孕妇吃什么补钙快（孕妇补钙吃什么食物最好最快）

李 雪 丹

佛山市妇幼保健院营养科副主任，副主任医师。广东省医院协会医院营养管理专业委员会委员，中国医师协会母乳库学组委员。从事妇产科、妇女营养学工作18年。主持参与市厅级课题2项，发表专业论文8篇。擅长妇女各期营养指导，妊娠期糖尿病营养指导；在体重管理、孕前孕期保健营养指导方面有深入研究。

春节来临，孕妇如何管理体重？

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孕妇的营养需求

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孕期营养指导分孕早期和孕中晚期两部分。

孕早期

在临床上，早孕期是胚胎组织分化的重要时期。所以营养均衡、注意饮食安全是这个时期的饮食重点。孕中晚期是胎儿生长发育重要时期，所以营养均衡不过量，合理控制胎儿生长发育速度，是这个时期营养的重点。

先讲早孕期营养，由于怀孕早期，孕妇都会有不同程度的早孕反应，影响食欲和食物摄取。怀孕早期的膳食应富营养,少油腻,易消化。可以适当进食一些酸、甜食物，例如新鲜蔬菜、水果，增加食欲。饮食上建议少食多餐，减轻胃肠道负担。一般来说流质半流质的食物更容易消化，所以鼓励喝奶及奶制品。汤水粥米糊等等形式都是可以帮助进食。例如红糖姜水，热量高，可以刺激食欲，可以尝试一下煮给孕妇。

同时，由于早孕期是人体心脑皮肤等重要器官组织分化的重要时期，所以是预防胎儿畸形的重要时期。（例如，现在我们都知道）补充叶酸可以预防胎儿神经管缺陷的发生。还有就是戒烟戒酒。烟草中含有的尼古丁，烟雾中的氰化物和一氧化碳，都会对胎儿有致畸的作用。无论孕妇是主动吸烟或被动吸烟，都有可能导致胎儿缺氧和营养不良。孕妇饮酒也是一样,酒精可以通过胎盘进入胎儿血液,影响胎儿神经系统发育，影响智力发育。所以，早孕期间，应戒烟戒酒，并远离吸烟环境.

孕中晚期

从孕中晚期是胎儿生长发育的重要时期。这个时期的营养特点是充足均衡不过量。

充足是指保证胎儿生长发育的各种营养素，要补充足够。例如蛋白质，是合成胎儿各种组织器官的重要物质，在孕中晚期必须补充足够。

膳食指南中建议孕中期每天增加蛋白质15g,孕末期每天增加蛋白质20g。补充蛋白质首选优质蛋白，例如鸡蛋、牛奶、豆类。我们建议孕妇每天以上三种食物，必须每天每一种各吃上一次。优质蛋白还包括各种动物性食品，指南里头建议 是每日应增加总量约50g‐100g的鱼, 禽, 蛋, 瘦肉, 其中红肉一两白肉二两。以满足孕妇及胎儿生长发育对优质蛋自质的需要.

另外一个重要的营养素，是补铁补钙。研究表明，中国菜容易缺铁。虽然我们经常使用铁锅，但其实铁锅补铁吸收率不高。在铁锅中铁元素以无机铁的形式存在，不容易被人体吸收。而铁元素必须要被转化成为血红素铁，才能容易被人体吸收。而自然界里富含血红素铁的物质首选动物血，以及血液供应丰富的动物内脏及组织，例如肝脾肾，肌肉组织。

这里要顺带提一句，中国是个贫血大国，据2015年《中国居民与慢性病状况报告》显示，目前国内孕妇贫血率达到17%，也就是每6个孕妇，一个是贫血。我们知道，贫血会影响孕妇的抵抗力，记忆力。而且怀孕的时候孕妇的血液是和BB相通的，所以孕妇应该把预防BB贫血的那部分铁蛋白一起补够，如果不然，间接会引起胎儿和新生儿的贫血。现在本院产检需要常规对孕妇进行营养筛查，如果发现孕妇血红蛋白低于110g/L时，就会建议到营养专科医生指导饮食或者补充铁剂。(每天10mg～20mg)。希望通过这样的举措，可以减少我院孕产妇贫血的发生率。

补钙。这个问题要和喝牛奶一起讲。好多年前我们就说“一杯牛奶强壮了一个民族”当时是指喝牛奶的习惯使日本人的平均身高提高左。近年来饮奶的问题的确比以前好了不少，但是还是不够。据2015年《中国居民与慢性病状况报告》显示，中国居民缺钙现象依然存在。所以，现在产检需要常规对孕妇进行骨密度测定，筛查出缺钙的孕妇，叮嘱喝牛奶和吃钙片。目前膳食指南2016版要求孕期补钙800-1000mg，其中每天饮奶500ml，两盒，起码补充500mg钙，另外的缺口需要钙片补充。

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二、适量身体活动

维持孕期适宜增重

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孕妇的体重是反映孕妇营养的重要标志，也是了解胎儿体重的重要指标。因为BB的体重和妈妈的体重增长是成比例的。所以在以前没有这么多先进的检查项目的年代，我们主要通过观察妈妈的体重增长判定BB营养是否足够，如下图

一般来说我们看看孕妇整个孕期增重25斤，其中宝宝部分，占9.5斤，占了孕妇孕期体重增长总数的1/3 。第二、孕妇怀孕后身体的水分会增加，和非孕期相比，血容量增加约1000ml，同时细胞外液增加，这部分增加的体重大约是2.45kg，也就是5斤左右。同时孕期乳腺、子宫等等的器官增重约1.3kg。最后，为哺乳储备的脂肪约8斤左右。

如果能够控制孕期体重增长在12.5kg的范围之内，那么胎儿、羊水、胎盘的重量就能控制在4.75kg之内，脂肪的增长也控制在4kg之内。如果孕期体重增长超出12.5kg的范围，那么所有表上列出的这些都会成比例地增加巨大胎、巨大胎盘、羊水过多、细胞外液增加引起的水肿，妈妈肥胖都会随之而来。

孕期体重增长过多，会增加胎儿肥胖、羊水过多和巨大胎的风险，会增加难产的风险。就是这个意思。相反，孕期体重增长不足，BB和妈妈的营养不足，容易早产、流产，引起胎儿宫内发育迟缓。

所以控制孕期体重增长非常重要。一般来说，孕期体重应该增长多少，应该是和孕妇孕前的体重有关的。孕前比较消瘦，孕期可以长多些，相反，孕前就比较大块头的孕妇，意味着体内脂肪储备已经足够甚至过多，那么孕期就应该好好控制体重，不可以再长那么多了。

妇幼现在每个孕妇都在孕期做营养测评一次，测评的内容重要内容就是包括体重增长是否合理的评估。然后我们根据评估的结果，结合产科的检验项目综合评估孕妇的营养是否合理足够。如果不够或者过多，我们就会给出合理的营养建议。

科普一个小知识

体重其实是一个整体，里面组成成分包括骨骼、水分、肌肉、脂肪等等。我们看到两个孕妇，即使体重增长是一样，极有可能一个是水肿，另外一个是腹部脂肪过多。所以，我们妇幼的营养科是用人体成分分析仪来帮助区分孕妇体重增长，主要的成分来源于什么，然后可以更精准地给出建议。据了解，目前这样做的，佛山唯一一家就是我们的营养科。用体成分仪来出具孕期体重增长的具体参数。

这两张图片，两个孕妇身高一样，A孕妇体重60.9 kg 比B孕妇重，理论上A比B肥。但是实际上A看上去要苗条一些。体成分 测量结果显示，A 体内脂肪15.3kg，肌肉24.8kg，B体内脂肪18.3kg，肌肉20.7kg。答案就好明显了，因为肌肉比脂肪重，所以A长得结实一些，体重以肌肉为主，所以显得重，但看上去苗条。这就是穿衣显瘦，脱衣有肉。

控制体重，要戒除甜食，多运动

在饭后（吃第一口饭开始计时）1小时可以选择一些感兴趣的有氧运动比如：孕妇体操、孕妇瑜伽、步行等，每周至少3-5次，每次20-30分钟。

下面是一些适合在孕期进行得简单运动。

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三、春节期间的饮食

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春节来临应该怎样吃才能做到营养均衡，体重合理增长？

春节常吃食物的Yes and No

第一、所有孕妇都适用的原则

1、No：烟肉、熏肉、腊肉、腊肠、咸鱼。隔夜食品。

Yes：应该多吃新鲜食品。新鲜的肉、鱼、蛋、奶；新鲜的蔬菜、水果等等。

2、No：茶，特别是浓茶，咖啡、巧克力。因为里面含有咖啡因。

Yes：奶制品：酸奶、牛奶、奶粉；豆浆。这些都是蛋白质类的食品，符合孕妇饮食高蛋白的原则。

3、No：酒。因为会导致胎儿畸形或者直接影响胎儿生长发育。这里特别要提醒的是一些含酒精的饮料。例如：各种自家酿的果酒、酒糟、用酒煮的食物（啤酒鸭？三杯鸡？）这些都是春节常吃的食物。

Yes：清淡饮食、新鲜食物，尽量保留食物的原味，可以发现另外的饮食乐趣。

第二、血压高的孕妇适用的原则

1、春节期间天气寒冷，孕妇容易血压偏高。因为血压高会产生一系列严重的围产期并发症，所以定期产检、控制血压很重要。

2、容易加重血压升高的食物主要是高盐分的食物。再次强调清淡饮食的孕期营养原则。中国居民膳食指南建议每日摄入盐量是每人每天＜6g。大约一个啤酒瓶盖的用盐量。早午晚三餐加起来所有摄入食物的用盐量。个人建议是，每餐预先安排好可以使用的盐总量，平均分配到每个饭菜当中。

3、各种重口味的饮食含盐量都普遍偏高。都不适合孕妇。广东地区的清淡饮食比较合理。

第三、肥胖或者血糖高的孕妇

适用的原则

1、各种高糖分的零食：糖莲子、糖冬瓜等过年糖果；北方人常吃的果脯；甜汤、甜品。

2、各种高淀粉的食品。糖在营养学上不光指各种甜食，还有一些食物是尝起来不甜但是吃进肚子里面才转化为葡萄糖。我们称之为多糖类食物。例如粥、粉面饭。在这里提醒，大家过年喝早茶时候，特别是广东地区的早茶很常见的食品：各种粥品、肠粉、萝卜糕、马蹄糕、这些尝起来咸的食物，其实吃进肚子都是葡萄糖，都会升高餐后血糖。一定要适可而止地吃。

3、各种高脂肪的食品。炸鸡、烤鸡、烧鹅等各种烧烤食品都是过年餐桌上的常见食品。如果孕妇合并有肥胖或者血糖高、血脂高，其实并不适合食用。还有一个看不见的油，藏在我们常喝的很好喝的各种肉汤里面。老火炖汤是广东的特色食品。味道很好，但是营养价值不高。我们看到浓浓的、飘着香味的炖汤往往是脂肪和嘌呤的混合物，喝完血脂、尿酸都会升高。南方人喝汤、北方人打火锅，同样也要注意。火锅汤底也是和炖汤一样的食品，所以春节打火锅，不建议喝火锅汤底。

最后，再次提醒一下孕期的饮食原则：吃新鲜食物、清淡饮食；鼓励吃肉喝奶喝豆浆，补充足够蛋白质、钙和铁质；避免喝酒、喝咖啡、浓茶；可以适当吃海鲜、海带、紫菜等海产品以补充碘。建议每天进行适当的活动，特别建议餐后多去走走，保持体重合理增长，避免孕期肥胖。