补硒用保健品还是食品（保健补食品品硒用量是多少）

缺钠的症状表现为疲惫、虚弱、头疼、无法集中注意力等症状。

钠的食物来源 ——

粗盐！粗盐！粗盐！

——当然，钠也广泛存在于各种加工食品

哪些人需要补充钠？

一般人不需要额外补钠。

除非：

1、运动量大者

2、处于适应期的断糖生酮饮食者

如何选择钠产品？

无需吃任何补剂，一杯粗海盐水、一碗骨头汤，就能轻易帮你达到一天的钠需求。

怎么吃，吃多少？

适应期推荐每天吃3-7克钠离子。

折合大约等于7-17克粗海盐。

第5名 钾

钾有什么用？

和钠一样，钾也是一种重要的电解质——钠在细胞外，钾在细胞内。

它们俩兄弟共同肩负着维持身体的体液平衡的重任。

当身体排出过多的钠时，我们的肾脏也会排出更多的钾，用来保持体内的钠钾平衡。

钾的功能还包括维持血压、肌肉收缩、心脏跳动、神经系统功能等。

所以，在断糖适应期间，如果出现心悸、心跳过快等症状，代表你应该是缺钾了。

钾的食物来源 ——

牛油果！牛油果！牛油果！

——钾的食物来源比较多，比如牛油果、菠菜、蘑菇、西兰花、鱼、肉、坚果……

哪些人需要补充钾？

是否要补充钠和钾，取决于你的身体症状和饮食状态，绝不是多多益善。

下面是可能需要补充钾的人群：

1、运动量大者

2、处于适应期的断糖生酮饮食者

3、吃大量加工食品、高盐食品者

如何选择钾产品？

市面上的钾补剂通常是柠檬酸钾的形式出现，每片药片的钾净含量通常是99mg。

之所以设置了严格的剂量，是因为钾不能摄入过量，否则会有严重危险。

怎么吃，吃多少？

请谨遵标签上的剂量服用。

随餐服用更佳。

第4名 镁

镁有什么用？

镁，是现代人最最最容易缺的矿物质之一，但也最容易被忽略。

缺乏镁会导致便秘、腿脚抽筋、失眠、疲惫、高血压、血管壁钙化、骨质疏松等。

如果你有以上症状，可能需要注意补镁咯！

镁的食物来源 ——

西兰花！西兰花！西兰花！

——粗海盐、深绿色蔬菜、西兰花、秋葵、海带、牛油果、杏仁、鱼、核桃、松仁、夏威夷果、黑巧克力、可可粉……

哪些人需要补充镁？

1、大部分现代人（不好的饮食习惯）

2、尤其是运动量大者

3、处于适应期的断糖生酮饮食者

如何选择镁产品？

推荐补剂 推荐「鳌合镁」，也就是与氨基酸鳌合的镁，吸收率好，不容易导致腹泻。

师姐自己吃的牌子是Doctor's Best。

最不推荐「氧化镁」，因为造价低廉，吸收率差。

市面上的钙镁片、钙镁锌等产品通常用的都是这种廉价镁。

怎么吃，吃多少？

每天300-400毫克，建议晚餐后服用。

第3名 维生素K

维生素K有什么用？

维生素K2是一种脂溶性维生素。

能够协助体内钙的新陈代谢，帮助强化骨骼，并防止钙在血管的沉积造成钙化和动脉粥样硬化。

除此之外还有很多很多其他的健康好处……

但维生素K2常被人们忽略，被称为「被遗忘的营养素」。

维生素K的食物来源 ——

▍维生素K1：广泛存在于食物中（如西兰花、绿叶菜）

▍维生素K2：又分两种：

MK-4 主要存在于草饲肉类、草饲奶制品、动物内脏、蛋黄等

MK-7 主要存在于微生物发酵物，如纳豆和豆豉

▍维生素K3：是人工合成的维生素K，安全性不明，不建议补充。

哪些人需要补充维生素K？

大部分现代人（内脏、草饲肉、发酵食品摄入不足）

如何选择维生素K产品？

推荐补充K2，原因有两点：

1、K2的吸收率明显高于K1，在体内的作用也不同

2、从食物来源上来看，人们更容易缺乏K2

怎么吃，吃多少？

每天120微克，最好和维生素D一起服用，促进协同作用。

第2名 维生素D

维生素D有什么用？

维生素D是一种脂溶性营养素，也是身体一种天然的荷尔蒙。

不仅对骨质健康非常重要，也对心血管、免疫、肌肉、体重控制有着非常重要的作用。

维生素D也叫阳光维生素（sunshine vitamin），补充它最简单的方法是每天半小时日光浴，但是考虑到现代人长期室内的生活习惯，大部分城市人都缺乏维生素D。

维生素D的食物来源 ——

晒太阳！晒太阳！晒太阳！（不擦防晒霜的那种）

——食物中也有：海产鱼类、蛋类、黄油…

哪些人需要补充维生素D？

大部分现代人（尤其是日晒不足、深色皮肤者、老年人、骨质疏松者）

如何选择维生素D产品？

注意选择化学形态为D3的产品。

维生素D分为两种：麦角骨化醇（D2）和胆骨化醇（D3）。

大量研究表明D3的效力比D2高，可能是因为D2与代谢相关的蛋白亲和力若，而且其半衰期较短等。

怎么吃，吃多少？

每天 1000-5000 IU，早餐吃更佳。

第1名 Omega-3

Omega-3 有什么用？

如果只能选择一种补剂，那 Omega-3 肯定当之无愧！

Omega-3 常常与鱼油混为一谈，是一种人体必需的多不饱和脂肪酸。

现代人的Omega-3 和 Omega-6 脂肪的摄入比例远远低于健康标准。

补充 Omega-3，有助于降低身体炎症、保护心血管、降低血压、增进大脑功能……

Omega-3 的食物来源 ——

吃鱼！吃鱼！吃鱼！

——Omega-3 常见于深海鱼、草饲肉、亚麻籽油、核桃、夏威夷果等。

美国心脏协会（AHA）推荐每周吃 227g 油脂含量丰富的鱼，来降低多种心血管疾病的风险。

哪些人需要补 Omega-3？

几乎所有现代人（尤其是不常吃鱼的人、三高患者、孕妇）

如何选择 Omega-3 产品？

很多人会以为随便补充哪种鱼油都可以，其实不然。

低品质的鱼油不仅没有作用，反而可能已经污染和氧化，导致身体发炎。

如果有条件，推荐大家购买高质量的磷虾油，不仅身体更容易利用，而且其中含有更强效的抗氧化物虾红素（astaxanthin），让Omega-3的品质更稳定。

师姐给自己和家人买的都是viva这个牌子的磷虾油。

鱼肝油虽也含有Omega-3s，但含量较低。

是一款偏向补充维生素A和维生素D的保健品。

怎么吃，吃多少？

每天350-1000mg 磷虾油（其中总DHA和EPA含量最好不小于200mg）。

最好分2餐吃，随餐服用吸收更佳。

最后的话

师姐自己长期补充的只有「磷虾油」这一种产品。

但我平日很注重食物中的营养密度：

每天1个牛油果、吃肉必配绿蔬菜、每周1-2次内脏、尽量多吃鱼、偶尔吃吃海产品、烹饪用粗海盐……

Food is medicine，食物就是良药。

如果你还年轻健康，不如多吃这些高营养密度的食物，比吃昂贵的保健品更有效。

健康其实很省钱。

如果你觉得这篇文章有用，请记得转给你关心的人，帮TA省掉一个亿吧~

——爱你们的师姐 ❤️

2018年6月12日

参考文献：①Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. 2012. PP 78-85. Beyond Obesity Publishing, Miami FL.②Paoli, Antonio, et al. “Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet.” Marine drugs 13.2 (2015): 996-1009.③Zulyniak, Michael A., et al. “Fish oil supplementation alters circulating eicosanoid concentrations in young healthy men.” Metabolism 62.8 (2013): 1107-1113.④Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism. 2004;1:2. doi:10.1186/1743-7075-1-2.⑤Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program Westman, Eric C et al. The American Journal of Medicine , Volume 113 , Issue 1 , 30 – 36

编辑 /©师姐

图 /©图片来源网络（版权归原作者所有）

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