大骨头补钙吗（骨头补钙的食物有哪些）

健康的骨骼坚硬强韧，而脆弱的骨头，打个喷嚏或提个重物就有可能引发骨折。这种没有明显外伤或轻微暴力情况下，身体骨质部位出现断裂的情况，称为“脆性骨折”，它背后的真凶是——骨质疏松症。

据统计，50岁以上的女性骨质疏松发病率可达50％，70岁以上男性发病率大于20％，80岁以上老人90％都患有骨质疏松。应该如何预防骨质疏松、延缓骨头变脆？今天安利君就为大家详细分享。

骨质疏松症是一种全身骨量减少，骨组织显微结构改变，骨强度下降，骨脆性增加并容易导致骨折的全身骨骼疾病。骨质疏松的骨骼在显微镜下呈现蜂窝状，孔隙比正常健康的骨骼更大。筛孔越多，骨骼就越脆弱，更容易出现骨折。

从出生到35岁左右，人体骨量值因为“存入”多于“花销”，“骨银行”越来越富有，骨骼也越来越强壮。但35岁以后，骨量就开始流失，“花销”速度开始大于“存入”，逐渐入不敷出吃老本，之前存下的骨量被透支。当人体内骨量减少到一定值后，身体就会开始出现骨质疏松。

生活中一些不良习惯，如吸烟酗酒、常喝碳酸饮料、过量或过少的运动、低钙饮食、日照不足等都会加速骨质的流失，导致骨质疏松。预防骨质疏松不仅是老年人的专利，更是全年龄段都须重视的事。

在发病初期，骨质疏松并没有明显的症状，骨质疏松也因此被称为“静悄悄的流行病”。通常是在发生骨折以后或检测骨密度时才被发现。

虽然骨质疏松不易觉察，但还是有迹可循的：

腰背酸疼、腿脚抽筋

腰背酸疼和腿脚抽筋，是骨质疏松患者最常见的症状。日常活动中，腰背痛会在向上持物、用力开窗等情况下诱发或加剧，久坐久站等长时间保持固定姿势也会加剧疼痛。其次是肩背、颈部或腕、踝部疼痛，疼痛可发生于坐位、立位、卧位或翻身时，症状时重时轻。

身高变矮、驼背

随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3至6厘米。

预防骨质疏松是一项综合工程，需要从内而外保护骨骼健康，除了补钙，不要忽略其他营养素的补充以及生活方式的改善。

补充氨糖：修复关节软骨

氨糖全称为D-氨基葡萄糖，又称葡萄糖胺，可修复和保护损伤的关节软骨，还能够促进软骨再生，恢复关节正常的生理和运动功能。

保证维生素D摄入：促进钙吸收

维生素D能促进肠道钙吸收，促进骨骼生长，降低钙质流失，从而有效保护骨骼。缺乏维生素D会造成骨头硬度降低，形成“软骨症”。

通过阳光照射下皮肤合成的方式补充维生素D。如户外时间不足一小时，可以选择维生素D补充剂。一般人群每天补充10微克(400U)，65岁以上老人补充15微克/天(600IU)，70岁以上需补充20微克/天(800IU)。

补充钾元素：有助骨骼生长代谢

钾也是骨骼组成时不可缺少的成分之一，它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量物质代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。此外，钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

对于中老年人来讲，合理补充钾元素是非常有必要的，如香蕉、土豆、菠菜等都富含钾元素，日常可以多吃。

补充镁元素：避免骨骼变脆

骨骼中的镁含量虽然少，却是骨骼组成不可缺少的元素，一旦缺乏，骨头变脆并且容易断裂。而且长时间缺镁会使维生素D缺乏，导致钙不能被吸收而影响骨骼健康。因此要注重镁元素的摄取，生活中有很多含镁的食物，如玉米、荞麦、小麦、土豆、各种豆类等。

均衡饮食：帮助构建强健骨骼

日常应选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，有助于构建强健骨骼，预防骨质疏松。

推荐每日蛋白质摄入量为0.8至1.0g/kg，射入足够的蛋白质，才可以使骨胶原充足，增加骨骼弹性，远离骨质疏松。

坚持运动：保持骨骼健康

运动是保持骨骼健康的关键，因为人体骨骼处于一个动态代谢过程，运动等刺激会加速骨骼重建，加强钙的利用。提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式，尤其是适当的受力、负重运动可有利于骨重建，修改骨骼微损伤，避免微损伤而累及骨折，让身体获得及保持最大的骨强度。

推荐老年人进行关节的柔韧性和灵活性锻炼运动（如太极拳、平衡操、八段锦等），负荷小、能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。

保持健康生活习惯：降低骨质疏松风险

充足的睡眠对于骨骼健康很重要，它是骨骼组织修复和再生的重要时期，睡眠质量不良可能影响骨代谢和骨密度。每天保证8小时优质睡眠，避免熬夜，降低骨质疏松的风险。

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，《中国居民膳食指南》提出以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25克和15克，高危人群应在此基础上减少。

参考资料：

[1]黄玮.预防骨质疏松不是老人“专利”[J].江苏卫生保健,2021,4:22.

[2]方静文.老人驼背小心骨质疏松症[J].农村新技术,2017,2:64.

[3]石秀娥,方国恩.骨质疏松症康复指南(下)[J].中国康复医学杂志,2019,34(12):1511-1519.

[4]王红强.老人变矮警惕是否患了骨质疏松症[J].健康向导,2016,5:16-27.