产后补钙每天补多少（产妇每天补钙）

大家都知道，胖，是影响盆底功能的“猪队友”之一。可关于产后减肥的事，困扰了很多很多的宝妈。其实也困扰本小王子很久了，最近天气冷，可能大概因为脂肪储备的关系，“小王子”已经快胖成“小王爷”了。

（图片源自网络）

言归正传，前段时间比较火的BBC的一个纪录片《关于减肥你应该知道的10件事》，里面介绍一项为期两周的测试，来证明通过低脂乳制品来增加钙摄入，能通过大便排出更多脂肪。如果一直都多吃低脂乳制品，那么每年通过排便就能排出2公斤脂肪！

（图片源自摄图网）

我们暂且不评论这试验的口味有点重，我们只讨论这个结论是否靠谱。

从理论上来说，补钙确实对减肥有帮助。具体的机制可能是：

01

降低脂肪吸收

在肠道里，钙可以结合脂肪，这样脂肪就没法吸收了，然后就会进入大肠，随着大便排出体外。

02

促进脂肪分解、抑制脂肪积累

高钙膳食会增加脂肪细胞中的钙浓度，然后钙会调节脂肪酶的活性，最终促进细胞中脂肪的分解，抑制脂肪的积累。

有临床研究结果表明，对于儿童青少年，成年男性，绝经前女性、老年女性这4个人群来说，好好补钙更有助于体重控制。

（图片源自摄图网）

而对于产后宝妈这一人群来说，补钙能否有助减肥，目前暂时没有很好的循证医学依据，同时关于哺乳期是否需要补钙的问题也是众说纷纭。

因为虽然哺乳期间确实钙质会流失更多，但从长远来看，母乳喂养不会增加骨密度、骨质疏松或远期发生骨折的风险。相反，母乳喂养对随后的骨质疏松有保护作用。这可能就是人体神奇的自我调节功能吧。

您可能看晕了，那么产后到底要不要补钙啊？

我的建议是：要补。

理由：美国医学研究所建议，哺乳期的女性每日钙摄入量为1000毫克。按照我们大多数人的饮食习惯，普遍是钙摄入不足的。

（图片源自摄图网）

怎么补钙？

1、食补

产后宝妈在哺乳期补钙，选择吃什么很重要。多吃营养丰富含钙充足的食物，比如牛奶（每天1袋225毫升的纯牛奶加1盒130毫升的无糖酸奶）、豆制品（每天50 克豆腐干或 100 克老豆腐）、新鲜绿叶蔬菜（每天 300～500g ，烹饪前焯水10～15秒）、鸡蛋、鱼、骨头汤、坚果、海带等。

2、钙片

如果您没有喝奶的习惯，也不喜欢吃蔬菜和豆制品，可以考虑服用钙剂。不过，建议选择单片剂量小的钙剂，如 200～300 mg 的小量钙片，每天分多次补，这样补钙效果更好。选择钙剂的时候，可以选含有适量维生素D的，帮助促进钙吸收与沉积。

3、运动

多多去户外晒太阳、做运动。适量的紫外线照射可以促进钙的合成与吸收。并且，运动也会使骨密度恢复，加强骨硬度。

参考文献

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社,2019:102

[2]Parikh SJ, Yanovski JA. Calcium intake and adiposity. Am J Clin Nutr 2003;77:281-7.

[3] Booth AO, Huggins CE, Wattanapenpaiboon N, Nowson CA. Effect of increasing dietary calcium through supplements and dairy food on body weight and body composition: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2015;114:1013-25.

[4] Li P, Fan C, Lu Y, Qi K. Effects of calcium supplementation on body weight: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2016;104:1263-73.

[5] Bjørnerem A, Ahmed LA, Jørgensen L, et al. Breastfeeding protects against hip fracture in postmenopausal women: the Tromsø study. J Bone Miner Res 2011; 26:2843.

（请上下滑动查阅）

编号NP-CN-CAL-21-00009