补钙效果好：

1、补钙不能多多益善。如果补充过量，会增加患肾结石的危险性，产生便秘、恶心、乏力等症状，并干扰其他元素的吸收利用等。柠檬酸钙和乳酸钙更不能过量服用。

2、补钙时不能补充其他矿物质;临睡前补钙，或午餐和晚餐之间食用钙制剂更易被吸收。

3、影响钙吸收及加速钙流失的饮食坏习惯：吸烟，喝酒，常喝浓茶(茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收)，常喝咖啡(咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多)。

二、荤素搭配：

可以提高钙的利用率，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

三、维生素C促进钙吸收：

把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。

四、磷与钙是“冤家”：

钙磷比例失衡是导致人体缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10-20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

五、钙与镁最“般配”：

人们补钙的时候，往往只注意补充维生素D，却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”，钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。

37种方法促进钙吸收

1、用豆瓣酱代替盐。

发酵能使食物中的植酸等阻碍钙吸收的营养物质减少，使钙的吸收率增加。因此，比大饼更利于钙的吸收。 另外，大豆在发酵后，钙的吸收率也能增加，因此用豆豉、豆瓣酱、乳代替盐来炖菜、蒸菜，便可增加膳食中钙的总量，并可使钙的吸收率增加。 最后，用含钙丰富的来代替沙拉酱拌沙拉、做果盘也都是好方法。

2、维生素D食物促进钙吸收。

在钙的吸收过程中，如果与富含维生素D的食物一同吃，也能促进钙的吸收和利用。 维生素D含量丰富的食物有海鱼、动物肝臟、蛋黄、和干酪等，把它们和含钙丰富的食物搭配着吃，可以增加钙的利用率，比如鱼炖豆腐。

3、焯一下去草酸。

食物中的草酸、植酸会与钙结合为钙盐，不利于钙被人体吸收，大大降低了钙的吸收率。因此在吃这些“阻碍因子”多的蔬菜，比如菠菜、香椿、竹笋、茭白时，最好先用水焯一下。 这样可使草酸溶于水中，去除大约80%的草酸，自然也就减少了草酸钙的形成，增加了钙吸收。

4、炖的方式溶解钙。

用炖的方式可使钙溶入到汤中，有利于钙的吸收。比如文火炖鱼汤、排骨汤可促进鱼肉中的钙溶入到汤里，鱼汤中的钙更容易被胃肠吸收。

5、放点醋吸收更好。

醋里的醋酸能将无机钙盐变成醋酸钙溶解出来，从而提高菜肴中钙离子的含量，且便于被人体吸收。同时，加醋还能更好地保存别的维生素C等营养素，也能使钙更好地吸收。

6、高压锅让钙“酥烂”。

如果用高压锅烹制鱼虾，可将鱼骨、虾壳高压煮烂，使本来难以食用的鱼骨虾壳容易下咽，也能使钙的摄入量和吸收率增加。

7、排骨汤不放盐更补钙。排骨汤香醇浓厚、温暖滋补，是风起渐冷之时给家人的最好关怀。可是，专家提醒，若想通过排骨汤达到健体补钙的作用，就要少放或者不放盐。 很多人都因为在补钙的时候，摄入盐分太多，而导致补钙无效。

4补钙方法要正确才更利于钙被吸收

钙质的食物来源

众所皆知，鲜乳是钙质的最佳来源，由于国内患有乳糖不耐症者十分普遍，不喝鲜奶者大有人在，除了牛奶之外，还有许多食物也能提供丰富的钙质，例如：豆腐就是极佳的钙质来源，它的钙来自于制作过程中所添加的凝固剂。因此，以硫酸钙来当凝固剂的豆腐，会比用氯化镁当凝固剂的豆腐，含有更多的丰富钙质;不同品牌及不同的制作过程，含钙量也会不同。当然，也有一些厂商会特别针对宝宝设计含钙饮料，也是宝宝摄取钙质的极佳来源。

增加钙质吸收之因

爸妈除了要了解食品中的钙质含量外，也应关心会影响人体钙质吸收率的因子，一般会增加钙质吸收的主要原因有三：

1、当人体对钙质有需求或饮食中钙质较缺乏时，吸收反而会变好，例如：生长发育中的婴幼儿、孩童、青春期的少年等对象，对钙质的吸收反而会增强。

2、由于活性成分的维生素D会刺激小肠，会让钙质吸收更好。

3、胃酸所产生的酸性环境，会增加钙质吸收，乳酸也会帮助钙质吸收。

降低钙质吸收之因

在了解增加钙质吸收的原因后，爸妈也要知道降低钙质的吸收原因有哪些。

1、当活性维生素D不足时，会抑制钙的吸收。

2、食物中若有草酸，则会和钙在消化道中，形成不溶性的草酸钙，因而降低吸收，例如：菠菜中的钙，只有5%会被吸收;制造巧克力的成分──可可，虽含有高量草酸，但爸妈不必担心喝巧克力奶时，会导致钙的摄取量不足，因为奶中的草酸含量，并不足以大到会影响钙的吸收。

3、食物中的植酸会降低钙的吸收，因为植酸主要存在于全谷类，它可以和钙形成不溶性且无法被肠道吸收的植酸钙。

4、茶叶和咖啡中的单宁酸，会让钙吸收降低。所以，喝茶和喝咖啡的时间，最好是选在两餐当中。

如何促进钙吸收

当钙随食物吃进以后，尚需要多种因素来促进机体的吸收与利用，才能充分发挥作用。如维生素D、C等能促进钙的吸收，荤素平衡能提高钙的利用率(如豆腐炖鱼，谷类与豆类混食等)等。

钙磷比例均衡减少钙流失

正常情况下，宝宝体内的钙、磷两种矿物元素的比例是2：1，换句话说，钙是磷的2倍，如果宝宝的食谱恰恰是这个比例，那么钙的吸收利用率高。实际情况呢?由于爸妈大多迁就宝宝的口味，过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、炸薯条等食物，而这些食物都是磷的“富矿”，致使大量磷涌入体内，使钙与磷的比例高达1：10以上，磷一旦多了，会把体内的钙“赶”出体外，导致缺钙。

5女性饮食补钙有哪些误区

1 相信喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

2 以为吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

3 以为菠菜对补钙毫无益处

许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到问题的另一个方面菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

4 以为吃水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。